Antrenman programı nasıldır?

• Incline Dumbbell Press → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Pec Deck → 4x8-12 (Son 2 set tükeniş)
• Cable Crossover → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

• Shoulder Press → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Cable Lateral → 4x8-12 (Strict form, son set tükeniş)
• Reverse Pec Deck → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

• Triceps Pushdown → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Overhead Triceps Extension → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

• Pull-Up → 3xFailure
• Lat Pulldown → 4x8-12 (Son 2 set tükeniş)
• Machine Row → 4x8-12 (Son 2 set tükeniş)
• Dumbbell Row → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

• Barbell Curl + Reverse Wrist Curl → 4 set (Barbell Curl 8-10 tekrar, Reverse Wrist Curl 12-15 tekrar)
• Incline Dumbbell Curl + Wrist Curl → 4 set (Incline Curl 10-12 tekrar, Wrist Curl 12-15 tekrar)
• Hammer Curl → 3x8-12 (Son set tükeniş)

• Leg Curl → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Leg Extension → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Leg Press → 4x8-12 (Son 2 set tükeniş)
• Seated Calf Machine → 4x12-15 (Yüksek tekrar, son 2 set tükeniş)

• Rope Crunch → 4x15-20 (Son set tükeniş)
• Plank → 3x30-60 saniye
• Hanging Leg Raise → 4x12-15 (Son set tükeniş)

• Incline Dumbbell Press → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Pec Deck → 4x8-12 (Son 2 set tükeniş)
• Cable Crossover → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

• Shoulder Press → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Cable Lateral → 4x8-12 (Strict form, son set tükeniş)
• Reverse Pec Deck → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

• Triceps Pushdown → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Overhead Triceps Extension → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

• Pull-Up → 3xFailure
• Lat Pulldown → 4x8-12 (Son 2 set tükeniş)
• Machine Row → 4x8-12 (Son 2 set tükeniş)
• Dumbbell Row → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

• Barbell Curl + Reverse Wrist Curl → 4 set (Barbell Curl 8-10 tekrar, Reverse Wrist Curl 12-15 tekrar)
• Incline Dumbbell Curl + Wrist Curl → 4 set (Incline Curl 10-12 tekrar, Wrist Curl 12-15 tekrar)
• Hammer Curl → 3x8-12 (Son set tükeniş)

• Rope Crunch → 4x15-20 (Son set tükeniş)
• Plank → 3x30-60 saniye
• Hanging Leg Raise → 4x12-15 (Son set tükeniş)

majestics dedi:

6. ayımdayım şu anda ve yeni bir program hazırladım fakat set sayısı vs. kafamda biraz kurcalandı 2 set tukenis vs cok goruyorum bu aralar sizce bu program nasıl ne degistirilebilir? Ne yapsam daha verimli olur?

Pazartesi: Göğüs, Triceps, Omuz


Göğüs

• Incline Dumbbell Press → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Pec Deck → 4x8-12 (Son 2 set tükeniş)
• Cable Crossover → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

Omuz

• Shoulder Press → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Cable Lateral → 4x8-12 (Strict form, son set tükeniş)
• Reverse Pec Deck → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

Triceps

• Triceps Pushdown → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Overhead Triceps Extension → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

---

Salı: Sırt, Biceps, Bilek


Sırt

• Pull-Up → 3xFailure
• Lat Pulldown → 4x8-12 (Son 2 set tükeniş)
• Machine Row → 4x8-12 (Son 2 set tükeniş)
• Dumbbell Row → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

Biceps + Bilek Superset

• Barbell Curl + Reverse Wrist Curl → 4 set (Barbell Curl 8-10 tekrar, Reverse Wrist Curl 12-15 tekrar)
• Incline Dumbbell Curl + Wrist Curl → 4 set (Incline Curl 10-12 tekrar, Wrist Curl 12-15 tekrar)
• Hammer Curl → 3x8-12 (Son set tükeniş)

---

Çarşamba: Bacak, Karın


Bacak

• Leg Curl → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Leg Extension → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Leg Press → 4x8-12 (Son 2 set tükeniş)
• Seated Calf Machine → 4x12-15 (Yüksek tekrar, son 2 set tükeniş)

Karın

• Rope Crunch → 4x15-20 (Son set tükeniş)
• Plank → 3x30-60 saniye
• Hanging Leg Raise → 4x12-15 (Son set tükeniş)

---

Perşembe: Off (Dinlenme)

---

Cuma: Göğüs, Triceps, Omuz


Göğüs

• Incline Dumbbell Press → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Pec Deck → 4x8-12 (Son 2 set tükeniş)
• Cable Crossover → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

Omuz

• Shoulder Press → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Cable Lateral → 4x8-12 (Strict form, son set tükeniş)
• Reverse Pec Deck → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

Triceps

• Triceps Pushdown → 4x8-12 (Son set tükeniş)
• Overhead Triceps Extension → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

---

Cumartesi: Sırt, Biceps, Bilek + Karın


Sırt

• Pull-Up → 3xFailure
• Lat Pulldown → 4x8-12 (Son 2 set tükeniş)
• Machine Row → 4x8-12 (Son 2 set tükeniş)
• Dumbbell Row → 3x8-12 (Son 2 set tükeniş)

Biceps + Bilek Superset

• Barbell Curl + Reverse Wrist Curl → 4 set (Barbell Curl 8-10 tekrar, Reverse Wrist Curl 12-15 tekrar)
• Incline Dumbbell Curl + Wrist Curl → 4 set (Incline Curl 10-12 tekrar, Wrist Curl 12-15 tekrar)
• Hammer Curl → 3x8-12 (Son set tükeniş)

Karın

• Rope Crunch → 4x15-20 (Son set tükeniş)
• Plank → 3x30-60 saniye
• Hanging Leg Raise → 4x12-15 (Son set tükeniş)

---

Pazar: Off (Dinlenme)

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

4 set fazla. 2-3 set yap, her set cepte 1 tekrar bırakarak tükenişe yakın çalış. Tam tükeniş gerekli bir şey değil.

Sırtta hem 3 set barfiks hem 4 set lat pulldown gereksiz. Birini yap ikisi de aynı şey.

Bir de machine row ve dumbell rowda dirsek açın nasıl? Eğer ikisinde de vücuda yakınsa ikisi de kanat hareketi ve aynı şey.

Sonuç olarak sırtta lat pulldown ya da barfiksten birini çıkar (ya da bir antrenman birini, bir antrenman diğerini yapabilirsin), machine rowda dirsek açın geniş olsun. Yani vücuttan uzak tut biraz ki üst sırt odaklı olsun. Dumbell row vücuda yakın tutabilirsin üst lat odaklı olsun diye.

Genişletmek için tıkla...

majestics dedi:

Dumbell rowu uzun zamandır yapıyorum ve onun yerıne baska bir şey yapmak istiyorum machıne row da da yakın dumbell rowda da yakın machine row da ust taraftan degıl alttan tutuyorum machine rowda dirsekleri yakın yapıp dumbell row yerıne baska bir şey yapsam? Oneriniz var mı?

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Üst sırt için makinede daha iyi olur dirsekler geniş açıda olacak şekilde. Dumbell row yerine makine row yapabilirsin gene ama dirseği vücuda yakın tutarak.

Genişletmek için tıkla...