Fitness programı nasıldır?

Mustafa.Kaan · 20 Nisan 2025

WolreaG dedi:
Geç yazıyorum kusura bakmayın. (Yanlış hesaplamışım 4 ay değil 3 ay) Ben 2 ay full body yaptım 1 ay şimdi bölge bölgeye geçtim. İlk 2 ayın sonunda kolum 1.5cm büyümüştü spor salonundaki hoca cahil değil bilgili bana bu programı verdi. Sizin dediğiniz progressive overload yapıyorum mesela karına çekme aletinde 40kg yapabiliyorum yani 30da zorlanırken 40 yapmaya başladım dediğiniz gibi zorlayarak. Siz böyle diyince de hevesim kaçmadı değil çünkü ben gerçekten bu işi ciddi yapmayı düşünüyorum 3 ay oldu ama bunu ben yıllarca spor olarak yapmak istiyorum. Yeme düzenime dikkat ediyorum spora gittiğim 4 gün boyunca hergün 350g tavuk ve cüzi bir miktar yoğurt yiyorum 100-120g protein alıyorum. Spora gitmediğim günlerde 50g en az. Protein tozu kullanmadan bunları alıyorum benim evimde şuan 2kg protein tozu vardır ama güzel bir program bulabilsem kendime hergün protein tozuda içeceğim kreatin kullanacağım. Temel hareketleri gerçekten iyi yapıyorum yani ben zaten bilgili kişilerle yapıyorum spor salonum bu konuda iyi sevenlerim var o yüzden bana doğruları gösteriyorlar. Benim kollarım güçsüz kabul ediyorum daha 1 barfiksi çekemiyorum ve dambıllar ile 7.5 yapabiliyorum 3 set ama 10kg olmuyo. Bana güzelce olumsuz olumlu yönleri anlatırsanız çünkü şuan gerçekten moralim bozuldu. Benim bu göğüs programını beğenmişti bir arkadaşım bench press'i 35kg yapmamı sevmişti ama bir arkadaşımda "35kg bench press olmaz bune la" dedi o tabiri caizse hayvan gibi bir şey. Bana ne yapmam lazım anlatır mısınız? Bütçe sorunum yok protein tozu alırım kreatin alırım arginin almayı düşündüm ama bu konuyu açıktan sonram enerjim gitmedi değil. @Adonis31 @Mustafa.Kaan @theforevervirgin

Hocam yıllarca spor tabi ki yapabilirsiniz heves kaçmalık bir durum yok. En iyi olan da 0 noktasından başlayarak başladı. Siz doğru programı yapıp programın prosedürünü takip ederseniz ağırlıklarınız da artacak güçleneceksiniz de. Supplement ihtiyacınız yok protein alıyorsunuz gayet. Ağırlıklarınızdan anladığım kadarıyla zayıf olarak başladınız spora, bolca karbonhidrat yiyin bu proteinin yanında. Sistem olarak da Ağırsağlam 3x5 antrenman programı yazın ve sayfada tüm yazanlarla açıklamalarla birlikte okuyup bu programı uygulayın.

WolreaG · 20 Nisan 2025

Adonis31 dedi:
Hocam 3 ayda arginin veya supplement kullanmaya gerek yok diye düşünüyorum barin ağırligiyla 35kiloysa evet benchin dusuk hocam ayrıca 2ay full body çok bence ayrıca kaç kilosun ağırlıkların başlangıca gore arttiysa bu da bir gelişim istersen vucudunu at yuzunu kapayip baslangictaki halini de at moralini bozmazsin hem ayrıca benim tavsiyem 4x12 yerine 3x6-8 yapman daha iyi olur 6-8 tekrar yapabildigin bir ağırlıkla 2 hafta sona 9-10 tekrar yapmaya başlarsan tekrar ağırlığı yukselt 6-8 tekrar yap gucunde artar buyursunde. Ayrıca bende zayıf başlamıştım kalori hesabı yap 5 ayda 50 kilolardan 70 kiloya çıktım yağ oranimda normal herkesin genetiği ayni degil metabolizmasi ayni degil temiz buyumen zorsa kirli beslen kimi kirli yer az yağ alır kimi kirli beslenir yağ tulumu gibi olur.

