Fitness programım yeterli mi?

494528 · 3 Mart 2023

Techno34 dedi:
Hocam şunun ingilizcesini yazmayın ya. Göğüs-ön kol, sırt-arka kol, squat-bacak de geç. Bu arada program fena değil.1.5 aya göre yeterli.

Triceps biceps İngilizce değil ki latince kelimeler vücuttaki triceps arka kol kasının ve biceps ön kol kasının adları.

Ghost2fast · 4 Mart 2023

Beroski dedi:
Eve geçince tekrardan inceleyeceğim.

1 aya göre normal bir program. Ufak düzeltmeler yaptım, böyle kullanırsanız daha iyi verim alırsınız.

Dumbbell bench press 4x8-10
Chest press (machine) 4x8-10
İncline press (machine) 4x8-10
Butterfly 4x8-10
Z-bar biceps curl 4x10-12
Hammer curl 4x10-12
Spider curl 4x8-10

Lat pulldown (cable) 4x10-12
V bar pulldown 4x10-12
Seated cable row 4x10.
Tbar row 4x10.
Seated back row machine 4x10.
Triceps pushdown (halat) 4x10.
Triceps pushdown (düz bar) 4x10.
Skull crusher 4x10.
Shrug (dumbbell) 6X10.

Leg extension (machine) 4x15.
Lying leg curl (machine) 4X15.
Squat (hack squat reverse) 5x10-20
Hip adduction (machine) 4X10.

Omuz gününüzü kendiniz bir güne koymalısınız, bacak gününüze koymanızı tavsiye etmem. Ağır bir gün olur ve enerjiniz kalmaz. 5 veya 6 set girmeniz aşırı gereksiz olur, o kadar hacim yüklemeniz sizi büyütmez. Bütün hareketleri yavaş bırakarak yapın ve mümkünse doğru formda olacak kadar ağırlık seçin. Yani, 10 tekrar atacaksanız 11 çıkmasın. Unutmayın bu hareketleri ağır girmek için yanlış form yaparsanız hiçbir verim alamazsınız.

Omuz günü:
Lateral raise 4x10-15 (oturarak)
Shoulder press 4x10.
Reverse butterfly 4x10.

Sırtın olduğu güne triceps göğsün olduğu güne biceps koymuşsun ne kadar mantıklı sence bu mu düzeltilmiş hali.

494528 dedi:
1.gün
Dumbbell bench press 5X10.
Chest press (machine) 5X10.
Chest fly (machine) 5X12.
Single ARM cable crossover 5X12.
Z-bar biceps curl 5X12.
Triceps pushdown 5X12.
2.gün
Lat pulldown (cable) 6X10.
Seated cable row 6X10.
Seated row (machine) 6X10.
Rear delt reverse fly (machine) 6X12.
Biceps curl (dumbbell) 6X10.
Triceps pushdown 6X12.
Shrug (dumbbell) 6X10.
3.gün
Leg extension (machine) 5X10.
Lying leg curl (machine) 5X10.
Glute kickback (machine) 5X10.
Leg press (machine) 5X12.
Hip adduction (machine) 5X10.
Lateral raise (dumbbell) 4X10.
Military press 4X8.
Shoulder press (dumbbell) 4X12.

Haftada 3 gün olmak üzere 1 gün araya dinlenme koyarak çalışıyorum, antrenmanlarda 60-75dk arası sürüyor. Yeterli mi değiştirebileceğim hareketler var mı?

Dostum gögüs günü biceps yapma triceps yap çekiş günü yani sırt günü biceps yap sırt gününden omuz hareketlerini al omuzu bacak gününe koy. Yani bacak günü omuz ve bacak yapacaksın her gün çift bölge.

Fitness programım yeterli mi?

Ayrıntılı düzenleme

494528

Decapat

Ghost2fast

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz