Antrenman programı değerlendirme ve tavsiye

OOM500 dedi:

Her kas haftada 1 uyarılıyor bu da kas gelişimi için olabilecek olandan çok uzak. Kötü yani. Haftada 3 gidilecekse fullbody, Upper Lower Fullbody, Upper Lower Upper hepsi güzel tercihler bunlardan biri yapılabilir.

Bir kası koskoca bir hafta dinlendirmenin hiçbir mantığı yok.

Genişletmek için tıkla...

Itsmecarljohnson dedi:

Selamünaleyküm arkadaşlar 3 aydır spora gidiyorum ve ortalama bir beslenmeye sahibim ilk ay fullbody yaptim haftada 3 gün giderek 2.ay split yapmaya karar verdim hala değişmedim benim program şöyle.

Ek not: Ağırlık artışında tekrar sayısı düşüyor.

Bench press: 3x12.
İncline dumbell: 3x12.
Cable crossover: 3x12.
Pec dec fly: 3x12.

Triceps pushdown: 3x12.
Overhead press: 3x12.
Skullcrusher: 3x12.

Sırt biceps.
Barbell row: 4x8.
Lat pulldown: 3x12.
Cable seated row: 3x12.
T-bar row: 3x12.

Omuz-bilek
Military press: 3x12.
Lateral raise: 3x12.
Dumbell upright row: 3x12.
Face pull: 3x12.

Wrist curl: 3x20.
Reverse wrist curl: 3x20.
PLA'te pinch hold: 3x45 sn.

Program böyle değerlendirip yeniden sekillendirirseniz teşekkür ederim kendim oluşturmustum programda progressive overload yapamiodum ondan moral motivasyon düşüyordu 3. ayima girdim değiştirsem mi devam mı etsem karar veremedim.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

4 göğüs hareketi gereksiz. 3 yeter de artar bile. Cable crossover çıkarılabilir.

Triceps için de gereksiz. 1 tane uzun baş, bir tane de medial/lateral baş odaklı hareket yeterli. Skullcrusher çıkarılabilir.

Dumbell upright row hem kötü bir hareket hem de sakatlık riski daha fazla. Yapmak için bir sebep yok zaten her omuz başı için hareket var.

Genişletmek için tıkla...

Itsmecarljohnson dedi:

Anladım hocam bu programda nasıl düzeltmeler yapilabilir peki çok fitnesstan anlamiyorum yeni yeni öğreniyorum ondan dolayı programda ekleme çıkarma yapip yenisini paylaşırsanız çok sevinirim

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Çıkarılacak olanları yazdım.

Bir de ek olarak salonda varsa göğüs destekli bir row makinesi çok daha iyi olur barbell row yerine. Barbell row kötü hareket. Barbell row direkt çıkarıla dabilir zaten T bar row var.

Genişletmek için tıkla...