Yıllar evvel spora ilk başladığımda ben de eylül ayındaydım ve gelecek seneki yaza kadar 9 ay evde çalışmıştım. Haziran'da salona geçmiştim. Kişisel tecrübemi paylaşayım.
Sırt için barfiks barı ilk aylar yeterli gelir. Barfiks zaten çok zor bir hareket. Instagram'da gördüğün 30 barfiks çeken herifleri gerçek hayatta bulmak çok zor. Erkeklerin en az yüzden doksanı on barfiks çekemez. O yüzden küçümsemeden barfikse aban derim. Birkaç ay sonra güçlenince dumbbell alıp dumbbell row, trapezler için de shrug yapabilirsin.
Göğüs ve tricepsi tek ele alacağım. Evde spor yapmanın en sıkıntı yanı zaten göğüs çalışmak. Şınav göğüs açısından pek verimli değil ve göğsü vurmak için abidik gubidik varyasyonlarla basmak gerekebiliyor. Ama en temizi, normal şınavda 20-25 yapıp güçlenip ardından geniş kol şınav ve decline push up denen şınav varyasyonunu yapmak. Triceps için bence bir varyasyona gerek yok şınav zaten göğsü izole etmiyor ve triceps de çok çalışıyor ama illa özel çalışacağım diyorsan elmas şınav ve sonrasında tek kol şınav yapabilirsin. Daha izole çalışmak istersen dumbbell alıp triceps için kickback, göğüs için press ve fly yapabilirsin ben annemin namaz puflarından bench istasyonu yapardım mesela evde böyle bir şey bulabilirsin. Benchler çok pahalı.
Biceps için başta hiçbir şey yapmadım zaten barfiks ile güçleniyor sonrasında bazen barfiks yerine chin-up yaptım. Dumbbell alınca da normal curl yaptım.
Omuzu dumbbell olmadan adamakıllı çalışmak imkansız. Handstand push up falan diyorlar ama o seviyeye gelmek zaten başlangıçta zor ve bence çok verimli bir hareket değil. Dumbbell ile shoulder press, lateral raise ve reverse fly yapardım.
Karın için plank, leg raise ve ayağı karna çekme (hareketin tam adını bilmiyorum) yapardım. Karın kası yağın azalınca kendiliğinden gözüküyor zaten ama yine de çalışman lazım sakın ihmal etme.
Alt vücut kısmına gelirsek ben çalışmadım. Çünkü alt vücudu çalıştıran egzersizler için ağırlık gerekiyor, çok ağırlık gerekiyor. Başlangıçta vücut ağırlığımla squat yaptım sonra elime dumbbell alıp yaptım ama bir yerden sonra 20-25 tekrarlar havada uçuşuyordu. Aynısı calf raise için de geçerli. Deadlift yapmaya çalıştım ama elimdeki dumbbelllarla baktım yüze kadar giderim sonra alt vücut çalışmayı bıraktım. Bacağı evde toplamda 1,5 ay falan çalıştım. Ama açıkçası hiçbir sıkıntı çıkmadı estetik açıdan bozmadı. Yaz gelince alt vücuda başladım salonda sonra zamanla dengelendi zaten. Bu sporu doğal yapıyorsan benim gibi zaten öyle bir anda şişmen gibi bir durum olmuyor milim milim ilerliyorsun korkma.
Arkadaşlarıma yazın fotoğraf attığımda bazıları sen gizlice salona gitmişsindir, ilaç mı kullandın doğru söyle gibi tepkiler vermişti. Yaptığım vücut kütleli değildi azıcık kütle koyabilmiştim ama skinny fat iken tam bir plaj vücudu olmuştum. Tabii attığım fotoğrafta ışık açılarını çok iyi kullandım bunu sen de ileride çok iyi anlayacaksın.
ama en önemlisi yaptığım işi evde de olsam çok düzgün yaptım. Yaptığım tüm hareketlerde hep daha iyi olmaya çalıştım. Örneğin geçen hafta 7 barfiks çektiysem bu hafta hedefim 8 yapmaktı. Buna progressive overload denir ve senin de yapman lazım. Önceleri kağıda sonra bilgisayarda bir Excel dosyasına not ederdim. Bütün hareketleri nizami yaptım. Nizami olmayan tekrarları saymadım, yapmaya çalışmadım. Zaten evde olduğum için sadece kendimle baş başaydım rahattım ego lifting yapmadım.
Hatalarım şunlar oldu: Deadlift yapmadığım için alt sırtı çalışmadım orayı çalışmam gerektiğini bilmiyordum. Back extension yapabilirdim evde ama yapmadım sen yaparsan sırtın dengeli olur. Beslenmeme dikkat etmedim, gelişimimi çok beğensem de tam potansiyelimi koyamadığımı düşünüyorum. En azından protein saysaydım iyi olabilirdi beslenme kısmında diyet falan yapma sıkar ama günlük yeterli proteinini almaya dikkat et.
İlk başladığımda 2,5 barfiks (sonuncusu ayakla abidik gubidik hareketler yapa yapa çıkarak), 7 şınav ve 25-30 saniye plank yapıyordum. Haziran'da 18 barfiks, beşer tane tek kol şınav (çift kolla saymak zor 30+ gidiyor) ve 3 dakika plank yapmıştım. Sonrasında salona geçince bir daha barfiks çekmedim ya da az çektim, ağırlıkla falan çektim o 18 benim kişisel rekorum olarak kaldı. Tek kol şınavı da artistlik için arada çekerim ama salonda yapmayı bıraktım. Keza plank için de aynısı geçerli.
Benim tecrübem ve gelişimim böyleydi iyi ki dokuz ay salona gitmeyi beklemedim ve evde yaptım. Umarım sen de çok güzel gelişirsin her şey gönlünce olur dostum, kolay gelsin.