65 kiloyum hocam. Vücudumda gelişen çok yer yok hocam bi kol biraz büyüdü bide göğüsümde ki sarkma gitti biraz daha toparladı gerisi aynı, ben kilolu zayıflardandım hala göbeğim var o yüzden çok karb almıyorum. Kirli beslendiğimde yağ alıyorum benim yaz boyu kilomu korumam karın kası yapmam kışında 70 kiloya çıkma hedefim var.

Mustafa.Kaan dedi:
Hocam yıllarca spor tabi ki yapabilirsiniz heves kaçmalık bir durum yok. En iyi olan da 0 noktasından başlayarak başladı. Siz doğru programı yapıp programın prosedürünü takip ederseniz ağırlıklarınız da artacak güçleneceksiniz de. Supplement ihtiyacınız yok protein alıyorsunuz gayet. Ağırlıklarınızdan anladığım kadarıyla zayıf olarak başladınız spora, bolca karbonhidrat yiyin bu proteinin yanında. Sistem olarak da Ağırsağlam 3x5 antrenman programı yazın ve sayfada tüm yazanlarla açıklamalarla birlikte okuyup bu programı uygulayın.

Evet zayıf olarak başladım hocam mesela spora başladığımda fly 10 kilo bile olmazken şuan 30 oluyor karına çekme row 20 oluyorken şuan 2 set 40kg yapabiliyorum kilom 65 bu yüzden ağırıklar hafif olabilir. Sistem olarak ağırsağlamın sistemini mi yapayım? Ona ulaşmaya çalışacağım şimdi.

Bu aşağıdaki program bana uygun mu ki hocam? Ben spora gidiyorum makina ile yapılan çok şey yok gibi. Squat falan bana gerekli mi? 2 tane makine var ön ve arka bacak için. Ve ben spora 4 gün gidiyordum 2 gün göğüs-omuz-triceps, 2 günde biceps-bacak-sırt şeklinde. (Pazartesi-salı-perşembe-cuma iki gün mola veriyordum günler arasında)

Adonis31 · 20 Nisan 2025

WolreaG dedi:
65 kiloyum hocam. Vücudumda gelişen çok yer yok hocam bir kol biraz büyüdü bir de göğsümde ki sarkma gitti biraz daha toparladı gerisi aynı, ben kilolu zayıflardandım hala göbeğim var o yüzden çok karb almıyorum. Kirli beslendiğimde yağ alıyorum benim yaz boyu kilomu korumam karın kası yapmam kışında 70 kiloya çıkma hedefim var.

Evet zayıf olarak başladım hocam mesela spora başladığımda fly 10 kilo bile olmazken şu an 30 oluyor karına çekme row 20 oluyorken şu an 2 set 40kg yapabiliyorum kilom 65 bu yüzden ağırıklar hafif olabilir. Sistem olarak Ağırsağlam'ın sistemini mi yapayım? Ona ulaşmaya çalışacağım şimdi.

Bu aşağıdaki program bana uygun mu ki hocam? Ben spora gidiyorum makine ile yapılan çok şey yok gibi. Squat falan bana gerekli mi? 2 tane makine var ön ve arka bacak için. Ve ben spora 4 gün gidiyordum 2 gün göğüs-omuz-triceps, 2 günde biceps-bacak-sırt şeklinde. (pazartesi-salı-perşembe-cuma iki gün mola veriyordum günler arasında)
Eki Görüntüle 2474381

Hocam bende 70 kiloyum 5 aydir gidiyorum 50 kilolarda başladım agirliklarim bayagi artti 60 benchle set atiyorum duz bench incline bench 22.5-25 le incline dumbell press yapiyorum 65 kilo barbell row atiyorum nasıl hizlica boyle agirlik arttirdim buyudum beslenme duzenli spor ve her hafta az az agirlik artmaya calistim tekrar sayisi artmaya calistim şu an baslangica gore kocaman oldum gucum bayagi artti ve sadece 5 ayda benden once yapanlarin bile onune gectim evet genetikte onemli fakat her idman sonu ter icinde kalmiyorsan bence bir şeyler yanlış idmanin suresini degil siddetini arttir derim.

