Itsmecarljohnson
Centipat
- Katılım
- 18 Kasım 2023
- Mesajlar
- 21
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Selamünaleyküm arkadaşlar 3 aydır spora gidiyorum ve ortalama bir beslenmeye sahibim ilk ay fullbody yaptim haftada 3 gün giderek 2.ay split yapmaya karar verdim hala değişmedim benim program şöyle.
Ek not: Ağırlık artışında tekrar sayısı düşüyor.
Bench press: 3x12.
İncline dumbell: 3x12.
Cable crossover: 3x12.
Pec dec fly: 3x12.
Triceps pushdown: 3x12.
Overhead press: 3x12.
Skullcrusher: 3x12.
Sırt biceps.
Barbell row: 4x8.
Lat pulldown: 3x12.
Cable seated row: 3x12.
T-bar row: 3x12.
Omuz-bilek
Military press: 3x12.
Lateral raise: 3x12.
Dumbell upright row: 3x12.
Face pull: 3x12.
Wrist curl: 3x20.
Reverse wrist curl: 3x20.
PLA'te pinch hold: 3x45 sn.
Program böyle değerlendirip yeniden sekillendirirseniz teşekkür ederim kendim oluşturmustum programda progressive overload yapamiodum ondan moral motivasyon düşüyordu 3. ayima girdim değiştirsem mi devam mı etsem karar veremedim.
Ek not: Ağırlık artışında tekrar sayısı düşüyor.
Bench press: 3x12.
İncline dumbell: 3x12.
Cable crossover: 3x12.
Pec dec fly: 3x12.
Triceps pushdown: 3x12.
Overhead press: 3x12.
Skullcrusher: 3x12.
Sırt biceps.
Barbell row: 4x8.
Lat pulldown: 3x12.
Cable seated row: 3x12.
T-bar row: 3x12.
Omuz-bilek
Military press: 3x12.
Lateral raise: 3x12.
Dumbell upright row: 3x12.
Face pull: 3x12.
Wrist curl: 3x20.
Reverse wrist curl: 3x20.
PLA'te pinch hold: 3x45 sn.
Program böyle değerlendirip yeniden sekillendirirseniz teşekkür ederim kendim oluşturmustum programda progressive overload yapamiodum ondan moral motivasyon düşüyordu 3. ayima girdim değiştirsem mi devam mı etsem karar veremedim.
