Merhaba, spora yeni başladım ve bir süre full-body yaptım fakat 1.84 boyunda ve 74 kilo ağırlığında olduğum için clear bulk yapmak istiyorum. (Hem hacimsel artış hem de kuvvetli hale gelmek istiyorum.) Bu yüzden antrenman programi hazırlamak istiyorum. Bunun için yardımcı olur musunuz?
Clear Bulk için antrenman programı
- Konuyu başlatan fitokim
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 8
- Görüntüleme 1.536
Bonita
Hectopat
- Katılım
- 13 Mart 2022
- Mesajlar
- 1.379
- Makaleler
- 1
- Çözümler
- 2
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Ben kendi yaptığım programı söyleyeyim, şimdi 1 ay olarak ele alalım. İlk hafta bölgesel olarak hacim çalışıyorum (pzt-kol / salı-göğüs / çarş-sırt / perş-omuz / cuma-bacak), 4 hareket ve 4x12 olacak şekilde her biri ve 1RM'nin %80'i kadar ağırlıkla. 2. hafta ise maximal antrenmanı yapıyorum (bench press, squat, deadlift sadece bu üçü), önce 1RM %80 5 tekrar / sonra %85 4 tekrar / %90 3 / %95 2 / %100 1 tekrar, sonra tam tersi %95 2 / %90 3 gibi. haftada 3 gün bu da. Ben sporcu oldugum için süreklilik, çabukluk ve patlayıcılık da çalışıyorum ama senin çalışmana gerek yok (arada bir kuvvette devamlılık çalışabilirsin). 1 hafta hacim 1 hafta maximal şekilde ilerle. Bu arada 1-5 tekrar arası kuvvet, 6-12 tekrar arası hacimdir bunu iyice kavra. 12 tekrar sonrası kuvvette devamlılık olarak geçer.
Ekleme: Kilo almak istiyorsan ve metabolizman çok hızlıysa çok fazla ye (tabi bunun da adabı var) ve bir müddet hareketsiz hal, yani sadece sporuna git ve yemek ye. Ekstra hoplamalı zıplamalı bir sporla uğraşma.
Ekleme: Kilo almak istiyorsan ve metabolizman çok hızlıysa çok fazla ye (tabi bunun da adabı var) ve bir müddet hareketsiz hal, yani sadece sporuna git ve yemek ye. Ekstra hoplamalı zıplamalı bir sporla uğraşma.
Çok teşekkür ederim. Benim en çok merak ettiğim bulk yapmak için antrenman programi bulk icin özel mi olmalı yoksa normal PPL( itiş, çekiş ve bacak) programları bulk icin de uygun mudur?
Bonita
Hectopat
- Katılım
- 13 Mart 2022
- Mesajlar
- 1.379
- Makaleler
- 1
- Çözümler
- 2
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
İstediğin gibi antrenman yapabilirsin hiç farketmez ister itiş çekiş bacak ister bölgesel ister fullbody. Şunu unutma, ağırlık en az 1RM'nin %70i olmalı (önerim %80) kası iyice parçalaman lazım ve antrenmanlarını sert yapman lazım, yani diyeceksin ki "Benchte 4. setim, 12 tekrar yapmam şart" bunun gibi. Ego lifting sakın ha yapma kendi max kaldırabileceğin ağırlığı belirle (hocalarından yardım al) sonra onun %80 iyle 4x12 yapmaya çalış. kuvvet antrenmanını zaten söyledim.
Ekleme: Ağır çalışmazsan kas büyümez. Hafif kiloları bırak.
Bunlar her bir haraket için (squat, bench press ve deadlift) ayrı ayrı değil mi?
Ben de bu şekilde bir program yapacağım.
1 hafta 5 gün boyunca itiş-çekiş ve bacak, diğer 1 hafta bench-press, squat ve deadlift. Bu şekilde devam ettirecegim.
Sadece vücut yapım ektomorf olduğu için ve kemik ve kas yapım daha az olduğu için ilk hafta hafif kilolarla hem hareketlerin doğru yapılışını öğrenmek istiyorum hem de biraz on bilgim olsun istiyorum.
Bonita
Hectopat
- Katılım
- 13 Mart 2022
- Mesajlar
- 1.379
- Makaleler
- 1
- Çözümler
- 2
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Eğer ki daha çok yeniyseniz ve hiçbir şey bilmiyorsanız kesinlikle hareketleri tam olarak oturtun. Squatta oturmayı öğrenin (deep squat). Bence siz şuan sadece şınav mekik jump squat felan yapın. Benim söylediklerim biraz daha ileri seviye için. Tekniği tam olarak öğrenin, hocalarınızdan yardım alın.
Hocam bende genelde 3x12 yapıyorum ancak 5x5 diyenlerde var açıkçası kafam karıştı hummerl curl 5x5 yapılırmı ? Bench presste 20kg 3x12 çıkıyor mesela 5x5’te 30 kilomu yapacağım ?
Kas kütlesi kazanmak için kaç set kaç tekrar mantıklı ?
Bonita
Hectopat
- Katılım
- 13 Mart 2022
- Mesajlar
- 1.379
- Makaleler
- 1
- Çözümler
- 2
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
5x5 güç antrenmanı. 3x12 hacim antrenmanı.
1-6 tekrar güç, 6-12 tekrar hacim, 12'den sonrası dayanıklılık. Set sayısı 3 veya 4 olsa yeterli.
Anladım ben çift bölge split yapıyorum ama kaç gün gitsem bilemedim 5-6 arası düşünüyorum ancak 5 gün yapılırsa 1 bölge eksik kalıyor veya diğer hafta başı onu yapmam gerekecek siz ne önerisiniz ? Genelde 3x10 yapıyorum ama son sette ağırlığı arttırıp gittiği kadar genelde 6-7 tekrar çıkıyor ( bugün dumbell fly 17.5kg girdim üstüme düşecekti
destek bulamadım 6 tekrar sonrası sıkıntı)Pzt: göğüs- arka kol
Salı; sırt-önkol
Çarşamba; omuz-bacak
Perşembe; ya off ya da program başa saracak
Pazar off dinlenmek önemli deniliyor öte yandan splitte 1 bölge 48 saat dinlendiği için 3 gün sonra yeniden çalışabilir deniliyor.
