Evde spor için program önerisi

Floppy

Floppy

Hectopat
Katılım
17 Mart 2020
Mesajlar
762
Çözümler
5
Daha fazla  
Cinsiyet
Erkek
1.86 boyum, kilom da 80Kg'ye yakın. Göbeğim vs yok. Hatta spor yapmama rağmen pazılarım var sanırım yağ oranım az olduğu için.
100kg ağırlık setim var ve başladıktan 1 ay sonra da bench sephası almayı düşünüyorum buna uygun program önerebilir misiniz?
Ekstradanda almam gereken ekipman var mı bir de.
 
Floppy dedi:
1.86 boyum, kilom da 80Kg'ye yakın. Göbeğim vs yok. Hatta spor yapmama rağmen pazılarım var sanırım yağ oranım az olduğu için.
100kg ağırlık setim var ve başladıktan 1 ay sonra da bench sephası almayı düşünüyorum buna uygun program önerebilir misiniz?
Ekstradanda almam gereken ekipman var mı bir de.
Genişletmek için tıkla...

Hocam bir ara evde spor yapmayı denemiştim bir hevesli ekipmanlar vs almıştım ama evde rahat ve konforlu olmuyor bence de arkadaşın dediği gibi o paraya salona yazılabilirsiniz
 
Boy kilo harika Spor salonundan 6 ay veya 1 yıllık üyelik çekebilirsiniz hem orada karşılaşacağınız insanlarla birlikte spor anlamında bilinç kazanmış olursunuz.
 
thebugrraa dedi:
Ekipmanlara vereceğiniz paraya bence spor salonuna yazılın eğer zamanınız varsa eve dizmek istediğinizde bayağı harcama yapabilirsiniz.
Genişletmek için tıkla...

Spor salonuna yazılmayı düşündüm evde yapmak daha cazip geliyor
Öyle hardcore çalışmayacağım zaten çalıştığım işten dolayı kas kütlem var sadece ufakta olsa
Bir şey eklemek istedim.

ChatGPT şöyle bi program önerdi ekleyeceğim veya çıkaracağım birşey varmı

​

1. Gün: Göğüs ve Triceps​

  • Bench Press (Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
  • Incline Dumbbell Press - 4 set x 10-12 tekrar
  • Dumbbell Fly - 3 set x 12-15 tekrar
  • Dumbbell Pullover - 3 set x 10-12 tekrar
  • Triceps Pushdown (Z Bar ile dar tutuş) - 4 set x 10-12 tekrar
  • Overhead Dumbbell Triceps Extension - 3 set x 12-15 tekrar

2. Gün: Sırt ve Biceps​

  • Barbell Deadlift - 4 set x 6-8 tekrar
  • Bent-over Row (Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
  • One-Arm Dumbbell Row - 3 set x 10-12 tekrar (her iki kol için)
  • Dumbbell Shrug - 3 set x 12-15 tekrar
  • Barbell Biceps Curl - 4 set x 10-12 tekrar
  • Dumbbell Hammer Curl - 3 set x 12-15 tekrar

3. Gün: Dinlenme / Hafif Kardiyo​

  • Dinlen veya hafif tempolu yürüyüş, bisiklet sürme veya esneme egzersizleri.

4. Gün: Omuz ve Karın​

  • Overhead Press (Z Bar veya Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
  • Lateral Raise (Dumbbell) - 3 set x 12-15 tekrar
  • Front Raise (Dumbbell) - 3 set x 12-15 tekrar
  • Upright Row (Düz Bar) - 4 set x 10-12 tekrar
  • Plank - 3 set x 30-60 saniye
  • Russian Twist (Dumbbell ile) - 3 set x 20 tekrar (her iki tarafa)

5. Gün: Bacak ve Alt Vücut​

  • Squat (Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
  • Lunges (Dumbbell ile) - 3 set x 10-12 tekrar (her iki bacak için)
  • Romanian Deadlift (Dumbbell veya Barbell) - 4 set x 8-12 tekrar
  • Calf Raise (Dumbbell ile) - 3 set x 12-15 tekrar
  • Hip Thrust (Barbell ile) - 3 set x 10-12 tekrar

6. Gün: Dinlenme / Hafif Kardiyo​

Hafif hareket ve esneme önerilir.

