Ben kendi yaptığım programı söyleyeyim, şimdi 1 ay olarak ele alalım. İlk hafta bölgesel olarak hacim çalışıyorum (pzt-kol / salı-göğüs / çarş-sırt / perş-omuz / cuma-bacak), 4 hareket ve 4x12 olacak şekilde her biri ve 1RM'nin %80'i kadar ağırlıkla. 2. hafta ise maximal antrenmanı yapıyorum (bench press, squat, deadlift sadece bu üçü), önce 1RM %80 5 tekrar / sonra %85 4 tekrar / %90 3 / %95 2 / %100 1 tekrar, sonra tam tersi %95 2 / %90 3 gibi. haftada 3 gün bu da. Ben sporcu oldugum için süreklilik, çabukluk ve patlayıcılık da çalışıyorum ama senin çalışmana gerek yok (arada bir kuvvette devamlılık çalışabilirsin). 1 hafta hacim 1 hafta maximal şekilde ilerle. Bu arada 1-5 tekrar arası kuvvet, 6-12 tekrar arası hacimdir bunu iyice kavra. 12 tekrar sonrası kuvvette devamlılık olarak geçer.
Ekleme: Kilo almak istiyorsan ve metabolizman çok hızlıysa çok fazla ye (tabi bunun da adabı var) ve bir müddet hareketsiz hal, yani sadece sporuna git ve yemek ye. Ekstra hoplamalı zıplamalı bir sporla uğraşma.