Salı – PUSH (Göğüs + Omuz + Triceps)
• Machine Chest Press – 3 set × 10 tekrar
• Incline Dumbbell Press – 3 set × 10 tekrar
• Cable Fly (upper) – 3 set × 12 tekrar
• Dumbbell Lateral Raise – 4 set × 15 tekrar
• Machine Shoulder Press – 3 set × 10 tekrar
• Overhead Rope Extension – 3 set × 12 tekrar
• Triceps Pushdown – 2 set × 12 tekrar
Perşembe – PULL (Sırt + Arka Omuz + Biceps)
• Lat Pulldown (geniş tutuş) – 3 set × 10 tekrar
• Seated Cable Row (dar tutuş) – 3 set × 10 tekrar
• Single-Arm Dumbbell Row – 3 set × 10 tekrar
• Face Pull – 3 set × 15 tekrar
• Rear Delt Machine / Reverse Fly – 3 set × 15 tekrar
• Hammer Curl – 3 set × 12 tekrar
• Barbell Curl – 2 set × 10 tekrar
Cumartesi – Bacak + Omuz + Trapez
• Barbell Squat – 3 set × 8 tekrar
• Lying Leg Curl – 3 set × 10 tekrar
• Standing Calf Raise – 4 set × 15 tekrar
• Dumbbell Lateral Raise – 3 set × 15 tekrar
• Dumbbell Shrug – 3 set × 12 tekrar
• Weighted Crunch – 3 set × 15 tekrar
• Machine Chest Press – 3 set × 10 tekrar
• Incline Dumbbell Press – 3 set × 10 tekrar
• Cable Fly (upper) – 3 set × 12 tekrar
• Dumbbell Lateral Raise – 4 set × 15 tekrar
• Machine Shoulder Press – 3 set × 10 tekrar
• Overhead Rope Extension – 3 set × 12 tekrar
• Triceps Pushdown – 2 set × 12 tekrar
Perşembe – PULL (Sırt + Arka Omuz + Biceps)
• Lat Pulldown (geniş tutuş) – 3 set × 10 tekrar
• Seated Cable Row (dar tutuş) – 3 set × 10 tekrar
• Single-Arm Dumbbell Row – 3 set × 10 tekrar
• Face Pull – 3 set × 15 tekrar
• Rear Delt Machine / Reverse Fly – 3 set × 15 tekrar
• Hammer Curl – 3 set × 12 tekrar
• Barbell Curl – 2 set × 10 tekrar
Cumartesi – Bacak + Omuz + Trapez
• Barbell Squat – 3 set × 8 tekrar
• Lying Leg Curl – 3 set × 10 tekrar
• Standing Calf Raise – 4 set × 15 tekrar
• Dumbbell Lateral Raise – 3 set × 15 tekrar
• Dumbbell Shrug – 3 set × 12 tekrar
• Weighted Crunch – 3 set × 15 tekrar
