Evde spor için program önerisi

Floppy dedi:

1.86 boyum, kilom da 80Kg'ye yakın. Göbeğim vs yok. Hatta spor yapmama rağmen pazılarım var sanırım yağ oranım az olduğu için.
100kg ağırlık setim var ve başladıktan 1 ay sonra da bench sephası almayı düşünüyorum buna uygun program önerebilir misiniz?
Ekstradanda almam gereken ekipman var mı bir de.

Genişletmek için tıkla...

thebugrraa dedi:

Ekipmanlara vereceğiniz paraya bence spor salonuna yazılın eğer zamanınız varsa eve dizmek istediğinizde bayağı harcama yapabilirsiniz.

Genişletmek için tıkla...

​

1. Gün: Göğüs ve Triceps​

• Bench Press (Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
• Incline Dumbbell Press - 4 set x 10-12 tekrar
• Dumbbell Fly - 3 set x 12-15 tekrar
• Dumbbell Pullover - 3 set x 10-12 tekrar
• Triceps Pushdown (Z Bar ile dar tutuş) - 4 set x 10-12 tekrar
• Overhead Dumbbell Triceps Extension - 3 set x 12-15 tekrar

2. Gün: Sırt ve Biceps​

• Barbell Deadlift - 4 set x 6-8 tekrar
• Bent-over Row (Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
• One-Arm Dumbbell Row - 3 set x 10-12 tekrar (her iki kol için)
• Dumbbell Shrug - 3 set x 12-15 tekrar
• Barbell Biceps Curl - 4 set x 10-12 tekrar
• Dumbbell Hammer Curl - 3 set x 12-15 tekrar

3. Gün: Dinlenme / Hafif Kardiyo​

• Dinlen veya hafif tempolu yürüyüş, bisiklet sürme veya esneme egzersizleri.

4. Gün: Omuz ve Karın​

• Overhead Press (Z Bar veya Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
• Lateral Raise (Dumbbell) - 3 set x 12-15 tekrar
• Front Raise (Dumbbell) - 3 set x 12-15 tekrar
• Upright Row (Düz Bar) - 4 set x 10-12 tekrar
• Plank - 3 set x 30-60 saniye
• Russian Twist (Dumbbell ile) - 3 set x 20 tekrar (her iki tarafa)

5. Gün: Bacak ve Alt Vücut​

• Squat (Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
• Lunges (Dumbbell ile) - 3 set x 10-12 tekrar (her iki bacak için)
• Romanian Deadlift (Dumbbell veya Barbell) - 4 set x 8-12 tekrar
• Calf Raise (Dumbbell ile) - 3 set x 12-15 tekrar
• Hip Thrust (Barbell ile) - 3 set x 10-12 tekrar

6. Gün: Dinlenme / Hafif Kardiyo​

7. Gün: Full Body veya Dinlenme​

• Full Body (isteğe bağlı) ya da aktif dinlenme.

Floppy dedi:

Spor salonuna yazılmayı düşündüm evde yapmak daha cazip geliyor
Öyle hardcore çalışmayacağım zaten çalıştığım işten dolayı kas kütlem var sadece ufakta olsa
Bir şey eklemek istedim.

ChatGPT şöyle bir program önerdi ekleyeceğim veya çıkaracağım bir şey var mı?

​

1. Gün: Göğüs ve Triceps​

• Bench Press (Düz Bar) - 4 set X 8-12 tekrar
• Incline Dumbbell Press - 4 set X 10-12 tekrar
• Dumbbell Fly - 3 set X 12-15 tekrar
• Dumbbell Pullover - 3 set X 10-12 tekrar
• Triceps Pushdown (Z Bar ile dar tutuş) - 4 set X 10-12 tekrar
• Overhead Dumbbell Triceps Extension - 3 set X 12-15 tekrar

2. Gün: Sırt ve Biceps​

• Barbell Deadlift - 4 set X 6-8 tekrar
• Bent-over Row (Düz Bar) - 4 set X 8-12 tekrar
• One-ARM Dumbbell Row - 3 set X 10-12 tekrar (her iki kol için)
• Dumbbell Shrug - 3 set X 12-15 tekrar
• Barbell Biceps Curl - 4 set X 10-12 tekrar
• Dumbbell Hammer Curl - 3 set X 12-15 tekrar

3. Gün: Dinlenme / Hafif kardiyo​

• Dinlen veya hafif tempolu yürüyüş, bisiklet sürme veya esneme egzersizleri.

