Evde spor tavsiyesi

Merhaba 7 ay önce evde spor yapıyordum. Genellikle bilek, barfiks ve kol çalışıyordum başta 6 kilo ile başladım sonra 10 kilo ile devam ettim 2-3 ay falan yaptım yemek yemeyi sevmiyordum çok az yiyordum beslenme düzenim yoktu ama yine de sevdiğim için yapıyordum sonra bazı sebeplerden dolayı bıraktım.

Şimdi tekrar başladım zayıf olduğum için clean bulk yapacağım ve 1 haftadır şu yaptığım programı uyguluyorum.

10-15 dk ısınma egzersizleri - barfiks - bilek - dumbbell chest press - dumbbell curl - dumbbell triceps extension - dumbell row - bulgarian split squat - dumbell leg curl - tek dumbbell ile Squat - lateral raise - şınav - mekik - 1dk+ plank - bilek

- Lateral raise yaparken 6 kg dumbbell ile yapıyorum diğer tüm hareketlerim 10kg
- Bütün hareketleri 3 set 12 tekrar yapıyorum

[Sizce hareketlerimde neyi değiştirmeliyim, yanlışlarım neler ?]
[Boyum kısa boyumu uzatmaya çalışıyorum, Boy uzamasına engel olacak hareketler neler ?]

Oncelikle buyuk kas gruplarını 4 set 8-10 tekrar çalışabilirsin. (Dumbell chest press, dumbell row, squat tarzi) Diğerlerini 3 set 12-15 tekrar arası. Ve ağırlığı tüm setlerde hedeflediğin tekrarda kası yoracağın şekilde ayarlarsan daha iyi olur! Hep aynı kiloda çalışmak bir yerden sonra kolay gelcektir hele tekrar sayısını arttırmazsan. Kendini sakatlamadıgın sürece ağırlık kaldırmak boyuna etki etmez ağırlıklar hele 18den büyüksen etki etme ihtimalini düşünmemen lazım zaten durmuştur.

zwang dedi:

Oncelikle buyuk kas gruplarını 4 set 8-10 tekrar çalışabilirsin. (dumbell chest press, dumbell row, squat tarzi) diğerlerini 3 set 12-15 tekrar arası. Ve ağırlığı tüm setlerde hedeflediğin tekrarda kası yoracağın şekilde ayarlarsan daha iyi olur! Hep aynı kiloda çalışmak bir yerden sonra kolay gelecektir hele tekrar sayısını arttırmazsan. Kendini sakatlamadıgın sürece ağırlık kaldırmak boyuna etki etmez ağırlıklar hele 18'den büyüksen etki etme ihtimalini düşünmemen lazım zaten durmuştur.

Genişletmek için tıkla...

Hocam dediğiniz gibi setleri düzenleyeceğim ve yavaş yavaş set ve tekrar sayımı artıracağım kiloya alıştıktan sonra yavaş yavaş ağırlık artırmayı isterdim fakat malum evde olduğum için bir sonraki ağırlığım 16kg olacak o yüzden hızlıca ağırlık artırabileceğimi düşünmüyorum.

- Boy işini sormamın sebebi 18 değilim bazı yerlerde omurgaya yük bindiren hareketler ve ağırlıklı Squat boy uzamasına engel olur vs diye okumuştum o yüzden teyit etmek istedim.
Gerçi 10+10 dumbbell ile Squat pek de engel olamaz diye düşünüyorum

Bu arada hareketleri her gün aynı sırada yapmasam bir sorun olur mu mesela
1. gün ilk hareket lateral olsa sonuncu hareket curl olsa - 2. gün ilk hareket curl ortada curl sonda triceps olsa falan?