Fitness program önerisi

onurexe · Bugün 15:02

Merhaba arkadaşlar, 4 aydır spora gidiyorum. 2 aydır aşağıdaki programı uyguluyorum. programı degiştireceğim, yeni bir program yazmam için yardımcı olur musunuz?

Pazaresi
Göğüs/Triceps

Dumbel press 4x10.
İncline dumbel press 4x10.
Cable crossover 4x10.
Peck deck 4x10.
Wide chest press 4x10.

V bar push down 4x10.
Rope push down 4x10.
Overhead triceps extansion 4x10.
One ARM triceps pushdown 4x10.
Skull crusher 4x10.
_________________________________

Salı.
Sırt/Biceps

Latpuldown 4x10.
V bar latpuldown 4x10.
Cable row 4x10.
Barbel row 4x10.
T bar row 4x10.

Düz bar barbel curl 4x10.
İncline dumbel curl 4x10.
Preacher curl 4x10.
Hammer curl 4x10.
____________________________

Çarşamba.
Omuz/Bacak

Shoulder pres 4x10.
Machine shoulder pres 3x10.
Lateral raise 4x10.
Reverse peck deck 4x10.

Squat 4x10.
Leg extansion 4x10.
Leg pres 4x10.
__________________________________

Perşembe.

Off day.
____________________________________

Cuma
Göğüs/Triceps

Dumbel press 4x10.
İncline dumbel press 4x10.
Cable crossover 4x10.
Peck deck 4x10.
Wide chest press 4x10.

V bar push down 4x10.
Rope push down 4x10.
Overhead triceps extansion 4x10.
One ARM triceps pushdown 4x10.
Skull crusher 4x10.
_________________________________________

Cumartesi.
Sırt/Biceps

Latpuldown 4x10.
V bar latpuldown 4x10.
Cable row 4x10.
Barbel row 4x10.
T bar row 4x10.

Düz bar barbel curl 4x10.
İncline dumbel curl 4x10.
Preacher curl 4x10.
Hammer curl 4x10.
____________________________________

Pazar off day.

Mando9098 · Bugün 15:11

Aynı şekilde devam edebilirsiniz. Sadece hareketleri değiştirip. Klasik programdır işe yarar yani. Bede hemen hemen 2 yıldır aynı programı uyguluyorum.

Wrynz · Bugün 15:16

Çok kötü bir program. Bu kadar fazla hareket çeşitliliği ve set (volume) olması. Omuz gibi üst vücudun en büyük kasının frekans olarak geride kalması.

Specialized · Bugün 15:42

Çok fazla hareket ve çok fazla set var mantıklı değil.

Şahin1 · Bugün 15:43

Hocam programa ne var ne yok eklemişsiniz. Ağırsağlam app’te bile büyük ihtimalle daha az hareket vardır.

Öncelikle omuzu haftada bir çalıştırmak yerine, push gününüze bir yan omuz hareketi, pull gününüze de bir arka omuz hareketi ekleyin. Omuz-bacak gününü ise sadece bacak günü yapın. Bu sayede omuzlar haftada iki defa çalışmış olur.

Göğüs için bir izole, bir de üst göğüs hareketi yeterli olacaktır hacimi kendiniz sonrasında ayarlarsınız isterseniz 1 haraket daha eklersiniz. Triceps içinse bir pushdown ya da tüm başları çalıştıran bir hareket ve buna ek olarak long head’i izole eden bir hareket yapmanız yeterli olur.

Yani push günü şöyle olabilir:

2 göğüs hareketi (biri izole, biri üst göğüs),
2 triceps hareketi (biri tüm başlar, diğeri long head),
1 yan omuz hareketi (lateral raise gibi).

Pull günü için ise:

1 dikey çekiş,
1 geniş tutuş yatay çekiş (üst sırt için row),
1 arka omuz hareketi,
1 shrug yeterli olur.

Pull gününde biceps için en fazla iki hareket yapın; ben sadece bir hareket yapıyorum, o da Bayesian curl. ve bilek çalışmayıda ihmal etmeyin ama onuda 100 haraket yapmayın gene max 2 haraket yeterli olacaktır.
Bacak gününe ise bir leg curl ve alt sırt için bir back extension ekleyebilirsiniz.

Haluk Albayrak · Bugün 15:50

Aşırı fazla bu idman. Boğayı devirip yesen idman öncesi bu idmanı atıp toparlanamazsın. Push günü 2 göğüs 2 omuz 2 triceps yeterli doğal birisi için. Pull gününde lat pulldown sonrasında row sonrasında pullover sonrasında arka omuz veya alt sırt için ayrı bir row veya deadlift olabilir tamamen keyfine bağlı sonrasında da 2 tane biceps ekle birisi curl olsun birisi de hammer tarzı. Ön kolların güzel gözüksün istiyorsan da 2 tane az setten oluşan ön kol hareketi ekleyebilirsin. Karın çalışmanı kesinlikle tavsiye ederim. Haftada 2 pull veya push gününün sonuna eklemen kafi. Ben sana yapman gereken sırayı söyledim direkt olarak hareket ismi vermedim çünkü hareketler genel olarak kişisel oluyor.

