ChatGPT'nin hazırladığı 5 günlük split program dağıtımı nasıldır?

1. gün: Göğüs ve triceps​

• bench press (barbell veya dumbbell): 4 set × 8-10 tekrar.
• ıncline dumbbell press: 4 set × 10-12 tekrar.
• cable crossover: 3 set × 12-15 tekrar.
• dips (triceps odaklı): 3 set × Max tekrar.
• triceps pushdown (kablo): 4 set × 12-15 tekrar.
• overhead triceps extension (dumbbell): 3 set × 10-12 tekrar.

2. gün: Sırt ve biceps​

• barfiks (yardımlı veya serbest): 4 set × Max tekrar.
• lat pulldown: 4 set × 10-12 tekrar.
• barbell row: 4 set × 8-10 tekrar.
• face pull (omuz arkası ve sırt): 3 set × 12-15 tekrar.
• barbell curl: 4 set × 10-12 tekrar.
• hammer curl (dumbbell): 3 set × 12-15 tekrar.

3. gün: Bacak ve karın​

• back squat: 4 set × 8-10 tekrar.
• leg press: 4 set × 10-12 tekrar.
• walking lunges (dumbbell ile): 3 set × 12 tekrar (her bacak)
• leg curl (makine): 4 set × 12-15 tekrar.
• standing calf raise: 4 set × 15-20 tekrar.
• plank: 3 set × 60 saniye.
• russian twists: 3 set × 20 tekrar (her taraf)

4. gün: Omuz ve trapez​

• overhead press (barbell veya dumbbell): 4 set × 8-10 tekrar.
• lateral raises: 3 set × 12-15 tekrar.
• front raises (dumbbell veya kablo): 3 set × 12-15 tekrar.
• arnold press: 4 set × 10-12 tekrar.
• barbell shrugs: 4 set × 12-15 tekrar.
• face pulls (omuz arkası): 3 set × 15-20 tekrar.

5. gün: kardiyo ve karın​

• koşu bandı veya bisiklet (hıt antrenmanı): 20-30 dakika.
  • 1 dakika hızlı, 1 dakika yavaş tempo şeklinde.
• kettlebell swings: 4 set × 15 tekrar.
• mountain climbers: 3 set × 40 saniye.
• hanging leg raises: 4 set × Max tekrar.
• side plank: 3 set × 40 saniye (her taraf)

Denizius124 dedi:

Ben olsam her güne karın koyarım ve yeni başladıysam barfix için başlangıç hareketleri var onları yapardım.

Genişletmek için tıkla...

ali35442 dedi:

Peki program genel olarak nasıl?

Genişletmek için tıkla...

Denizius124 dedi:

Daha iyisi olabilir haftada bir bölgeyi bir kere çalışmak pek iyi olmuyor, eğer yeni başlıyorsan 1 ay fullbody ardından push pull leg deneyebilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Denizius124 dedi:

Daha iyisi olabilir haftada bir bölgeyi bir kere çalışmak pek iyi olmuyor, eğer yeni başlıyorsan 1 ay fullbody ardından push pull leg deneyebilirsin.

Genişletmek için tıkla...

Peki bu nasıl ? ​

1. GÜN (Push – Göğüs, Omuz, Triceps)​

• Bench Press – 4 set x 8-10 tekrar
• Incline Dumbbell Press – 4 set x 10-12 tekrar
• Dumbbell Shoulder Press – 3 set x 8-10 tekrar
• Lateral Raises (Yan Omuz) – 3 set x 12-15 tekrar
• Cable Triceps Pushdown – 3 set x 12-15 tekrar
• Dips (Göğüs Triceps) – 3 set x max tekrar

2. GÜN (Pull – Sırt, Biceps)​

• Deadlift – 4 set x 6-8 tekrar
• Barbell Row (Bent-over Row) – 4 set x 8-10 tekrar
• Lat Pulldown / Pull-up – 4 set x 10-12 tekrar
• Seated Cable Row – 3 set x 10-12 tekrar
• Barbell Bicep Curl – 3 set x 8-10 tekrar
• Hammer Curl (Dumbbell) – 3 set x 10-12 tekrar

3. GÜN (Bacak – Legs)​

• Back Squat – 4 set x 8-10 tekrar
• Romanian Deadlift (RDL) – 4 set x 8-10 tekrar
• Leg Press – 3 set x 10-12 tekrar
• Walking Lunges – 3 set x 12-15 adım (her bacak)
• Leg Curl (Arka Bacak Makinesi) – 3 set x 10-12 tekrar
• Standing Calf Raises – 4 set x 15-20 tekrar

