Full body programım iyi mi?

extensss · 11 Mayıs 2023

Merhaba, spora nisan ayının 25'inde başladım. Yaş 17, boy 170 kilom ise 59 (vücüt hafif yağlı, kiloluydum).
Hoca ilk 2 gün sadece toplamda 40 dakika olacak şekilde eliptik bisiklet ve koşu bandı yaptırdı.
Sonraki gün 1 ay Full body program yazıldı ve program şu şekilde;
(1 gün gidip 1 gün gitmiyorum kısacası haftanın 4 günü spordayım)

Koşu bandı (10 dakika / 6 km/h)
Seated leg curl (40 kg)
Leg extension (30 kg)
Triceps press (30 kg)
Chest press (20 kg)
Shoulder press (10 kg)
Seated row (30 kg)
Lat pulldown (30 kg)
Dumbbell curl (5 kg)

Bu programın hepsinde 3 set 12 tekrar olmak üzere set aralarında 1 dakika dinleniyorum.
Sorum şudur ki 1 yıl boyunca aynı programı ağırlık arttırarak mı daha çok verim alırım, yoksa 1 ayın sonunda split programa mı geçersem daha iyi olur? Amacım fit bir vücüda sahip olmak ve kas kütlesini arttırmak. Yanıtlarınız için şimdiden teşekkürler.

Emre Sakinmaz · 11 Mayıs 2023

Eğer spora haftanın 6 günü gidebilirsen PPL öneririm.

extensss · 11 Mayıs 2023

Emre Sakinmaz dedi:
Eğer spora haftanın 6 günü gidebilirsen PPL öneririm.

Gidebiliyorum, fakat Full body açıkçası daha kolayıma geliyor.
1 yıl ağırlığı arttıra arttıra haftanın 5 günü gitsem düzgün bir vücüda sahip olamaz mıyım?
Boyum zaten kısa.

MAYNR · 11 Mayıs 2023

Seated leg curl 3X10.
Leg extension 3X15.
Lat pulldown 3X12.
Seated row 3X12.
Chest press 4X12.
Chest fly 4x12-15
Dumbell lateral raises 5x15 çok az dinlenmen lazım 45S-1DK

Böyle yapman daha iyi olacaktır. Bacak antrenmanından önce cardio yapılmaz. Onun yerine leg curl ve leg extension ile ısınma yap. 3-4 dakika.
Shoulder press koymuyorum çünkü zaten chest press yapıyorsun 4 set yazdım ki göğüs çalışırken omuzu da aradan çıkar.
Lateral raise hareketine 5 set yazdım 3x12 ile lateral raise çalışılmaz!!!!! Küçük ve yüksek tekrar isteyen bir kas grubudur.
Kol hareketi yazmadım neden yazmadığımı antrenman sonunda anlayacaksın çünkü yapmış olduğun hareketler zaten kolu çalıştırıyor hem de fazlasıyla. Ha yok ben kol çalışmayı seviyorum diyorsan dumbell press ve triceps extension yapabilirsin. Bence kol çalışmak yerine cardio yapsan daha iyi olur kondisyonun artar. Antrenman sıklığın gayet iyi 1 gün dinlenme 1 gün off day çok iyi buna devam. Bu şekilde 1 ay çalış ondan sonra splite geçebilirsin PPL sistemini öneriririm. Push-pull-legs.

extensss dedi:
Gidebiliyorum, fakat Full body açıkçası daha kolayıma geliyor.
1 yıl ağırlığı arttıra arttıra haftanın 5 günü gitsem düzgün bir vücüda sahip olamaz mıyım?
Boyum zaten kısa.

PPL sisteminde bacağı 1 gün yapabilirsin fazlasıyla yeter. Böyle yapınca 5 gün gitmiş oluyorsun. Çarşamba gününe denk geldiğinden dolayı perşembe günü üst vücudun dinlenmiş bir şekilde itiş antrenmanına başlıyorsun.

extensss · 11 Mayıs 2023

Ümay Şehit dedi:
Seated leg curl 3X10.

Leg extension 3X15.

Lat pulldown 3X12.

Seated row 3X12.

Chest press 4X12.

Chest fly 4x12-15

Dumbell lateral raises 5x15 çok az dinlenmen lazım 45S-1DK

Böyle yapman daha iyi olacaktır. Bacak antrenmanından önce cardio yapılmaz. Onun yerine leg curl ve leg extension ile ısınma yap. 3-4 dakika.
Shoulder press koymuyorum çünkü zaten chest press yapıyorsun 4 set yazdım ki göğüs çalışırken omuzu da aradan çıkar.
Lateral raise hareketine 5 set yazdım 3x12 ile lateral raise çalışılmaz!!!!! Küçük ve yüksek tekrar isteyen bir kas grubudur.
Kol hareketi yazmadım neden yazmadığımı antrenman sonunda anlayacaksın çünkü yapmış olduğun hareketler zaten kolu çalıştırıyor hem de fazlasıyla. Ha yok ben kol çalışmayı seviyorum diyorsan dumbell press ve triceps extension yapabilirsin. Bence kol çalışmak yerine cardio yapsan daha iyi olur kondisyonun artar. Antrenman sıklığın gayet iyi 1 gün dinlenme 1 gün off day çok iyi buna devam. Bu şekilde 1 ay çalış ondan sonra splite geçebilirsin PPL sistemini öneriririm. Push-pull-legs.