WolreaG · 20 Nisan 2025

Adonis31 dedi:
Hocam bende 70 kiloyum 5 aydir gidiyorum 50 kilolarda başladım agirliklarim bayagi artti 60 benchle set atiyorum duz bench incline bench 22.5-25 le incline dumbell press yapiyorum 65 kilo barbell row atiyorum nasıl hizlica boyle agirlik arttirdim buyudum beslenme duzenli spor ve her hafta az az agirlik artmaya calistim tekrar sayisi artmaya calistim şu an baslangica gore kocaman oldum gucum bayagi artti ve sadece 5 ayda benden once yapanlarin bile onune gectim evet genetikte onemli fakat her idman sonu ter icinde kalmiyorsan bence bir şeyler yanlış idmanin suresini degil siddetini arttir derim.

Hocam ben ter içinde kalmıyorum. Yani kardiyo yapmadığımda terlediğimi hatırlamıyorum hiç. Anladım o zaman ne yapmalıyım benim programdan devam mı edeyim yoksa ağırsağlam programlarından birini mi alayım.

Yapay zekaya anlattım durumu terlemek istediğimi falan yazdım ve böyle bir progrm verdi özellikle 4 gün dedim. Sizce oluru var mı?

Adonis31 · 20 Nisan 2025

WolreaG dedi:
Hocam ben ter içinde kalmıyorum. Yani kardiyo yapmadığımda terlediğimi hatırlamıyorum hiç. Anladım o zaman ne yapmalıyım benim programdan devam mı edeyim yoksa Ağırsağlam programlarından birini mi alayım.

Yapay zekaya anlattım durumu terlemek istediğimi falan yazdım ve böyle bir progrm verdi özellikle 4 gün dedim. Sizce oluru var mı?
Eki Görüntüle 2474430 Eki Görüntüle 2474431

Kardiyo yapmana gerek yok hocam 65 kiloda bence 3x6-8 tekrar ağır kilo beni geliştirdi oneririm kol gunlerinde ağır kilodan çok tükenis oneririm ayrıca gogus sırt bacak omuz hepsi ayrı yap derim kolu da ayrı yapıyorum ben on kol arka kol en verimli şekilde böyle oluyor haftada 1 çalışıyor ama bende etki etti buyudum dene istersen.

WolreaG dedi:
Hocam ben ter içinde kalmıyorum. Yani kardiyo yapmadığımda terlediğimi hatırlamıyorum hiç. Anladım o zaman ne yapmalıyım benim programdan devam mı edeyim yoksa Ağırsağlam programlarından birini mi alayım.

Yapay zekaya anlattım durumu terlemek istediğimi falan yazdım ve böyle bir progrm verdi özellikle 4 gün dedim. Sizce oluru var mı?
Eki Görüntüle 2474430 Eki Görüntüle 2474431

Terlemekten kastım tükenise gitmek yorulmak hocam dumenden yapma yani idmani.

WolreaG · 21 Mayıs 2025

Adonis31 dedi:
Kardiyo yapmana gerek yok hocam 65 kiloda bence 3x6-8 tekrar ağır kilo beni geliştirdi oneririm kol gunlerinde ağır kilodan çok tükenis oneririm ayrıca gogus sırt bacak omuz hepsi ayrı yap derim kolu da ayrı yapıyorum ben on kol arka kol en verimli şekilde böyle oluyor haftada 1 çalışıyor ama bende etki etti buyudum dene istersen.

