ChatGPT'nin hazırladığı boks antrenman programı nasıldır?

Yaşım 14 ve evde boks yapıyorum. ChatGPT'nin hazırladğı boks için antrenman programı.

1. gün: kardiyo ve teknik antrenman.

• Isınma (15 dakika):
  • 5 dakika hafif tempolu koşu.
  • 5 dakika dinamik esneme.
  • 5 dakika IP atlama.
• Ana antrenman:
  • Gölge boksu (6 set X 3 dakika)
  • Kombinasyon tekrarı (6 set X 3 dakika)
  • Kum torbası çalışması (6 set X 3 dakika)
  • Boyun mekiği (6 set X 10 tekrar)
• Soğuma (10 dakika):
  • Hafif tempolu yürüyüş ve statik esneme.

---

2. gün: Kuvvet ve patlayıcı güç antrenmanı.

• Isınma (10 dakika)
  • 5 dakika hafif tempolu koşu.
  • 5 dakika dinamik esneme.
• Ana antrenman:
  • Kutuya zıplama (6 set X 10 tekrar)
  • Medisin topu fırlatma (6 set X 10 tekrar)
  • Şınav (6 set X 10 tekrar)
  • Mekik (6 set X 10 tekrar)
  • Squat (6 set X 10 tekrar)
  • Boyun mekiği (6 set X 10 tekrar)
• Soğuma (10 dakika)

---

3. gün: kardiyo ve çeviklik antrenmanı.

• Isınma (10 dakika)
  • 5 dakika hafif tempolu koşu.
  • 5 dakika dinamik esneme.
• Ana antrenman:
  • IP atlama (6 set X 3 dakika)
  • Yanal hız drili (6 set X 30 saniye)
  • Zigzag koşu (6 set X 30 saniye)
  • Kombinasyon tekrarı (6 set X 3 dakika)
• Soğuma (10 dakika)

---

4. gün: Teknik ve sparring antrenmanı.

• Isınma (15 dakika)
  • 5 dakika IP atlama.
  • 5 dakika dinamik esneme.
  • 5 dakika gölge boksu.
• Ana antrenman:
  • Pad çalışması (6 set X 3 dakika)
  • Sparring (6 set X 3 dakika)
  • Boyun mekiği (6 set X 10 tekrar)
• Soğuma (10 dakika)

---

5. gün: Kuvvet ve dayanıklılık antrenmanı.

• Isınma (10 dakika)
  • 5 dakika hafif tempolu koşu.
  • 5 dakika dinamik esneme.
• Ana antrenman:
  • Şınav (6 set X 10 tekrar)
  • Mekik (6 set X 10 tekrar)
  • Squat (6 set X 10 tekrar)
  • Kutuya zıplama (6 set X 10 tekrar)
  • Medisin topu fırlatma (6 set X 10 tekrar)
  • Boyun mekiği (6 set X 10 tekrar)
• Soğuma (10 dakika)

---

6. gün: Esneklik ve Core antrenmanı.

• Isınma (10 dakika)
  • 5 dakika hafif tempolu koşu.
  • 5 dakika dinamik esneme.
• Ana antrenman:
  • Plank (6 set X 30 saniye)
  • Russian twist (6 set X 10 tekrar)
  • Hamstring esnetme (6 set X 30 saniye)
  • Quadriceps esnetme (6 set X 30 saniye)
  • Boyun mekiği (6 set X 10 tekrar)
• Soğuma (10 dakika)

pwomwpw dedi:

Yaşım 14 ve evde boks yapıyorum. ChatGPT'nin hazırladğı boks için antrenman programı.

1. gün: kardiyo ve teknik antrenman.

• Isınma (15 dakika):
  • 5 dakika hafif tempolu koşu.
  • 5 dakika dinamik esneme.
  • 5 dakika IP atlama.
• Ana antrenman:
  • Gölge boksu (6 set X 3 dakika)
  • Kombinasyon tekrarı (6 set X 3 dakika)
  • Kum torbası çalışması (6 set X 3 dakika)
  • Boyun mekiği (6 set X 10 tekrar)
• Soğuma (10 dakika):
  • Hafif tempolu yürüyüş ve statik esneme.

---

2. gün: Kuvvet ve patlayıcı güç antrenmanı.

• Isınma (10 dakika)
  • 5 dakika hafif tempolu koşu.
  • 5 dakika dinamik esneme.
• Ana antrenman:
  • Kutuya zıplama (6 set X 10 tekrar)
  • Medisin topu fırlatma (6 set X 10 tekrar)
  • Şınav (6 set X 10 tekrar)
  • Mekik (6 set X 10 tekrar)
  • Squat (6 set X 10 tekrar)
  • Boyun mekiği (6 set X 10 tekrar)
• Soğuma (10 dakika)

---

3. gün: kardiyo ve çeviklik antrenmanı.