4. GÜN (Push)​

• Aynı Push gününün varyasyonlarıyla çalış:
  • Dumbbell Bench Press
  • Incline Barbell Bench Press
  • Arnold Press (Omuz)
  • Overhead Triceps Extension

5. GÜN (Pull)​

• Aynı Pull gününün varyasyonlarını uygula:
  • Pendlay Row
  • Face Pull (Omuz arkası)
  • Chin-up (Biceps ağırlıklı)
  • Preacher Curl

ali35442 dedi:

teşşekürler

Peki bu nasıl ? ​

1. GÜN (Push – Göğüs, Omuz, Triceps)​

• Bench Press – 4 set x 8-10 tekrar
• Incline Dumbbell Press – 4 set x 10-12 tekrar
• Dumbbell Shoulder Press – 3 set x 8-10 tekrar
• Lateral Raises (Yan Omuz) – 3 set x 12-15 tekrar
• Cable Triceps Pushdown – 3 set x 12-15 tekrar
• Dips (Göğüs Triceps) – 3 set x max tekrar

---

2. GÜN (Pull – Sırt, Biceps)​

• Deadlift – 4 set x 6-8 tekrar
• Barbell Row (Bent-over Row) – 4 set x 8-10 tekrar
• Lat Pulldown / Pull-up – 4 set x 10-12 tekrar
• Seated Cable Row – 3 set x 10-12 tekrar
• Barbell Bicep Curl – 3 set x 8-10 tekrar
• Hammer Curl (Dumbbell) – 3 set x 10-12 tekrar

---

3. GÜN (Bacak – Legs)​

• Back Squat – 4 set x 8-10 tekrar
• Romanian Deadlift (RDL) – 4 set x 8-10 tekrar
• Leg Press – 3 set x 10-12 tekrar
• Walking Lunges – 3 set x 12-15 adım (her bacak)
• Leg Curl (Arka Bacak Makinesi) – 3 set x 10-12 tekrar
• Standing Calf Raises – 4 set x 15-20 tekrar

---

4. GÜN (Push)​

• Aynı Push gününün varyasyonlarıyla çalış:
  • Dumbbell Bench Press
  • Incline Barbell Bench Press
  • Arnold Press (Omuz)
  • Overhead Triceps Extension

---

5. GÜN (Pull)​

• Aynı Pull gününün varyasyonlarını uygula:
  • Pendlay Row
  • Face Pull (Omuz arkası)
  • Chin-up (Biceps ağırlıklı)
  • Preacher Curl

Genişletmek için tıkla...

Hesher dedi:

Yaşınız 35 yazıyor gerçekten 35 ise ona göre program önerebilirim. Deadlift, low bar squat tarzı hareket yapacaksanız biraz bilinçli olmakta fayda var. Öteki türlü gereksiz yük bindirince zararlı çıkarsınız.

Genişletmek için tıkla...

Hesher dedi:

Yaşınız 35 yazıyor gerçekten 35 ise ona göre program önerebilirim. Deadlift, low bar squat tarzı hareket yapacaksanız biraz bilinçli olmakta fayda var. Öteki türlü gereksiz yük bindirince zararlı çıkarsınız.

Genişletmek için tıkla...

WhiteRose dedi:

Yeni başlayan birisi için oldukça verimsiz bir program. Daha hiçbir bölgesinde adamakıllı kas kütlesi yokken izole hareketlere bu kadar yoğunlaşması anlamsız. Hatta bana kalırsa bu işi hobi olarak yapan birisinin antrenmanını bu derece split hale getirmesine hiç gerek yok. Bu kadar bölerek ana kas gruplarını haftada bir kere çalışacağına temel hareketlere odaklı daha sade ama kas gruplarını iki kere çalışabileceğin bir program çok daha verimli olur. Bu program bu sporda hatırı sayılı bir seviyeye gelmiş adamlara yarar. Vücudundaki kas kütlesi büyük oranda oturmuş ve yetersiz gördüğü noktalara artık ufak rötuşlar atmak isteyen kişilerden bahsediyorum. Yeni başlayan adamın hiçbir bölgesinde adamakıllı kas kütlesi yok ki zaten. Önce temel hareketler ile vücuduna belli bir kütle eklesin. Sonrasında durumuna göre bakar artık. Alt göğüs yetersiz kalmıştır programına bir decline press ekler gibi gibi...

Genişletmek için tıkla...