4. Gün: Omuz ve Karın​

• Overhead Press (Z Bar veya Düz Bar) - 4 set X 8-12 tekrar
• Lateral Raise (Dumbbell) - 3 set X 12-15 tekrar
• Front Raise (Dumbbell) - 3 set X 12-15 tekrar
• Upright Row (Düz Bar) - 4 set X 10-12 tekrar
• Plank - 3 set X 30-60 saniye
• Russian Twist (Dumbbell ile) - 3 set X 20 tekrar (her iki tarafa)

5. Gün: Bacak ve Alt Vücut​

• Squat (Düz Bar) - 4 set X 8-12 tekrar
• Lunges (Dumbbell ile) - 3 set X 10-12 tekrar (her iki bacak için)
• Romanian Deadlift (Dumbbell veya Barbell) - 4 set X 8-12 tekrar
• Calf Raise (Dumbbell ile) - 3 set X 12-15 tekrar
• HIP Thrust (Barbell ile) - 3 set X 10-12 tekrar

6. Gün: Dinlenme / Hafif kardiyo​

Hafif hareket ve esneme önerilir.

7. Gün: Full Body veya Dinlenme​

• Full Body (isteğe bağlı) ya da aktif dinlenme.

Genişletmek için tıkla...

Floppy dedi:

Spor salonuna yazılmayı düşündüm evde yapmak daha cazip geliyor.
Öyle hardcore çalışmayacağım zaten çalıştığım işten dolayı kas kütlem var sadece ufakta olsa.
Bir şey eklemek istedim.

ChatGPT şöyle bir program önerdi ekleyeceğim veya çıkaracağım bir şey var mı?

​

1. gün: Göğüs ve triceps​

• Bench press (düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
• Incline dumbbell press - 4 set X 10-12 tekrar.
• Dumbbell fly - 3 set X 12-15 tekrar.
• Dumbbell pullover - 3 set X 10-12 tekrar.
• Triceps pushdown (Z bar ile dar tutuş) - 4 set X 10-12 tekrar.
• Overhead dumbbell triceps extension - 3 set X 12-15 tekrar.

2. gün: Sırt ve biceps​

• Barbell deadlift - 4 set X 6-8 tekrar.
• Bent-over row (düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
• One-ARM dumbbell row - 3 set X 10-12 tekrar (her iki kol için)
• Dumbbell shrug - 3 set X 12-15 tekrar.
• Barbell biceps curl - 4 set X 10-12 tekrar.
• Dumbbell hammer curl - 3 set X 12-15 tekrar.

3. gün: Dinlenme / hafif kardiyo​

• Dinlen veya hafif tempolu yürüyüş, bisiklet sürme veya esneme egzersizleri.

4. gün: Omuz ve karın​

• Overhead press (Z bar veya düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
• Lateral raise (dumbbell) - 3 set X 12-15 tekrar.
• Front raise (dumbbell) - 3 set X 12-15 tekrar.
• Upright row (düz bar) - 4 set X 10-12 tekrar.
• Plank - 3 set X 30-60 saniye.
• Russian twist (dumbbell ile) - 3 set X 20 tekrar (her iki tarafa)

5. gün: Bacak ve alt vücut​

• Squat (düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
• Lunges (dumbbell ile) - 3 set X 10-12 tekrar (her iki bacak için)
• Romanian deadlift (dumbbell veya barbell) - 4 set X 8-12 tekrar.
• Calf raise (dumbbell ile) - 3 set X 12-15 tekrar.
• HIP thrust (barbell ile) - 3 set X 10-12 tekrar.

6. gün: Dinlenme / hafif kardiyo​

Hafif hareket ve esneme önerilir.

7. gün: Full body veya dinlenme​

• Full body (isteğe bağlı) ya da aktif dinlenme.

Genişletmek için tıkla...

Floppy dedi:

Ekstradanda almam gereken ekipman var mı bir de.

Genişletmek için tıkla...

Mekasva33 dedi:

İyi bir program değil. Her kas grubu 1 kere çalıştırılıyor ve eğer ki 7. gün full body yaparsanız göğüs ve tricepsi üst üste çalışmış oluyorsunuz.



Barfiks barı kesinlikle.

Genişletmek için tıkla...

