Evde sadece kardiyo ve dumbell ile nasıl yağ yakılır?

Jesus Wicked dedi:

2 tane 6 kg mi var?

Genişletmek için tıkla...

• şınav
  • 3 set X 8-12 tekrar.
  • Zor gelirse diz üzerinde yap.
• çömelme (squat)
  • 3 set X 12-15 tekrar.
  • Dizlerin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat et.
• adımlı çömelme (lunge)
  • 3 set X 10 tekrar (her bacak)
  • Diz yere değmeden kontrollü in.
• mekik (crunch)
  • 3 set X 12-15 tekrar.
  • Boynu zorlamadan karın kasını kullan.

Deniz ÇAKMAK dedi:

Kaslarını güçlendir ve yağlarını yakmak için hem egzersiz hem de dengeli bir diyete odaklan. Vücudun, ihtiyaç duyduğu enerjiyi yağlardan karşılamaya başlayacak. Başlangıçta şınav, çömelme, adımlı çömelme ve mekik gibi temel hareketlerle çalış; önce sadece kendi vücut ağırlığını kullan. Kasların bu hareketlere alıştığında eline ağırlık alarak zorluk seviyesini artırabilirsin. İlk haftalarda kaslarda hafif ağrı normaldir ve gelişimin göstergesidir; ama eklem ağrısı olursa egzersizi durdur. Isınmayı ve esnemeyi ihmal etme. Kalori açığı yarat, fakat aşırıya kaçma; yeterli protein alarak kaslarını koru ve güçlenmelerini destekle. Bol su iç, özellikle antrenman öncesi ve sonrası. Haftada 3-4 gün antrenman yap, 4-6 haftada bir hareketleri veya ağırlıkları artır ve sabırlı ol. Ağrı normaldir, pes etme; her küçük gelişim uzun vadeli hedefin için önemli bir adımdır.

• şınav
  • 3 set X 8-12 tekrar.
  • Zor gelirse diz üzerinde yap.
• çömelme (squat)
  • 3 set X 12-15 tekrar.
  • Dizlerin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat et.
• adımlı çömelme (lunge)
  • 3 set X 10 tekrar (her bacak)
  • Diz yere değmeden kontrollü in.
• mekik (crunch)
  • 3 set X 12-15 tekrar.
  • Boynu zorlamadan karın kasını kullan.

Genişletmek için tıkla...

Deniz ÇAKMAK dedi:

kardiyo:
Kardiyo genellikle “yağ yakmak” için yapıldığı sanılır, ama esas görevi kalp ve damar sağlığını desteklemektir. Kalp ritmini standart temponun üzerine çıkararak kalbin ve dolaşım sisteminin daha verimli çalışmasını sağlar. Yağ kaybı esas olarak kalori açığı ve direnç antrenmanı ile gerçekleşir; kardiyo ek enerji harcamanı sağlar, tek başına yağ kaybı garanti etmez. Başlangıçta yürüyüş, hafif koşu veya bisiklet gibi düşük yoğunluklu kardiyo ile 15-20 dakika başlayabilirsin, sonra süreyi veya tempoyu artırabilirsin.

diyet ve beslenme:
Kalori açığı yarat, fakat aşırıya kaçma. Yeterli protein alarak kaslarını koru ve güçlenmelerini destekle. Bol su iç, özellikle antrenman öncesi ve sonrası.

Tabii ki sana bol bol et ye demiyorum. Ya da protein tozu alıp kullan da demiyorum. Beslenmeni ayarla ve yukarıdaki programı uygula 3 ay sonunda farkı göreceksin.

Yapacağın antrenman kardiyordan daha çok yağ yakımına sebep olacaktır.

Genişletmek için tıkla...

Posx121 dedi:

Tamamdır teşekkürler hocam. Peki attığın programa dumbell ile birkaç hareket eklesem mi?

Genişletmek için tıkla...

1. Single-ARM shoulder press (tek kol omuz press)
   • 3 set X 10-12 tekrar her kol.
   • Otur veya ayakta, dirsek 90° açıda başla, kontrollü yukarı it.
2. Single-ARM lateral raise (tek kol yan açma)
   • 3 set X 12-15 tekrar her kol.
   • Kolu yavaş kaldır, diğer el boşta durabilir.

1. Single-ARM biceps curl (tek kol biceps)
   • 3 set X 12-15 tekrar her kol.
   • Dirsek sabit, sadece ön kol hareketi.
2. hammer curl (tek kol)
   • 3 set X 12-15 tekrar her kol.
   • Avuç içi gövdeye bakacak şekilde yukarı kaldır.
3. Single-ARM triceps kickback (tek kol arka kol)
   • 3 set X 12-15 tekrar her kol.
   • Gövde hafif öne eğik, dirsek sabit, ön kol hareket ediyor.

Deniz ÇAKMAK dedi:

Kol ve omuz hareketlerini ekleyebilirsin. 6 kilo çok değil sırayla çeşitli bir bir şeyps, triseps ve omuz hareketleri yapabilirsin.

ChatGPT'den örnek program oluşturdum.
6 kg başlangıç için yeterli. Hareketleri yaparken özellikle omuz çalışırken boşta olan elinizle bir yerden destek alabilir veya bir koltukta oturarak uygulayabilirsiniz. Setler arasında 60-90 saniye dinlenin.

omuz:

1. Single-ARM shoulder press (tek kol omuz press)
   • 3 set X 10-12 tekrar her kol.
   • Otur veya ayakta, dirsek 90° açıda başla, kontrollü yukarı it.
2. Single-ARM lateral raise (tek kol yan açma)
   • 3 set X 12-15 tekrar her kol.
   • Kolu yavaş kaldır, diğer el boşta durabilir.

kol:

1. Single-ARM biceps curl (tek kol biceps)
   • 3 set X 12-15 tekrar her kol.
   • Dirsek sabit, sadece ön kol hareketi.
2. hammer curl (tek kol)
   • 3 set X 12-15 tekrar her kol.
   • Avuç içi gövdeye bakacak şekilde yukarı kaldır.
3. Single-ARM triceps kickback (tek kol arka kol)
   • 3 set X 12-15 tekrar her kol.
   • Gövde hafif öne eğik, dirsek sabit, ön kol hareket ediyor.

Genişletmek için tıkla...