Terlemekten kastım tükenise gitmek yorulmak hocam dumenden yapma yani idmani.

Hocam benim göbeğim var kardiyo o yüzden yapıyorum. Peki program güzel mi? Ben kendi programımdan devam mı etsem acaba ya? Sizin dediğiniz gibi 3x6-8 yaparak?

Programım yenilendi!!!!
1. gün göğüs-triceps günü-------bench press, ınclıne dumbell press, chest fly, ınclıne dumbell fly, push down, rope triceps extension, kickback triceps (kablo)
2. gün sırt-biceps günü--------lat pulldown, seated row (geniş), low row, close grip lat pulldown, barbell curl, hummer curl, dumbell curl
3. gün omuz-bacak günü-----dumbell shoulder press, side lateral raise, front raise, bend over lateral raise, leg press, leg extension, leg curl
Programı iyi bir sporcu olan hocamdan aldım yani gittiğim salonun hocasından ama iyi sporcu. Bana 3gün gel 1gün gelme 3 gün gel şeklinde program yaptı ama her hafta bir gün kayacak bu program. Ben pazar günleri spora gitmeyi çok istemiyorum yani pazar günü bende kalsın istiyorum. Acaba 6 gün ardı ardına gitsem olu mu?

OOM500 · 21 Mayıs 2025

WolreaG dedi:
Bana 3gün gel 1gün gelme 3 gün gel şeklinde program yaptı ama her hafta bir gün kayacak bu program. Ben pazar günleri spora gitmeyi çok istemiyorum yani pazar günü bende kalsın istiyorum. Acaba 6 gün ardı ardına gitsem olu mu?

Olmaz sinir sistemi bitkinliği birikir. Antrenmanlar kötü etkilenir ve gün içinde halsiz hissedersin bayağı.

WolreaG dedi:
Hocam benim göbeğim var kardiyo o yüzden yapıyorum. Peki program güzel mi? Ben kendi programımdan devam mı etsem acaba ya? Sizin dediğiniz gibi 3x6-8 yaparak?

Programım yenilendi!!!!
1. gün göğüs-triceps günü-------bench press, ınclıne dumbell press, chest fly, ınclıne dumbell fly, push down, rope triceps extension, kickback triceps (kablo)
2. gün sırt-biceps günü--------lat pulldown, seated row (geniş), Low row, close grip lat pulldown, barbell curl, hummer curl, dumbell curl
3. gün omuz-bacak günü-----dumbell shoulder press, side lateral raise, front raise, bend over lateral raise, leg press, leg extension, leg curl
Programı iyi bir sporcu olan hocamdan aldım yani gittiğim salonun hocasından ama iyi sporcu. Bana 3gün gel 1gün gelme 3 gün gel şeklinde program yaptı ama her hafta bir gün kayacak bu program. Ben pazar günleri spora gitmeyi çok istemiyorum yani pazar günü bende kalsın istiyorum. Acaba 6 gün ardı ardına gitsem olu mu?

Incline dumbell fly gereksiz olmuş zaten üst göğüs odaklı değil dirsek açısından dolayı.
Kickback'e de gerek yok. Pushdown long head, rope extension (kastın overhead ise) medial ve lateral head odaklı. Yeterli bu ikisi yani.
Low row dar tutuş ise close grip pulldown ile aynı şey biri çıkarılabilir.
Shoulder press varken front raise gereksiz. Zaten ön omuz 20 ila 90 derece arası omuz fleksiyonu aralığında üst göğüs kadar iyi bir kaldıraca sahip değil. Yani front raise yaparken ön omuz çalışmak istiyorsan ya kolu vücudunun gerisinden başlatıp 20 dereceye ya 90'dan başlayıp en yukarıya kadar yapman gerekiyor.

