Upper-lower program önerisi
- Konuyu başlatan Kaganshady
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 13
- Görüntüleme 744
KİRLİ14
Kilopat
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğretmen
Hocam o nedir? Bende 15 yıldır spor yapan ve son 8 yılını ppl de heba etmiş birisi olarak üst alt rutinine gireceğim. 5 gün yapabilirim ama 4 günde çok tatlı olur. Az bir define olmak istiyorum. Daha çok eve kurduğum homegym sebebi ile squat, bench, ağırlıklı barfiks, ağırlıklı dips , row ve deadlift gibi compound egzersizleri yapabiliyorum. Bu programı inşa ederken yardımcı olabilir misiniz bana ?
AZAMAZAH
Hectopat
- Katılım
- 14 Kasım 2020
- Mesajlar
- 89
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Bahsettiğim programın excell dökümanı internette basit bir aratma ile bulunabilir, bir çok varyasyonu var. 8 yılda iyi sonuç alamadıysanız, bunun yaptığınız split ile ilgisi olamaz çünkü daha önemli parametreler var. Her neyse sorunuzun cevabına gelecek olursak, evde ki ekipmanlar squat bench row pull up ve ya dips gibi varyasyonlar iyi fizik inşa etmek için yeteri kadar iyi, yapacağınız şey elinizde ki ekipmanla yapılabilecek olan en iyi egzersizleri (uygulanabilirlik açısından) çok fazla çeşitlilik katmaya çalışıp "optimal" hale getirmeye uğraşmadan elinizden gelen en iyi şekilde yapmanızdır, hiç bir antrenman programı optimal değildir, verdiğiniz efor ve tutarlılık optimal hale getirir.
Yukarı da söylediğim program kafa karıştırıcı geliyorsa ve sizin ekipmanınıza göre tahmini önerilerim;
1x yatay itiş (örn. bench press, dips)
1x dikey itiş (örn. ad press, ohp)
1x dikey çekiş (örn. pull up, pulldown)
1x yatay çekiş (seal row, barbell row, t-bar row, kelso shrug)
1x yan omuz
1x biceps - triceps
1x squat varyasyonu
1x hinge varyasyonu
Belli hareketleri seçin hepsini 2-3 set 6-10 veya 4-8 tekrar aralığında yapın. İlerleme modeli olarak "Dynamic double progression" kullanın, muhakkak ağırlıklarınızı artırmaya odaklanın, güçlendikçe sonuç gelir.
DDP şeması örnek; Double Progression.
Son düzenleme:
