mustafak61
Zeptopat
- Katılım
- 27 Ocak 2025
- Mesajlar
- 8
Yaklaşık 9 aydır evde spor yapıyorum fakat bu 9 ayın 7-8 ayı dayaniklilik ve hareketlere alisma üzerine kuruluydu. Son 45 gündür düzenli bir program yaptım ve bunu uyguluyorum. Yaşım 17 kg 69 boy 174 şuanlık spor salonuna gitmek için boş vaktim yok okuldan eve geldiğimde yapıyorum. Genelde haftada 5 gün yapıyorum bunun hafta içi günlerin de
1 günü biceps
1 günü göğüs arka kol
1 günü omuz
Bazen duruma göre karın veya bilekte yaptığım oluyor
Hafta sonları da
Biceps- karın-bilek
Göğüs-arka kol-karın-bilek yapıyorum. Agirliklar 2'şer tane 7 ve 5 bir tane de 4 kg dumbell var. Amacim seneye yaza kadar düzgün bir altyapimin olması. Fakat şuan ki programın doğru olup olmadığı konusunda bir tavsiye verirseniz çok sevinirim.
Biceps için
Hammer grip curls
Reverse grip curls
Rotational curls
Concentration curls ve
Biceps curls atıyorum fakat hareketi yaparken 6-6 yarım sonrasında arada 5 saniye yarım şekilde bekleme ve tam curls atiyorum
Göğüs yaparken yere iki yastık atıyorum
Bench press
Chest flyes
Neutral grip bench press
Rotational bench press atıyorum
Arka kolda
Two arms skull crusher
Pullover
One arm tricep
Two arms tricep
Bent over tricep kickback
Omuz içinde
Front raise
Lateral raise
Wide shoulder press
Oturarak bent over reverse fly
Upright row
Ayrıca omuz çalıştığımda bir iki harekette sırt yapıyorum.
Her hareketi en az 12 tekrar maksimum harekete bağlı olarak 18 yapıyorum hepsini 4 setten bir dakika dinlenme yapıyorum. Ayrıca her spor yaptığım günlerde şınav yapıyorum ilk başlarda 10 tekrar yapamazken şuan 30 tekrarlardayim.
Program nasildir eksik faydalı yerleri nelerdir yorumlarınızı merak ettim yardımcı olursanız sevinirim.
1 günü biceps
1 günü göğüs arka kol
1 günü omuz
Bazen duruma göre karın veya bilekte yaptığım oluyor
Hafta sonları da
Biceps- karın-bilek
Göğüs-arka kol-karın-bilek yapıyorum. Agirliklar 2'şer tane 7 ve 5 bir tane de 4 kg dumbell var. Amacim seneye yaza kadar düzgün bir altyapimin olması. Fakat şuan ki programın doğru olup olmadığı konusunda bir tavsiye verirseniz çok sevinirim.
Biceps için
Hammer grip curls
Reverse grip curls
Rotational curls
Concentration curls ve
Biceps curls atıyorum fakat hareketi yaparken 6-6 yarım sonrasında arada 5 saniye yarım şekilde bekleme ve tam curls atiyorum
Göğüs yaparken yere iki yastık atıyorum
Bench press
Chest flyes
Neutral grip bench press
Rotational bench press atıyorum
Arka kolda
Two arms skull crusher
Pullover
One arm tricep
Two arms tricep
Bent over tricep kickback
Omuz içinde
Front raise
Lateral raise
Wide shoulder press
Oturarak bent over reverse fly
Upright row
Ayrıca omuz çalıştığımda bir iki harekette sırt yapıyorum.
Her hareketi en az 12 tekrar maksimum harekete bağlı olarak 18 yapıyorum hepsini 4 setten bir dakika dinlenme yapıyorum. Ayrıca her spor yaptığım günlerde şınav yapıyorum ilk başlarda 10 tekrar yapamazken şuan 30 tekrarlardayim.
Program nasildir eksik faydalı yerleri nelerdir yorumlarınızı merak ettim yardımcı olursanız sevinirim.