Full body program önerisi
- Konuyu başlatan Mustawa
- Başlangıç Tarihi
- Mesaj 4
- Görüntüleme 570
wyarn
Hectopat
- Katılım
- 19 Mart 2022
- Mesajlar
- 175
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
1 gün workout 1 gün off şeklinde
Lat Pulldown 3x6-10
Cable Row veya High Row 3x6-10
Chest Press veya Bench Press 3x6-10
Incline Bench Press 3x6-10
Leg Extension 4x8-12
Leg Curl 4x8-12
Calf 4x8-12
Dumbbell shrug 4x8-12
Shoulder Press 4x8-12
Lateral Raises 4x8-12
Triceps pushdown 4x8-12
Dumbbell biceps curl 4x8-12
Önceden sırt tek hareket 4x12 Cable Row veya Lat Pulldown yapıyordum. Göğüs için de sadece 4x12 Chest Press. Ama sırtı tam hissedemediğim için biraz böldüm. Shrug da yapmıyordum birkaç haftadır yeni ekledim. Kas grubu başına haftalık 14-20 set arasında hepsi. Yine sorun olursa yaz.
Lat Pulldown 3x6-10
Cable Row veya High Row 3x6-10
Chest Press veya Bench Press 3x6-10
Incline Bench Press 3x6-10
Leg Extension 4x8-12
Leg Curl 4x8-12
Calf 4x8-12
Dumbbell shrug 4x8-12
Shoulder Press 4x8-12
Lateral Raises 4x8-12
Triceps pushdown 4x8-12
Dumbbell biceps curl 4x8-12
Önceden sırt tek hareket 4x12 Cable Row veya Lat Pulldown yapıyordum. Göğüs için de sadece 4x12 Chest Press. Ama sırtı tam hissedemediğim için biraz böldüm. Shrug da yapmıyordum birkaç haftadır yeni ekledim. Kas grubu başına haftalık 14-20 set arasında hepsi. Yine sorun olursa yaz.
KS
KS
Mustawa
Hectopat
- Katılım
- 15 Nisan 2022
- Mesajlar
- 53
Teşekkürler bunu kullanacağım sağ olasın.
Sorun olursa sor yazdın bende simdi sporu bir ara vermistim işlerimden dolayı.Şimdi bu programlar başlayacağım güzel etki aldın mı? Yani 1 gun de bir off day etkilimi.
Son düzenleme:
wyarn
Hectopat
- Katılım
- 19 Mart 2022
- Mesajlar
- 175
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Güzel hocam 1 gün de 1 off full body için en iyisi. Antrenman ağırlığını düşürdüm Gokalaf'ın full body videosunu gördükten sonra. Omuz triceps biceps birer set yapıyorum artık. Bacağa üç set squat ekledim, leg ext-leg curl birer sete düşürdüm. Squat kesin eklemeni tavsiye ederim, dediğim gibi yapabilirsin. Extra haftada bir gün 1-3 set deadlift ekledim.
Genel olarak geliştiğimi hissediyorum, vücut olarak da kesinlikle büyüdüm. Bu Gokalaf programı için de ağırlıklar arttıkça zor bile gelmeye başlayacak diyorlardı, belki doğrudur ben de bekliyorum. Pek serbestlere alışık değilim denklerim 5 tekrar 95 kg bench yaparken ben 65 yapabiliyorum, onun da bir eksisi var.
Bir set yaptıklarımı full focus, normalde yaptığım kilonun üstünde ve tükenişe giderek yapıyorum. Belki daha etkili oluyordur, Mike Mentzer'in de böyle açıklamaları vardı. Leg extensiondan kalkınca bacaklarım tutmadı düştüm daha önce böyle olmamıştı. Bakalım deneyerek öğreniyoruz sen de bir dene gör, 5x5 3x5 programlara, ya da başka full bodylere bakabilirsin yine.
Bahsettiğim Gokalaf programı da yorumlarda vardı. Kendisinin de öğrencilerine yazdığı program.
Genel olarak geliştiğimi hissediyorum, vücut olarak da kesinlikle büyüdüm. Bu Gokalaf programı için de ağırlıklar arttıkça zor bile gelmeye başlayacak diyorlardı, belki doğrudur ben de bekliyorum. Pek serbestlere alışık değilim denklerim 5 tekrar 95 kg bench yaparken ben 65 yapabiliyorum, onun da bir eksisi var.
Bir set yaptıklarımı full focus, normalde yaptığım kilonun üstünde ve tükenişe giderek yapıyorum. Belki daha etkili oluyordur, Mike Mentzer'in de böyle açıklamaları vardı. Leg extensiondan kalkınca bacaklarım tutmadı düştüm daha önce böyle olmamıştı. Bakalım deneyerek öğreniyoruz sen de bir dene gör, 5x5 3x5 programlara, ya da başka full bodylere bakabilirsin yine.
Bahsettiğim Gokalaf programı da yorumlarda vardı. Kendisinin de öğrencilerine yazdığı program.
KS
KS
Mustawa
Hectopat
- Katılım
- 15 Nisan 2022
- Mesajlar
- 53
Technopat Haberler
Yeni konular
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
Sürekli ağır oyun oynayan birisi için kaç TB M.2 SSD gerekir?- The Tribal Chief
- Mesaj: 7
-