PPL sisteminde bacağı 1 gün yapabilirsin fazlasıyla yeter. Böyle yapınca 5 gün gitmiş oluyorsun. Çarşamba gününe denk geldiğinden dolayı perşembe günü üst vücudun dinlenmiş bir şekilde itiş antrenmanına başlıyorsun.

Cevap için teşekkürler, benim yaptığım program ile bu program arasında o kadar fark var mıdır?
Hocanın verdiği program şu an 1 gün dinlenip 1 gün mutlulukla yapabileceğim hareketler olduğu için rahatım. Değiştirmeme sence gerek var mıdır? Bir de dediğim gibi hocanın verdiği programla örneğin 1 yıl çalışsam hiç verim alamaz mıyım? Açıkçası PPL'e geçmek istemiyorum. Tekrardan yazdığın program için de teşekkürler.

MAYNR · 11 Mayıs 2023

Öncelikle pt'niz özensiz bir program yazmış ve bilgisiz. Nedenini açıklayayım her harekete 3x12 yazmasından antrenmana ağırlık kullanarak ısınma yerine cardio ile ısındırarak başlamasından. Antrenmanın büyük kas grubundan küçük kas grubuna geçilmesi kuralına uymamasından. Ha hocanın yazdığı programla olur mu daha kötü programlarla bile olur benim yazdığım programı uygularsanız daha iyi bir gelişim olur. Konu hit alırsa arkadaşların eleştrilerini bekliyorum yazdığım. Dediklerime hak vereceklerini düşünüyorum.

Mesela Yani · 11 Mayıs 2023

Kanka her bölgeden 2 hareket yap. Eğer bacakların inceyse bacak çalış ama eğer ince değilse her bölgeden 3 tane hareket yap üst vucutta. Göğüs, omuz, kol, arka kol, sırt diye git. 3 tane hareket yap her bölgeden.

extensss · 11 Mayıs 2023

Mesela Yani dedi:
Kanka her bölgeden 2 hareket yap. Eğer bacakların inceyse bacak çalış ama eğer ince değilse her bölgeden 3 tane hareket yap üst vucutta. Göğüs, omuz, kol, arka kol, sırt diye git. 3 tane hareket yap her bölgeden.

Ümay Şehit dedi:
Öncelikle pt'niz özensiz bir program yazmış ve bilgisiz. Nedenini açıklayayım her harekete 3x12 yazmasından antrenmana ağırlık kullanarak ısınma yerine cardio ile ısındırarak başlamasından. Antrenmanın büyük kas grubundan küçük kas grubuna geçilmesi kuralına uymamasından. Ha hocanın yazdığı programla olur mu daha kötü programlarla bile olur benim yazdığım programı uygularsanız daha iyi bir gelişim olur. Konu hit alırsa arkadaşların eleştrilerini bekliyorum yazdığım. Dediklerime hak vereceklerini düşünüyorum.

Teşekkür ederim arkadaşlar, deneyeceğim dediğiniz şeyleri.

596802 · 11 Mayıs 2023

Göğüsde
Makinede chest press ve makinede fly yap.
Sırtta
Kablo row ve lat pull down yap.
Tricepsde
Halatla pushdown yap.
Biceps için
Barbell curl yap.
Omuz için.
Lateral raise yap.
Bacak içinde
Squat.

Bunlar daha temel egzersizler senin için daha iyi olur bu programı bir gün yapıp ertesi gün mola verip bir sonraki gün tekrar yaparsın kardiyo ise antrenman sonrası 15 dakika yeterli.

Emre Sakinmaz dedi:
Eğer spora haftanın 6 günü gidebilirsen PPL öneririm.

Yeni başlayan birisi için çok ağır gelir.

extensss · 11 Mayıs 2023

Libra1 dedi:
Göğüsde.
Makinede chest press ve makinede fly yap.
Sırtta.
Kablo row ve lat pull down yap.
Tricepsde.
Halatla pushdown yap.
Biceps için.
Barbell curl yap.
Omuz için.
Lateral raise yap.
Bacak içinde.
Squat.

Bunlar daha temel egzersizler senin için daha iyi olur bu programı bir gün yapıp ertesi gün mola verip bir sonraki gün tekrar yaparsın kardiyo ise antrenman sonrası 15 dakika yeterli.

Yeni başlayan birisi için çok ağır gelir.

Bu programı da deneyeceğim, teşekkürler.

Full body programım iyi mi?

extensss

Zeptopat

Emre Sakinmaz

Megapat

extensss

Zeptopat

MAYNR

Megapat

extensss

Zeptopat

MAYNR

Megapat

Mesela Yani

Hectopat

extensss

Zeptopat

596802

Decapat

extensss

Zeptopat