7. Gün: Full Body veya Dinlenme​

  • Full Body (isteğe bağlı) ya da aktif dinlenme.
 
Son düzenleme:
Floppy dedi:
Spor salonuna yazılmayı düşündüm evde yapmak daha cazip geliyor
Öyle hardcore çalışmayacağım zaten çalıştığım işten dolayı kas kütlem var sadece ufakta olsa
Bir şey eklemek istedim.

ChatGPT şöyle bir program önerdi ekleyeceğim veya çıkaracağım bir şey var mı?

​

1. Gün: Göğüs ve Triceps​

  • Bench Press (Düz Bar) - 4 set X 8-12 tekrar
  • Incline Dumbbell Press - 4 set X 10-12 tekrar
  • Dumbbell Fly - 3 set X 12-15 tekrar
  • Dumbbell Pullover - 3 set X 10-12 tekrar
  • Triceps Pushdown (Z Bar ile dar tutuş) - 4 set X 10-12 tekrar
  • Overhead Dumbbell Triceps Extension - 3 set X 12-15 tekrar

2. Gün: Sırt ve Biceps​

  • Barbell Deadlift - 4 set X 6-8 tekrar
  • Bent-over Row (Düz Bar) - 4 set X 8-12 tekrar
  • One-ARM Dumbbell Row - 3 set X 10-12 tekrar (her iki kol için)
  • Dumbbell Shrug - 3 set X 12-15 tekrar
  • Barbell Biceps Curl - 4 set X 10-12 tekrar
  • Dumbbell Hammer Curl - 3 set X 12-15 tekrar

3. Gün: Dinlenme / Hafif kardiyo​

  • Dinlen veya hafif tempolu yürüyüş, bisiklet sürme veya esneme egzersizleri.

4. Gün: Omuz ve Karın​

  • Overhead Press (Z Bar veya Düz Bar) - 4 set X 8-12 tekrar
  • Lateral Raise (Dumbbell) - 3 set X 12-15 tekrar
  • Front Raise (Dumbbell) - 3 set X 12-15 tekrar
  • Upright Row (Düz Bar) - 4 set X 10-12 tekrar
  • Plank - 3 set X 30-60 saniye
  • Russian Twist (Dumbbell ile) - 3 set X 20 tekrar (her iki tarafa)

5. Gün: Bacak ve Alt Vücut​

  • Squat (Düz Bar) - 4 set X 8-12 tekrar
  • Lunges (Dumbbell ile) - 3 set X 10-12 tekrar (her iki bacak için)
  • Romanian Deadlift (Dumbbell veya Barbell) - 4 set X 8-12 tekrar
  • Calf Raise (Dumbbell ile) - 3 set X 12-15 tekrar
  • HIP Thrust (Barbell ile) - 3 set X 10-12 tekrar

6. Gün: Dinlenme / Hafif kardiyo​

Hafif hareket ve esneme önerilir.

7. Gün: Full Body veya Dinlenme​

  • Full Body (isteğe bağlı) ya da aktif dinlenme.
Genişletmek için tıkla...

Elindeki ekpmanlarla yapabileceğin güzel program yazmış fakat deadlift ve romanian deadlift ve hatta squat daha önce yapmadıysan kesinlikle formlarını oturt, omurganın duruşunu iyi ayarla bu program başlangıç seviyesi bir program değil, program iyi fakat bütün hareketlerin formlarını iyi bir şekilde videodan izleyip kavraman lazım yoksa ağır bir ağırlıkla denediğinde sakatlayabilrisn kendini
 
Floppy dedi:
Spor salonuna yazılmayı düşündüm evde yapmak daha cazip geliyor.
Öyle hardcore çalışmayacağım zaten çalıştığım işten dolayı kas kütlem var sadece ufakta olsa.
Bir şey eklemek istedim.

ChatGPT şöyle bir program önerdi ekleyeceğim veya çıkaracağım bir şey var mı?

​

1. gün: Göğüs ve triceps​

  • Bench press (düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
  • Incline dumbbell press - 4 set X 10-12 tekrar.
  • Dumbbell fly - 3 set X 12-15 tekrar.
  • Dumbbell pullover - 3 set X 10-12 tekrar.
  • Triceps pushdown (Z bar ile dar tutuş) - 4 set X 10-12 tekrar.
  • Overhead dumbbell triceps extension - 3 set X 12-15 tekrar.