1. Gün: Göğüs ve Triceps (Push Day 1)​

• Bench Press (Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
• Incline Dumbbell Press - 4 set x 8-12 tekrar
• Dumbbell Fly - 3 set x 12-15 tekrar
• Overhead Dumbbell Triceps Extension - 4 set x 10-12 tekrar
• Triceps Pushdown (Z Bar ile) - 3 set x 12-15 tekrar

2. Gün: Sırt ve Biceps (Pull Day 1)​

• Barbell Deadlift - 4 set x 6-8 tekrar
• Bent-over Row (Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
• One-Arm Dumbbell Row - 3 set x 10-12 tekrar (her iki kol için)
• Barbell Biceps Curl - 4 set x 10-12 tekrar
• Dumbbell Hammer Curl - 3 set x 12-15 tekrar

3. Gün: Bacak ve Karın (Leg Day 1)​

• Squat (Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
• Romanian Deadlift (Dumbbell veya Barbell) - 4 set x 8-12 tekrar
• Lunges (Dumbbell ile) - 3 set x 10-12 tekrar (her iki bacak)
• Calf Raise (Dumbbell ile) - 3 set x 15-20 tekrar
• Plank - 3 set x 30-60 saniye
• Russian Twist (Dumbbell ile) - 3 set x 20 tekrar (her iki tarafa)

4. Gün: Omuz ve Core (Push Day 2)​

• Overhead Press (Z Bar veya Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
• Lateral Raise (Dumbbell) - 3 set x 12-15 tekrar
• Front Raise (Dumbbell) - 3 set x 12-15 tekrar
• Upright Row (Düz Bar) - 4 set x 10-12 tekrar
• Side Plank (her iki taraf için) - 3 set x 20-30 saniye

5. Gün: Full Body (Pull/Leg Day 2)​

• Barbell Deadlift - 4 set x 6-8 tekrar
• Squat (Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
• Incline Dumbbell Press - 3 set x 8-12 tekrar
• Bent-over Row (Düz Bar) - 3 set x 8-12 tekrar
• Dumbbell Pullover - 3 set x 10-12 tekrar
• Hanging Leg Raise - 3 set x 12-15 tekrar

Floppy dedi:

Barfiks barı önderdiğiniz bir marka var mı kapıya asmak için bir de dediğinizi yazınca şöyle güncelledi.

1. gün: Göğüs ve triceps (push day 1)​

• Bench press (düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
• Incline dumbbell press - 4 set X 8-12 tekrar.
• Dumbbell fly - 3 set X 12-15 tekrar.
• Overhead dumbbell triceps extension - 4 set X 10-12 tekrar.
• Triceps pushdown (Z bar ile) - 3 set X 12-15 tekrar.

---

2. gün: Sırt ve biceps (pull day 1)​

• Barbell deadlift - 4 set X 6-8 tekrar.
• Bent-over row (düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
• One-ARM dumbbell row - 3 set X 10-12 tekrar (her iki kol için)
• Barbell biceps curl - 4 set X 10-12 tekrar.
• Dumbbell hammer curl - 3 set X 12-15 tekrar.

---

3. gün: Bacak ve karın (leg day 1)​

• Squat (düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
• Romanian deadlift (dumbbell veya barbell) - 4 set X 8-12 tekrar.
• Lunges (dumbbell ile) - 3 set X 10-12 tekrar (her iki bacak)
• Calf raise (dumbbell ile) - 3 set X 15-20 tekrar.
• Plank - 3 set X 30-60 saniye.
• Russian twist (dumbbell ile) - 3 set X 20 tekrar (her iki tarafa)

---

4. gün: Omuz ve Core (push day 2)​

• Overhead press (Z bar veya düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
• Lateral raise (dumbbell) - 3 set X 12-15 tekrar.
• Front raise (dumbbell) - 3 set X 12-15 tekrar.
• Upright row (düz bar) - 4 set X 10-12 tekrar.
• Side plank (her iki taraf için) - 3 set X 20-30 saniye.

---

5. gün: Full body (Pull/Leg day 2)​

• Barbell deadlift - 4 set X 6-8 tekrar.
• Squat (düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
• Incline dumbbell press - 3 set X 8-12 tekrar.
• Bent-over row (düz bar) - 3 set X 8-12 tekrar.
• Dumbbell pullover - 3 set X 10-12 tekrar.
• Hanging leg raise - 3 set X 12-15 tekrar.

Genişletmek için tıkla...