Evde Ekipmanlı Spor Programı Önerisi

mertttt_6 dedi:

Selam arkadaşlar, elimde 105 kg ağrılık seti var ve bir adette bench sehpası, daha önceden 2 ay spora gittim ve imkanlarım ile çoğu hareketi yapıyorum fakat aklıma yapacak egzersiz hareketi gelmiyor. Split body yapacağım ve günlük 5 egzersiz hareketi olacak. Mesela göğüs gününde yapacak 3 hareket buldum ama diğer kalan ikisiyle ne yapacağım veyahut omuz günü gibi. Sizden istediğim bana aklınıza gelecek ev imkanları ile eğzersiz hareketi yazmanız. Zaten çoğu hareketi tamamladım fakat eksikler var onları doldurmak için. Umarım anlamışsınızdır.

Genişletmek için tıkla...

Fimbulwinter0 dedi:

Omuz için lateral raise, shoulder press, shrug
Ön kol için düz bar curl, dambıl curl, hammer curl
Arka kol için alna z bar, skull crusher, ve sandalyeye dik oturup tek dambılı sırtında tutup iki elinle havaya dik kaldırıp arkaya indirme hareketini yap ismini bilmiyorum bunun.
Bacak için ise eline dambılları al bir dizin yere drpene kadar çömel sonra diğer dizin yere değene kadar çömel öyle öyle yürü evde sağlam yakar bacakları. Squat mümkünse eğer yap uzun bar varsa güzel olur.

Benim aklıma gelenler bunlar açıkçası. Aşırı fazla harekete ihtiyaç olduğu sanmıyorum vücut geliştirme için. Ana hareketleri çok yüksek yoğunlukta yap patlayıcı güçle kaldır tepede biraz beklet sonra yavaşça indir mesela düz bar curl yaparken falan. Bir de mike mentzer ın programına bakmanı öneririm. Spor aleti yok tabii ki evde fakat izlersen videolarını kafanda bir şeyler oturur eksik hareketleri bir şekilde tamamlarsın başka hareket yaparak.

Genişletmek için tıkla...

Fimbulwinter0 dedi:

Omuz için lateral raise, shoulder press, shrug
Ön kol için düz bar curl, dambıl curl, hammer curl
Arka kol için alna z bar, skull crusher, ve sandalyeye dik oturup tek dambılı sırtında tutup iki elinle havaya dik kaldırıp arkaya indirme hareketini yap ismini bilmiyorum bunun.
Bacak için ise eline dambılları al bir dizin yere drpene kadar çömel sonra diğer dizin yere değene kadar çömel öyle öyle yürü evde sağlam yakar bacakları. Squat mümkünse eğer yap uzun bar varsa güzel olur.

Benim aklıma gelenler bunlar açıkçası. Aşırı fazla harekete ihtiyaç olduğu sanmıyorum vücut geliştirme için. Ana hareketleri çok yüksek yoğunlukta yap patlayıcı güçle kaldır tepede biraz beklet sonra yavaşça indir mesela düz bar curl yaparken falan. Bir de mike mentzer ın programına bakmanı öneririm. Spor aleti yok tabii ki evde fakat izlersen videolarını kafanda bir şeyler oturur eksik hareketleri bir şekilde tamamlarsın başka hareket yaparak.


Göğüs için de söylemek gerekirse dambıl press, butterfly, ve eğer bench in açı verilerek yükseltiliyorsa incline dambıl press öneririm. Bir de iki eline de biraz düşük kilo olacak şekilde dambıl alıp dirseklerini kırmadan diğer omzuna doğru çaprazlama şekilde kaldır ağırlığı. Doğru yaparsan çok sağlam vuruyor göğüse. Tam açıklayamadım ismini de bilmiyorum hareketin ama cidden etkili. Ben spora gidiyorum şu anda fakat alet kullanmayı pek sevmiyorum genel olarak dambıl ve bar ile çalışıyorum. Kullandığım alet genel olarak lat pulldown ve cable cross sadece.

Genişletmek için tıkla...

mertttt_6 dedi:

Selam arkadaşlar, elimde 105 kg ağrılık seti var ve bir adette bench sehpası, daha önceden 2 ay spora gittim ve imkanlarım ile çoğu hareketi yapıyorum fakat aklıma yapacak egzersiz hareketi gelmiyor. Split body yapacağım ve günlük 5 egzersiz hareketi olacak. Mesela göğüs gününde yapacak 3 hareket buldum ama diğer kalan ikisiyle ne yapacağım veyahut omuz günü gibi. Sizden istediğim bana aklınıza gelecek ev imkanları ile eğzersiz hareketi yazmanız. Zaten çoğu hareketi tamamladım fakat eksikler var onları doldurmak için. Umarım anlamışsınızdır.

Genişletmek için tıkla...

mertttt_6 dedi:

Kral aklımdaki tüm egzersizleri yazmıssın . Yinede teşekkürler. Olmazsa yaptığım hareketi bir kere daha yapar 5 seti tamanlarım.

Genişletmek için tıkla...

Mekasva33 dedi:

Yaptığınız program muhtemelen çok kötü. Programınızı atabilir misiniz? Ayırca bir barfiks barı almanızı tavsiye ederim. Barfiks barı olmadan evde sırtı eksiksiz çalışmak zor.

Genişletmek için tıkla...

Fimbulwinter0 dedi:

Her bölge için 3 4 hareket yeterli zaten. Bu hareketleri maksimum tekrar yüksek kilo çalış güzelce aşırı iyi gelişirsin 6 ayda. Tabii yemek de önemli ek olarak.

Genişletmek için tıkla...

mertttt_6 dedi:

Kanka senin dediklerinin hepsini önceden programa ekledim zaten ve söylediklerin klasik herkesin bildiği ve geliştirici egzersizler. Bunların dışında oldschool tarzı bikaç daha pek yapılmayan hareket istiyorum. Barfiks barıda var evde tam ekipmanlıyım neredeyse.


Kral split body yapıcam ve her zaman 5 hareket yapmışımdır. Gayette yeterli oluyordu.

Genişletmek için tıkla...

Fimbulwinter0 dedi:

Kişiden kişiye değişir zaten tek bir doğru yok vücut geliştirme işinde. Sen nasıl daha iyi gelişiyorsan öyle çalışırsın çok da dinlememek lazım insanları açıkçası. Tabii fikir alınır denenir falan da işin sonunda kendi programını düzenini kendin oturtuyorsun. Umarım istediğin vücudu elde edersin hocam güzel sohbetti ağzına sağlık.

Genişletmek için tıkla...

mertttt_6 dedi:

Kral split body yapıcam ve her zaman 5 hareket yapmışımdır. Gayette yeterli oluyordu.

Genişletmek için tıkla...