Ekteki spor programı yeni başlayan biri için ağır mıdır?

Amacım fit olmak, komple kas olmak değil. Sanırım 22 olan yağ oranımı 16'ya falan indirmek. Diyetle beraber bu işi götürmek istiyorum. Fakat aklımda birkaç soru var. Öncelikle yaşım 17 boyum 1.73 biraz klişe bir soru fakat boya etki etmez değil mi bu antrenmanlar? Yani boy uzamasına. 2. sorum ise başlıktaki gibi. (programı ChatGPT yaptı)

Ağır evet. Incline dumbell press ve Overhead dumble extention hareketlerini çıkar. Ayrıca karın ve bel çalışmasını antrenmanlar harici haftada 3 gün evinde yapacağın egzersizler ile de sağlayabilirsin antrenman sonuna eklemek zorunda değilsin. Fazla hareket ve tekrar sayın olması amelelikten başka bir şey değil. Dediğim hareketleri çıkar kalanları biraz daha sert gir yani daha zorlasın seni. Öbür türlü boşa kasını yeterince yormadan enerjini tüketmiş olursun.

Sırt günü için Seated cable row ve dumble Row'u çıkar onun yerine bence barbell row yap ama dumble row yaparsan oda olur. Kol olarak da sadece barbell curl yap ama volume artışı olsun diğer hareketlerde.

Omuz ve bacak için kötü diyemem o direk olduğu gibi kalabilir.

Centilmen06 dedi:

Amacım fit olmak, komple kas olmak değil. Sanırım 22 olan yağ oranımı 16'ya falan indirmek. Diyetle beraber bu işi götürmek istiyorum. Fakat aklımda birkaç soru var. Öncelikle yaşım 17 boyum 1.73 biraz klişe bir soru fakat boya etki etmez değil mi bu antrenmanlar? Yani boy uzamasına. 2. sorum ise başlıktaki gibi. (programı ChatGPT yaptı)

Genişletmek için tıkla...

Yaşım 14 boyum 185 hiçbir şey yapmadım. Bir tane arkadaşım var oda uzasın diye bayağı çalıştı ama her şey genetik.

GRKM DUMAN dedi:

Ağır evet. Incline dumbell press ve overhead dumble extention hareketlerini çıkar. Ayrıca karın ve bel çalışmasını antrenmanlar harici haftada 3 gün evinde yapacağın egzersizler ile de sağlayabilirsin antrenman sonuna eklemek zorunda değilsin. Fazla hareket ve tekrar sayın olması amelelikten başka bir şey değil. Dediğim hareketleri çıkar kalanları biraz daha sert gir yani daha zorlasın seni. Öbür türlü boşa kasını yeterince yormadan enerjini tüketmiş olursun.

Genişletmek için tıkla...

İncline dumbell press ve overhead dışında iyi yani?

Centilmen06 dedi:

İncline dumbell press ve overhead dışında iyi yani?

Genişletmek için tıkla...

Sırt günü içinde ufak fazlalıklar var düzellttim tüm önerilerim ilk mesajda toplu şekilde var. Göğüs ve sırt günü için fazla haraket koymuşsun ve tekrar sayıları da fazla. Sırtın veya Göğüs kasın yorulmadan önce kolların yorulacak ve enerjin bitecek bu şekilde yaparsan. Haraketleri azalt. Kalan haraketlerde ağırlıkları arttırma ve kendini zorlama odaklı tükenişe göre çalış.

Bu içeriği görüntülemek için üçüncü taraf çerezlerini yerleştirmek için izninize ihtiyacımız olacak.
Daha detaylı bilgi için, çerezler sayfamıza bakınız.

Üçüncü taraf çerezlerini kabul et

Cidden öyle. Pazartesi sağ dirseğimde ağrı hissettiğim için antrenmanda kol çalışmadım. Bugünde sırt çalışırken sırtımı tam hissedemediğimi düşünüp ekstra cable row yapayım dedim. Sırf ekstra 2 set cable row ve triceps pushdown bitirdi enerjimi tüketti. Normalde hiç dinlenmeden kardiyo yapıp eve giden ben kardiyonun ortasında bıraktım eve zar zor gittim. Çünkü gücümü ve enerjimi antrenmanda ona göre ayarlamışım fazlasını yapınca enerjim bitti resmen ve yaptığım fazlalık setlerden de adamakıllı bir şey anlamadım.

@GRKM DUMAN seated cable row iyi değil mi ya?

Centilmen06 dedi:

@GRKM DUMAN seated cable row iyi değil mi ya?

Genişletmek için tıkla...

Ben seated cable row ile sırtımı hissedemiyorum bir türlü. Hafif ağırlık olunca kolum yoruluyor ağır girince hareketten çalıyorum iki türlü de sırta veremiyorum yükü. Barbell row bana daha iyi geliyor.

@GRKM DUMAN tahmini bu programla 4 ayda düzgün diyet ile yağ oranımı 16,17 ye çekebilir miyim?

Centilmen06 dedi:

@GRKM DUMAN tahmini bu programla 4 ayda düzgün diyet ile yağ oranımı 16,17 ye çekebilir miyim?

Genişletmek için tıkla...

İner diye düşünüyorum çok fazla cheat yapmazsan.

Centilmen06 dedi:

Amacım fit olmak, komple kas olmak değil. Sanırım 22 olan yağ oranımı 16'ya falan indirmek. Diyetle beraber bu işi götürmek istiyorum. Fakat aklımda birkaç soru var. Öncelikle yaşım 17 boyum 1.73 biraz klişe bir soru fakat boya etki etmez değil mi bu antrenmanlar? Yani boy uzamasına. 2. sorum ise başlıktaki gibi. (programı ChatGPT yaptı)

Genişletmek için tıkla...

Iyi. Kullanılabilir.
Kaç gün gideceksin haftada? Eğer 3'se her türlü maksimal kas gelişimi için yetersiz olur. Her kası haftada 1 çalışmak az.

Onun dışında bacak çok baştan savma. Arka bacak hareketi yok, leg extension yok. Lunge çıkar leg extension koy bir de arka bacak hareketi koy. Leg curl en basitinden.

Centilmen06 dedi:

@GRKM DUMAN seated cable row iyi değil mi ya?

Genişletmek için tıkla...

Cable ve dumbell row kalabilir. Barbell row zaten bambaşka bir hareket (dirsek açısına bağlı olmakla beraber). Cable ve dumbell row dirseğin vücuda bitişik olduğu varsayılırsa lat hareketi. Barbell row ise üst sırt.

Üst sırt için dumbell row yerine göğüs destekli bir row koyabilir ya da cable rowu barla geniş tutuş yaparak yapabilirsin. Barbell row önermem.

Barbell row zaten iyi bir hareket de değil. Salonunda göğüs destekli bir row makinesi varsa barbell row yapman için bir sebep yok.
Stabilitesi yok bildiğin. Bu yüzden de sinir sistemini daha fazla yoruyor. Seni ayakta tutmak için de devreye bir sürü kas girdiği için üst sırttaki motor ünite katılımından ve güç üretiminden çalıyor.