Fitness programı önerisi

Hayır bu başlığı üşengeç olduğumdan falan açmıyorum, gerçekten ne yapacağımı bilmiyorum definasyondaydım %19 yağ oranından %17.5'lara düştüm ve düşeceğim önümüzde ki 1.5 ay daha kalori açıklı bir diyet yapıyorum elimden geldiğince de carb cyling yapıyorum, asıl olay benim genelde güray PPL yapmamdı fakat defineden midir bilmem gücüm bayağı düştü cok cabuk yorulur hale geldim ve cidden tat kaçırmaya başladı sol omzum ağrımadığı kadar ağrıyor ve sol kolumun gücü sağ koluma göre daha az maalesef ondan dumbellda çalışayım derken dumbell artık eziyet haline geldi gücümün azalması ile hangi programı yapsam bilmiyorum, 4 set olan programlar bana fazla geliyor hele ki 4x6-8 falan, ege Fitness'ın son obez oldu videosunda ki programı 2 setli hale cekip 2 sette tükeniş yapmayı planlıyorum sizce olur mu? Yardımcı olabilir misiniz?

enespr dedi:

Hayır bu başlığı üşengeç olduğumdan falan açmıyorum, gerçekten ne yapacağımı bilmiyorum definasyondaydım %19 yağ oranından %17.5'lara düştüm ve düşeceğim önümüzde ki 1.5 ay daha kalori açıklı bir diyet yapıyorum elimden geldiğince de carb cyling yapıyorum, asıl olay benim genelde güray PPL yapmamdı fakat defineden midir bilmem gücüm bayağı düştü cok cabuk yorulur hale geldim ve cidden tat kaçırmaya başladı sol omzum ağrımadığı kadar ağrıyor ve sol kolumun gücü sağ koluma göre daha az maalesef ondan dumbellda çalışayım derken dumbell artık eziyet haline geldi gücümün azalması ile hangi programı yapsam bilmiyorum, 4 set olan programlar bana fazla geliyor hele ki 4x6-8 falan, ege Fitness'ın son obez oldu videosunda ki programı 2 setli hale cekip 2 sette tükeniş yapmayı planlıyorum sizce olur mu? Yardımcı olabilir misiniz?

Genişletmek için tıkla...

Güray Aydın hipertrofi iyi bir program değil zaten.
4 set evet saçmalık zaten. 2 set tükeniş yerine 2 set, cepte 1 tekrar bırakarak yapılabilir evet. Programı bilmiyorum ama hacim açısından öyle daha iyi olur.

OOM500 dedi:

Güray Aydın hipertrofi iyi bir program değil zaten.
4 set evet saçmalık zaten. 2 set tükeniş yerine 2 set, cepte 1 tekrar bırakarak yapılabilir evet. Programı bilmiyorum ama hacim açısından öyle daha iyi olur.

Genişletmek için tıkla...

Programı hemen yazıyorum, bu program da ppl fakat daha yapılabilir geldi gözüme.

•Pazartesi - Push (Compound)
Bench Press 4x8
Overhead Press 4x8
Incline Dumbell Press 4x10
Lateral Raises 4x12
Tricep Dips 4x12 - / bunun yerine v bar ile triceps pushdown yaparım muhtemel.

•Salı - Pull (Compound)
Deadlift 3x6
Pull-Ups 4x10
Barbell Rows 4x8
Face Pulls 4x12
Barbell Curls 3x10

•Çarşamba - Legs (Compound)
Squat 4x8
Romanian Deadlift 4x10
Leg Press 4x10
Walking Lunges 3x12
Calf Raises 4x15

•Cuma - Push (Isolation)
Inclıne Dumbell Press 4x12
Cable Flys 4x15
Arnold Press 4x12
Front Raises 3x12
Skull Crushers 3x12

•Cumartesi - Pull (Isolation)
Dumbell Rows 4x12
Lat Pulldown 4x12
Seated Cable Row 4x10
Reverse Flys 3x12
Hammer Curls 3x12

Çok hareket var fazla tekrarlıları 2x'e indirgesem de çok ağır girmemeyi düşünüyorum fakat diğer 8-10 tekrar aralığındakileri 2 set tükeniş halde 8-10 tekrar'da yaparım.