Ağırsağlam 3x5 program önerisi

Arkadaşlar ağır sağlamın 3x5 programını uygulamaya başladım.
6 aylık bir spor geçmişim var ve bunun 3 ayı split 3 ayı PPL yaptım.
Şimdi ise okul açıldı ve aynı zamanda kickboksa gidiyorum bu yüzden Full body çalışmak zorundayım yoksa spora vakit kalmıyor.
Antrenman programı aşağıda bıraktığım gibi alternatif olarak ise seçtiğim hareketler:
Leg extension.
Dumbbell chest press.
Lat pulldown.
Dumbbell lateral raise.
Sumo deadlift.
Arkadaşlar programda seçmem gereken alternatifler arasında göğüs için açış hareketi yok.
Ayrıca evet belki de yeni başladığım için hissetmek pek önemli bir şey değil fakat hareketi yaparken zorlansamda herhangi bir şekilde (row hariç)
Dinlenme arasında bir ağrı hissettiğim olmuyor ve nabzım en fazla 30 saniyede normale dönüyor tekrar sayısı az olduğu için. Sadece biraz fazla kafein aldım ve o yüzden nabzım olması gerekenden hızlıydı onun dışında sanki antrenman yapmıyor gibiydim normalde bench presste hareket sonrası benchde oturma moduma geçerken göğsümde bir ağrı olur ama asla olmadı.
Ayrıca bu programda neden biceps ve triceps için hareket yok.
Evet biliyorum program compound egzersizler üzerine kurulu ama lat pull down eklemesem hiç biceps çalışmayacakmışım gibi.
Ve tricepslerim 6 aydır fitnessa giden birine göre iyi bir durumda ve bu compound egzersizler tricepslerim için yetersiz kalacak diye korkuyorum.
Bu neden böyle? Yani sizce de en azından 1 tane izole hareket gerekmezmi biceps ve triceps için.
Yardımcı olursanız sevinirim.

Hamza Aqs dedi:

Dinlenme arasında bir ağrı hissettiğim olmuyor ve nabzım en fazla 30 saniyede normale dönüyor tekrar sayısı az olduğu için.

Genişletmek için tıkla...

Hayır, ağırlıkların çok düşük olduğu için. Gerçekten 6 aylık ağırlık kaldırma tecrübesi olan, gerçekten ağırlık antrenmanı yapmış ve biraz güçlenmiş biri için zorlayıcı bir program.
3x5-5x5 varyasyonları yalnızca güçsüz insanlara kolay gelir.
Bu programı yapıp sonuç almak istiyorsan ciddi olmalısın, kalori fazlasında ve iyi dinlenerek devam etmelisin.

AZAMAZAH dedi:

Hayır, ağırlıkların çok düşük olduğu için. Gerçekten 6 aylık ağırlık kaldırma tecrübesi olan, gerçekten ağırlık antrenmanı yapmış ve biraz güçlenmiş biri için zorlayıcı bir program.
3x5-5x5 varyasyonları yalnızca güçsüz insanlara kolay gelir.
Bu programı yapıp sonuç almak istiyorsan ciddi olmalısın, kalori fazlasında ve iyi dinlenerek devam etmelisin.

Genişletmek için tıkla...

Bugün tekrar gözden geçirdim ve aslında squat gerçekten zorlamıştı rpe 8,5-9 arası olduğuna eminim.

Bench ise pek zorlamadı rpe 6,5 7 arası olduğunu düşünüyorum.

Pendlay rowu ilk defa yaptım o yüzden ağırlık belirleme gibi bir şeydi.

Evet antrenman zorlu olabilir ama neden asla triceps veya biceps odaklı veya göğüs için açış antrenmanı yok bu yanlış değil mi?

Hamza Aqs dedi:

Bugün tekrar gözden geçirdim ve aslında squat gerçekten zorlamıştı rpe 8,5-9 arası olduğuna eminim.

Bench ise pek zorlamadı rpe 6,5 7 arası olduğunu düşünüyorum.

Pendlay rowu ilk defa yaptım o yüzden ağırlık belirleme gibi bir şeydi.

Evet antrenman zorlu olabilir ama neden asla triceps veya biceps odaklı veya göğüs için açış antrenmanı yok bu yanlış değil mi?

Genişletmek için tıkla...

Programda açış yani fly yada side raise gibi egzersizler için ayrı bir gün var zaten. Ana kaldırışa ana asistan ekliyorsun sadece, duruma göre iki seçenek var örneğin; Squat asistanını doğrudan squat spesifik seçebilirsin, mesela box squat, pin squat, SSB squat tempo squat vs. gibi yada doğrudan spesifik olmayan ama ilgili kaslar için ekstra hacim için seçenebileceğin bir egzersiz seçiyorsun mesela leg press, hack squat, bulgarian split squat gibi. Ama leg extension gibi bir egzersiz seçmiyorsun. Biceps ve triceps gibi izoleler programda opsiyonel, ister koy ister koyma. Bana kalırsa bicep için istediğin kadar yap, ama triceps aynı hafta içinde bir sürü press olduğundan kaynaklı daha az koyulmalı.

Bana kalırsa Pendlay Row'u göğüs destekli makine rowla değiştirebilirsin, yada ağırlıklı barfiks ile! Pendlay row gibi bir harekette objektif bir ağırlık takibi yapmak oldukça zor.

AZAMAZAH dedi:

Programda açış yani fly ya da side raise gibi egzersizler için ayrı bir gün var zaten.

Genişletmek için tıkla...

Sence biceps ve triceps için kaç set koymalıyım toplamda.

Ayrıca açışlar için ayrı bir gün var derken ne demek istiyorsun