2. gün: Sırt ve biceps​

  • Barbell deadlift - 4 set X 6-8 tekrar.
  • Bent-over row (düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
  • One-ARM dumbbell row - 3 set X 10-12 tekrar (her iki kol için)
  • Dumbbell shrug - 3 set X 12-15 tekrar.
  • Barbell biceps curl - 4 set X 10-12 tekrar.
  • Dumbbell hammer curl - 3 set X 12-15 tekrar.

3. gün: Dinlenme / hafif kardiyo​

  • Dinlen veya hafif tempolu yürüyüş, bisiklet sürme veya esneme egzersizleri.

4. gün: Omuz ve karın​

  • Overhead press (Z bar veya düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
  • Lateral raise (dumbbell) - 3 set X 12-15 tekrar.
  • Front raise (dumbbell) - 3 set X 12-15 tekrar.
  • Upright row (düz bar) - 4 set X 10-12 tekrar.
  • Plank - 3 set X 30-60 saniye.
  • Russian twist (dumbbell ile) - 3 set X 20 tekrar (her iki tarafa)

5. gün: Bacak ve alt vücut​

  • Squat (düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
  • Lunges (dumbbell ile) - 3 set X 10-12 tekrar (her iki bacak için)
  • Romanian deadlift (dumbbell veya barbell) - 4 set X 8-12 tekrar.
  • Calf raise (dumbbell ile) - 3 set X 12-15 tekrar.
  • HIP thrust (barbell ile) - 3 set X 10-12 tekrar.

6. gün: Dinlenme / hafif kardiyo​

Hafif hareket ve esneme önerilir.

7. gün: Full body veya dinlenme​

  • Full body (isteğe bağlı) ya da aktif dinlenme.
Genişletmek için tıkla...

İyi bir program değil. Her kas grubu 1 kere çalıştırılıyor ve eğer ki 7. gün full body yaparsanız göğüs ve tricepsi üst üste çalışmış oluyorsunuz.

Floppy dedi:
Ekstradanda almam gereken ekipman var mı bir de.
Genişletmek için tıkla...

Barfiks barı kesinlikle.
 
Mekasva33 dedi:
İyi bir program değil. Her kas grubu 1 kere çalıştırılıyor ve eğer ki 7. gün full body yaparsanız göğüs ve tricepsi üst üste çalışmış oluyorsunuz.



Barfiks barı kesinlikle.
Genişletmek için tıkla...
barfiks barı önderdiğiniz bi marka varmı kapıya asmak için birde dediğinizi yazınca şöyle güncelledi

1. Gün: Göğüs ve Triceps (Push Day 1)​

  • Bench Press (Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
  • Incline Dumbbell Press - 4 set x 8-12 tekrar
  • Dumbbell Fly - 3 set x 12-15 tekrar
  • Overhead Dumbbell Triceps Extension - 4 set x 10-12 tekrar
  • Triceps Pushdown (Z Bar ile) - 3 set x 12-15 tekrar

2. Gün: Sırt ve Biceps (Pull Day 1)​

  • Barbell Deadlift - 4 set x 6-8 tekrar
  • Bent-over Row (Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
  • One-Arm Dumbbell Row - 3 set x 10-12 tekrar (her iki kol için)
  • Barbell Biceps Curl - 4 set x 10-12 tekrar
  • Dumbbell Hammer Curl - 3 set x 12-15 tekrar

3. Gün: Bacak ve Karın (Leg Day 1)​

  • Squat (Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
  • Romanian Deadlift (Dumbbell veya Barbell) - 4 set x 8-12 tekrar
  • Lunges (Dumbbell ile) - 3 set x 10-12 tekrar (her iki bacak)
  • Calf Raise (Dumbbell ile) - 3 set x 15-20 tekrar
  • Plank - 3 set x 30-60 saniye
  • Russian Twist (Dumbbell ile) - 3 set x 20 tekrar (her iki tarafa)

4. Gün: Omuz ve Core (Push Day 2)​

  • Overhead Press (Z Bar veya Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
  • Lateral Raise (Dumbbell) - 3 set x 12-15 tekrar
  • Front Raise (Dumbbell) - 3 set x 12-15 tekrar
  • Upright Row (Düz Bar) - 4 set x 10-12 tekrar
  • Side Plank (her iki taraf için) - 3 set x 20-30 saniye

5. Gün: Full Body (Pull/Leg Day 2)​

  • Barbell Deadlift - 4 set x 6-8 tekrar
  • Squat (Düz Bar) - 4 set x 8-12 tekrar
  • Incline Dumbbell Press - 3 set x 8-12 tekrar
  • Bent-over Row (Düz Bar) - 3 set x 8-12 tekrar
  • Dumbbell Pullover - 3 set x 10-12 tekrar
  • Hanging Leg Raise - 3 set x 12-15 tekrar
 
Floppy dedi:
Barfiks barı önderdiğiniz bir marka var mı kapıya asmak için bir de dediğinizi yazınca şöyle güncelledi.

1. gün: Göğüs ve triceps (push day 1)​

  • Bench press (düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
  • Incline dumbbell press - 4 set X 8-12 tekrar.
  • Dumbbell fly - 3 set X 12-15 tekrar.
  • Overhead dumbbell triceps extension - 4 set X 10-12 tekrar.
  • Triceps pushdown (Z bar ile) - 3 set X 12-15 tekrar.

2. gün: Sırt ve biceps (pull day 1)​

  • Barbell deadlift - 4 set X 6-8 tekrar.
  • Bent-over row (düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
  • One-ARM dumbbell row - 3 set X 10-12 tekrar (her iki kol için)
  • Barbell biceps curl - 4 set X 10-12 tekrar.
  • Dumbbell hammer curl - 3 set X 12-15 tekrar.

3. gün: Bacak ve karın (leg day 1)​

  • Squat (düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
  • Romanian deadlift (dumbbell veya barbell) - 4 set X 8-12 tekrar.
  • Lunges (dumbbell ile) - 3 set X 10-12 tekrar (her iki bacak)
  • Calf raise (dumbbell ile) - 3 set X 15-20 tekrar.
  • Plank - 3 set X 30-60 saniye.
  • Russian twist (dumbbell ile) - 3 set X 20 tekrar (her iki tarafa)

4. gün: Omuz ve Core (push day 2)​

  • Overhead press (Z bar veya düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
  • Lateral raise (dumbbell) - 3 set X 12-15 tekrar.
  • Front raise (dumbbell) - 3 set X 12-15 tekrar.
  • Upright row (düz bar) - 4 set X 10-12 tekrar.
  • Side plank (her iki taraf için) - 3 set X 20-30 saniye.

5. gün: Full body (Pull/Leg day 2)​

  • Barbell deadlift - 4 set X 6-8 tekrar.
  • Squat (düz bar) - 4 set X 8-12 tekrar.
  • Incline dumbbell press - 3 set X 8-12 tekrar.
  • Bent-over row (düz bar) - 3 set X 8-12 tekrar.
  • Dumbbell pullover - 3 set X 10-12 tekrar.
  • Hanging leg raise - 3 set X 12-15 tekrar.
Genişletmek için tıkla...

Eğer ki barfiks barı alıranız başlangıç için program olarak Ağırsağlam 5x5 uygulayabilirsiniz. Ben PPL program önermiyorum. Full body öneriyorum. Marka olarak da ben Leyaton markasının 110-140 Cm'lik barfiks barını kullanıyorum ve memnunum. Kapı arasına değil koridor arasına astım, size de öyle öneririm.
 

Benzer konular

Crawdar
Evde spor için program önerisi
Mesaj
1
Görüntüleme
132
Lexix
Lexix
Regalor
Evde spor için program önerisi
Mesaj
0
Görüntüleme
253
Regalor
Regalor
desertRüzgar
Evde spor için program önerisi
Mesaj
0
Görüntüleme
346
desertRüzgar
desertRüzgar
Ygit323
Evde spor yapmak için program önerisi
2
Mesaj
10
Görüntüleme
477
OOM500
OOM500
PsikopatKoala
Evde spor yapmak için program önerisi
Mesaj
0
Görüntüleme
304
PsikopatKoala
PsikopatKoala

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Geri
Yukarı