• Isınma (10 dakika)
  • 5 dakika hafif tempolu koşu.
  • 5 dakika dinamik esneme.
• Ana antrenman:
  • IP atlama (6 set X 3 dakika)
  • Yanal hız drili (6 set X 30 saniye)
  • Zigzag koşu (6 set X 30 saniye)
  • Kombinasyon tekrarı (6 set X 3 dakika)
• Soğuma (10 dakika)

---

4. gün: Teknik ve sparring antrenmanı.

• Isınma (15 dakika)
  • 5 dakika IP atlama.
  • 5 dakika dinamik esneme.
  • 5 dakika gölge boksu.
• Ana antrenman:
  • Pad çalışması (6 set X 3 dakika)
  • Sparring (6 set X 3 dakika)
  • Boyun mekiği (6 set X 10 tekrar)
• Soğuma (10 dakika)

---

5. gün: Kuvvet ve dayanıklılık antrenmanı.

• Isınma (10 dakika)
  • 5 dakika hafif tempolu koşu.
  • 5 dakika dinamik esneme.
• Ana antrenman:
  • Şınav (6 set X 10 tekrar)
  • Mekik (6 set X 10 tekrar)
  • Squat (6 set X 10 tekrar)
  • Kutuya zıplama (6 set X 10 tekrar)
  • Medisin topu fırlatma (6 set X 10 tekrar)
  • Boyun mekiği (6 set X 10 tekrar)
• Soğuma (10 dakika)

---

6. gün: Esneklik ve Core antrenmanı.

• Isınma (10 dakika)
  • 5 dakika hafif tempolu koşu.
  • 5 dakika dinamik esneme.
• Ana antrenman:
  • Plank (6 set X 30 saniye)
  • Russian twist (6 set X 10 tekrar)
  • Hamstring esnetme (6 set X 30 saniye)
  • Quadriceps esnetme (6 set X 30 saniye)
  • Boyun mekiği (6 set X 10 tekrar)
• Soğuma (10 dakika)

Genişletmek için tıkla...

Eğer bu programı vücudun kaldırıyor ise güzel program ama yaşına göre bence çok ağır. Bunu yarı yarıya düşürün başlangıç için. Ayrıca bol bol uykunu alman ve dengeli beslenmen şart.

Kuzgun_81 dedi:

Eğer bu programı vücudun kaldırıyor ise güzel program ama yaşına göre bence çok ağır. Bunu yarı yarıya düşürün başlangıç için. Ayrıca bol bol uykunu alman ve dengeli beslenmen şart.

Genişletmek için tıkla...

Sinavi diyorsaniz 10 set 10 tekrar sinav yapabiliyorum ben 2 3 ay boks yaptim sonra biraktim 1 ay simdi yeniden başladım ve benim normalde yine chat GPT yaptigi antrman program bu sekilde.

1ci gun: Golge boks 5x3 raund, kombinasyon tekrarlama sonra 1-2 saat sonra guc antrman var - 10 set şınav.
10 set mekik.
10 set squat.
3x50 boyun mekiki.
Sonra ise IP atlama 5 dk.

2 ci gün: Dinlenme.

3 cü gün: Kombinasyon tekrarlama ve patlayıcı güc ve hız calışması ve IP atlama.

4 cü gün: Alt vicut ve patlayıcı güc.

5 ci gün: Golge boksu ve IP atlama ve mekik 10 set 30 tekrar.

6 ci gün: Hız çalişması - mekik 10 set 30 tekrar ve kombinasyon tekrarlama.

Ancak antrenman programimi degistirip chat GPT'den sordum ve ust de yazilanlari verdi.

Eger kotuyse bana bir antrenman programi verebilir misiniz boks icin.

Kuzgun_81 dedi:

Eğer bu programı vücudun kaldırıyor ise güzel program ama yaşına göre bence çok ağır. Bunu yarı yarıya düşürün başlangıç için. Ayrıca bol bol uykunu alman ve dengeli beslenmen şart.

Genişletmek için tıkla...

Yari yariya derken?

pwomwpw dedi:

Yari yariya derken?

Genişletmek için tıkla...

İlk programın zorluğunu ikiye bölün kısaca.

Kuzgun_81 dedi:

İlk programın zorluğunu ikiye bölün kısaca.

Genişletmek için tıkla...

Set sayisini azaltayim yani hocam. ?

pwomwpw dedi:

Set sayisini azaltayim yani hocam?

Genişletmek için tıkla...

Mesela set başı 20 şınav 10 tekrar ise. Onu 10 veya 12 şınav 5 tekrar yapın. Yaşınız küçük ve kaslarınız daha gelişecek bu yaşta bu kadar yormanın anlamı yok.