Ama genel olarak gerek yok çıkarılabilir direkt zaten shoulder press var.

İki farklı lateral raise varyasyonuna gerek yok birini yap geç.

Bacakta kalf eksik salonda yok mu?

WolreaG · 21 Mayıs 2025

OOM500 dedi:
Olmaz sinir sistemi bitkinliği birikir. Antrenmanlar kötü etkilenir ve gün içinde halsiz hissedersin bayağı.

Incline dumbell fly gereksiz olmuş zaten üst göğüs odaklı değil dirsek açısından dolayı.
Kickback'e de gerek yok. Pushdown long head, rope extension (kastın overhead ise) medial ve lateral head odaklı. Yeterli bu ikisi yani.
Low row dar tutuş ise close grip pulldown ile aynı şey biri çıkarılabilir.
Shoulder press varken front raise gereksiz. Zaten ön omuz 20 ila 90 derece arası omuz fleksiyonu aralığında üst göğüs kadar iyi bir kaldıraca sahip değil. Yani front raise yaparken ön omuz çalışmak istiyorsan ya kolu vücudunun gerisinden başlatıp 20 dereceye ya 90'dan başlayıp en yukarıya kadar yapman gerekiyor.

Eki Görüntüle 2495579

Ama genel olarak gerek yok çıkarılabilir direkt zaten shoulder press var.

İki farklı lateral raise varyasyonuna gerek yok birini yap geç.

Bacakta kalf eksik salonda yok mu?

Hoca bunu verdi hocam. Peki napayim hocam yani gün icinde yorgun olmak istemem. Şimdi neler çıkarılmalı?

OOM500 · 21 Mayıs 2025

WolreaG dedi:
Hoca bunu verdi hocam. Peki napayim hocam yani gün icinde yorgun olmak istemem. Şimdi neler çıkarılmalı?

Yazdım çıkarılması gerekenleri.

WolreaG · 21 Mayıs 2025

OOM500 dedi:
Incline dumbell fly gereksiz olmuş zaten üst göğüs odaklı değil dirsek açısından dolayı.

Hocam o koltuk mu diyolar o uzanıp yaptığımız şey zaten en fazla 30 dereceydi hatta bence 20 dereceydi 0a yakındı ve dirsekleri tam düz tutmuyordum 15 derece yan tutuyordum yani göğüse etki ediyor mu bilmiyorum 2 farklı hocaya sordum nasıl yapıldığını ama yapma diyorsanız yapmam.

OOM500 dedi:
Kickback'e de gerek yok. Pushdown long head, rope extension (kastın overhead ise) medial ve lateral head odaklı. Yeterli bu ikisi yani.

Triceps çalışmayı seviyorum yani düşük kiloda bile hissedebildiğim bir bölge.

OOM500 dedi:
Low row dar tutuş ise close grip pulldown ile aynı şey biri çıkarılabilir.
Shoulder press varken front raise gereksiz. Zaten ön omuz 20 ila 90 derece arası omuz fleksiyonu aralığında üst göğüs kadar iyi bir kaldıraca sahip değil. Yani front raise yaparken ön omuz çalışmak istiyorsan ya kolu vücudunun gerisinden başlatıp 20 dereceye ya 90'dan başlayıp en yukarıya kadar yapman gerekiyor.

Eki Görüntüle 2495579

Eğer Front raise yapmayı zaten sevmiyorum hocam onu seve seve çıkarırım. Bir sırt hareketini de çıkaracağım. Ama birkaç arkadaşımda sırt büyük bir grup 4 hareket olması yeterli demişti.

Fitness programı nasıldır?

Ayrıntılı düzenleme

Mustafa.Kaan

Petapat

WolreaG

Hectopat

Adonis31

Hectopat

WolreaG

Hectopat

Adonis31

Hectopat

WolreaG

Hectopat

OOM500

Hectopat

WolreaG

Hectopat

OOM500

Hectopat

WolreaG

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz