Evde spor programi onerisi

WolreaG dedi:

15 Kg'lik Z barım var ve 2 adet Dumbell'im var. Bunları zorlanarak yapıyorum. Bana program önerir misiniz? Hedef bölgelerim omuz, karın, on ve arka kol. Sporda yeni degilim yani 4 aydır düzenli yapıyorum. Bu arada bilekte olsun tabii program hazırlamayı bilmiyorum, yardımcı olursanız sevinirim.
Not: Protein tozu ve kreatin var.

Genişletmek için tıkla...

Mekasva33 dedi:

Sırt ve göğüs kaslarınızı da çalıştırmayı unutmayın.

1- Decline push up
2- Düz zeminde dumbbell fly (sırtınıza biraz yükselti verirseniz daha iyi olur.)
3- Bentover dumbbell row.
4- One ARM dumbbell row.
5- Shoulder press.
6- Lateral raise.
7- Skullcrusher.
8- Zbar curl.
9- Wrist curl.
10- Wrist extension.

Tüm hareketleri tükenişe yaklaşacak kadar tekrarda ve 3 set yapabilirsiniz. Karın için Ege Fitness'ın karın rutinlerinden birini uygulayabilirsiniz.

Genişletmek için tıkla...

WolreaG dedi:

Bu 3 ve 4 galiba kol için mi? 7'yi yapmak evde mümkün değil yani yatağın ucunda olabılır ama yatak ağırlığımdan dolayı ineceğinden olur mu bilmem. 9 güzel onu yapıyorum 10u hiç yapamıyorum bu galiba 9 ile aynı etkiyi yaratıyor.

Genişletmek için tıkla...