Fitness kaç ayda etkisini gösterir?

fatihylmzz dedi:

Açıkçası 5x5 bir yere kadar verimlidir çünkü progressive overload neredeyse imkansız hale geliyor ve kendi başına yetersiz bir program olarak kalıyor. Başlangıç için bence idealdir çünkü öğrenilmesi gereken en temel hareketleri öğrenmemizi sağlar. Ben bütün ana hareketleri bu programda öğrenip zamanla mükemmeleştirmiştim. Squat, Bench Press, Deadlift formlarım kusursuz. 6 ay - 1 sene kullandıktan sonra ister 3x5'e geçilebilir ister başka bir program kullanılabilir ama benim önerim 3x5 olacaktır. Bro spliti asla ve kesinlikle önermiyorum çünkü bir kası bir günde aşırı fazla çalışıyoruz ve tekrar çalışmak için 1 hafta bekliyoruz bu epey akılsızca olan bir sistemdir. Aktif olarak push-pull-legs metodu uyguluyorum ve bence bu metod oldukça da verimli.

Genişletmek için tıkla...

Volkan kerem dedi:

Ben çift bölge split çalışıyorum. Mesela sırt calisiyorsam iki gün dinleniyor sırt bölgem. 3/3 yapıyorum. Pazartesi göğüs triceps, salı sırt biceps, Çarşamba omuz bacak yapıyorum. 6 gün yapıyorum sadece pazar calismiyorum. Göğüs sırt bacak toplam 18 set çalışmış oluyor, biceps ve triceps 8 set çalışmış oluyor. Bence gayet verimli geçiyor beslenmeme de özen gostermeye çalışıyorum sürekli tavuklu gıdalar tüketiyorum yeteri kadar kalori, protein alıyor muyum bilmiyorum ama. Kasların dinlenemedigini neye göre söylüyorsunuz ki ben bir günde 18 set yapmıyorum bir bölge için. Asıl 5x5 gibi tüm vücudu çalıştıran daha dezavantajda değil mi çünkü her gün çalışıyorsun ve bu yüzden haftada Max 4 gün gidiyorsundur. Pusu pull legsde bana mantıksız geliyor. Tamam ayak yoruyor insanı ama omuz yoruluyor push pull legsde bence. Atlet de değilseniz ayağa çok önem vermeye gerek yok.

Genişletmek için tıkla...

fatihylmzz dedi:

Tamam işte göğüs - tricepse omuz da eklersen itiş olur salı zaten çekiş yapıyorsun ama sanırım farkında değilsin. Omuz hariç komple alt vücut çalıştığın zaman on numara oluyor, bir nevi ppl yapıyorsun sende. Her kas grubu için bir günde en fazla 8 set, haftalık 20 set verimlidir diyor araştırmalar. Mesela 4 set bench press 4 set incline dumbell press, eğer her set verimli olduysa yeterlidir. Zamanla hacim tabii artırılabilir. Kaslar dinlenemiyor demedim uydurma Sadece bir kası çalıştırmak için 1 hafta beklemek çok mantıksız protein sentezi 48 saat içinde bitiyor zaten. 5x5 sistemi her gün yapman istesende mümkün değil zaten. O 3 günlük bir programdır yeterli dinlenmeyi sağlıyor lâkin hacim çok yetersiz. Estetik bir görüntü için üst vücut - alt vücut orantılı olmalıdır. Birçok nedenden dolayı üst vücuda önem verildiği kadar alt vücuda da önem verilmelidir.

Genişletmek için tıkla...

fatihylmzz dedi:

Aleykümselam. Genetiğin bu işe yatkınsa 3 ay içinde bile sonuç alabilirsin. Ama gözle görülür bir değişim için 6 ay düzenli antrenman şart. Kilo almak için sağlıklı yağlar, bakliyatlar tüketmelisin. Yaşın muhtemelen küçük olduğu için protein tozu, creatin, gainer vs. kesinlikle önermiyorum çünkü bunlar kimyasal ve vücudunda ne gibi etkiler vereceğini kestiremiyoruz. Kullanman şart değil zaten.

Ben senin yerinde olsaydım squat, bench press ve deadlift hareketlerinde ustalaşmaya bakardım. Bunu da en iyi 5x5, 3x5 gibi programlarda yapabilirsin.

Genişletmek için tıkla...