Bacak için ise bacak gününde zaten belli hareketler var onları yapar geçersin. Fitness programları kişinin kendine ve nasıl hissettiğine göre ayarlaması gereken şeyler olduğundan direkt birisinden kopyalama. Bu söylediklerimi o gün nasıl hissediyorsan 3 set de yapabilirsin 4 de fakat önemli olan burada 6-8 tekrar arası atabileceğin bir ağırlığı seçersen hem güçlenirsin hem de hipertrofi elde edersin.

taramavalo · Bugün 16:35

4 set çok fazla. Set sayısı arttıkça setin verimi düşer her zaman. 2-3 set iyidir. Tekrar sayısı da çok fazla. Özellikle çok eklemli hareketlerde tekrar sayısı 6-8 arası iyidir. Triceps zaten minicik kas. Ben bir, bazen iki hareket yaparım. İki hareket yaparsam 2şer setten toplam 4 set, tek hareket yaparsam 3 set yaparım. Sen niye minicik kasa 4 hareket yapıyorsun?
Aynı şekilde tek günde biceps gibi küçük kas için 16 set giriyorsun. Bu aşırı aşırı aşırı fazla. Ben 2 haftada 16 set giriyorum bicepse, sen ise tek günde.
Örneğin
Sırt/Biceps

Latpuldown 2x8.
chin up tutusunda lat pd 2x8.
Cable row 3x8.
pullover 3x8.

incline db curl 3x8
hammer curl ya da reverse curl 3x10

Göğüs/Triceps

bench press 3x8.
İncline dumbel press 3x8.
Peck deck 3x10.

push down 3x8
overhead triceps extension 3x8

Ha bir de tricepse 5 hareket yapıp bacağa 3 hareket yapmanın mantığı ney olum

onurexe · Bugün 17:20

Şahin1 dedi:
Hocam programa ne var ne yok eklemişsiniz. Ağırsağlam App'te bile büyük ihtimalle daha az hareket vardır.
Öncelikle omuzu haftada bir çalıştırmak yerine, push gününüze bir yan omuz hareketi, pull gününüze de bir arka omuz hareketi ekleyin. Omuz-bacak gününü ise sadece bacak günü yapın. Bu sayede omuzlar haftada iki defa çalışmış olur.

Göğüs için bir izole, bir de üst göğüs hareketi yeterli olacaktır hacimi kendiniz sonrasında ayarlarsınız isterseniz 1 hareket daha eklersiniz. Triceps içinse bir pushdown ya da tüm başları çalıştıran bir hareket ve buna ek olarak long Head'i izole eden bir hareket yapmanız yeterli olur.

Yani push günü şöyle olabilir:

2 göğüs hareketi (biri izole, biri üst göğüs),

2 triceps hareketi (biri tüm başlar, diğeri long head),

1 yan omuz hareketi (lateral raise gibi).

Pull günü için ise:

1 dikey çekiş,

1 geniş tutuş yatay çekiş (üst sırt için row),

1 arka omuz hareketi,

1 shrug yeterli olur.

Pull gününde biceps için en fazla iki hareket yapın; ben sadece bir hareket yapıyorum, o da bayesian curl. Ve bilek çalışmayı da ihmal etmeyin ama onu da 100 hareket yapmayın gene Max 2 hareket yeterli olacaktır.
Bacak gününe ise bir leg curl ve alt sırt için bir back extension ekleyebilirsiniz.

Hocam yardım eder misiniz beraber program yazalım

Şahin1 · Bugün 17:38

onurexe dedi:
Hocam yardım eder misiniz beraber program yazalım

Hocam ben zaten programda olması gerekenleri söyledim bacaktaki hareketleride söyledim üst vücutta zaten yapmayı sevdiğiniz dediğim şekilde olan hareketleri seçin ve uygulamaya başlayın fakat başka tür bir antrenman spliti yapmak istiyorsanızda yardım ederim fakat hareketleri söyleyecek olursam.

Push:
Incline dumbbel press 3X.
Pec deck 2X.

Pushdown 2X.
Skull crusher 2X.

Lateral raise 3X.

Pull:
Lat pulldown 3X.
Geniş tutuş herhangi yatay bir row 3X.
Kelso shrug 3x

Bayesian curl 3X.

Rear delt reverse fly 2X.

(2 tane dumbbel iç dış bilek hareketi adlarını şu an unuttum ben el yayı kullanmayı daha çok seviyorum)

Bacak:
Squat 3X.
Leg extension 3X.
Leg curl 3X.
Calf raise 3X.
Back extension 3X.
Rdl (opsiyonel)

Setleri gelişi güzel 2X 3X şeklinde yazdım onu sonradan siz iyileşememenize bağlı azaltır ya da arttırırsınız.

onurexe · Bugün 17:41

Şahin1 dedi:
Hocam ben zaten programda olması gerekenleri söyledim bacaktaki hareketleride söyledim üst vücutta zaten yapmayı sevdiğiniz dediğim şekilde olan hareketleri seçin ve uygulamaya başlayın fakat başka tür bir antrenman spliti yapmak istiyorsanızda yardım ederim fakat hareketleri söyleyecek olursam.

Push:
Incline dumbbel press 3X.
Pec deck 2X.

Pushdown 2X.
Skull crusher 2X.

Lateral raise 3X.

Pull:
Lat pulldown 3X.
Geniş tutuş herhangi yatay bir row 3X.
Kelso shrug 3X.

Bayesian curl 3X.

Rear delt reverse fly 2X.

(2 tane dumbbel iç dış bilek hareketi adlarını şu an unuttum ben el yayı kullanmayı daha çok seviyorum)

Bacak:
Squat 3X.
Leg extension 3X.
Leg curl 3X.
Calf raise 3X.
Back extension 3X.

Setleri gelişi güzel 2X 3X şeklinde yazdım onu sonradan siz iyileşememenize bağlı azaltır ya da arttırırsınız.

Hocam ben bir program yazayım atacağım buraya bakarsınız iyi mi kötü mü?

Fitness program önerisi

Ayrıntılı düzenleme

onurexe

Picopat

Mando9098

Kilopat

Wrynz

Hectopat

Specialized

Megapat

Şahin1

Hectopat

Haluk Albayrak

Kilopat

taramavalo

Femtopat

onurexe

Picopat

Şahin1

Hectopat

onurexe

Picopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz