Yanlış bilgi. Bir kasın aminoasit sentezi 48 saat içinde aşağı yukarı tamamlanıyor, yani 2 3 günden sonra tekrar çalıştırıldığında aminoasit sentezi tekrardan başlayabiliyor. Ayrıca sizin doğal bir sporcu olarak da kasınıza verebileceğiniz hasar o kadar büyük miktarda değil olimpik sporcu değilseniz veya 110 kilo safi kas kütlesinden oluşmuyorsanız.
Hocam göğüs+ön kol, sırt+arka kol, bacak+omuz şeklinde gidebilirsin.Hocam hangi split peki? Yani bro split değil herhalde. Eğer upper-lower veya PPL ise uzun süre çalıştım.
Yanlış bilgi. Bir kasın aminoasit sentezi 48 saat içinde aşağı yukarı tamamlanıyor, yani 2 3 günden sonra tekrar çalıştırıldığında aminoasit sentezi tekrardan başlayabiliyor. Ayrıca sizin doğal bir sporcu olarak da kasınıza verebileceğiniz hasar o kadar büyük miktarda değil olimpik sporcu değilseniz veya 110 kilo safi kas kütlesinden oluşmuyorsanız.
Bu idmanı 4 tane profesyonel natural ünlü hocalardan aldım. Pek dümenci insanlar değiller. Sırt olarak başlamamın sebebi skapulanın daha iyi ısındığı için itişlerde daha verimli setler çıkardığını gösteren makaleler olması. Bacak en büyü kas grubu haklısınız fakat üst bölgeyi ısındırdıktan sonra bacağa geçerek soğumasını istemiyorum ve bacaklarım bayağı güçlü ve dolgun. Kol idmanı hakkında haklı olabilirsinz kafamı karıştırıyor. Bu kadar kol idmanda yoktu bunu ben ekledim fakat zamanla gelişim var mı yok mu göreceğiz. Gün içinde set sayısı olarak 3 setin yeterli olduğu optimüm düzeyin 5-8 aralığında olduğu haftalık olarak ile 10-12 set olduğu söyleniyor.
Hocam antagonist kas çalıştırmak diğer harekette de faydalı olabiliyor evet, ama bu aynı şekilde itiş çalışmak da sırt çalışırkenki veriminizi etkiler. Merak etmeyin her bölge öncesinde yapacağınız normal ısınma setleri o soğumayı engeller. Powerlifterlar 5 dakika dinleniyor set arasında, soğuma diye bir durum yok. Pumpın sıkıştırma etkisi geçtiği için soğuyor sanıyorsunuz. Optimum set sayısı haftalık 10-15 arası evet ama 3 setten yaptığınızda bu optimum gerçekten uzun zamanlar kaliteli setler atmayı bilen kişilerce tükenişe gidilen setler. Antrenman geçmişi sebebiyle biraz daha set atmakta fayda var ki tükenişe yakın tekrar sayısı aynı miktarda olabilsin. Tekrar sayısı ise bence kesinlikle çeşitlenmeli hocam. Pressler ve bazı çekişleri daha ağır kiloyla yapmakta fayda var ki güç de artabilsin.
Setlerimin verimli olduğuna gerçekten inanıyorum. Tükeniş şeklim ise tam Sam Sulek tarzı diyebilirimsoğuma olarak pump özelinde değil fakat en ufak bir sakatlanma ihtimali beni korkutuyor ama haklısınız hocam. Set sayılarını çeşitlendirmek üzerine fikirlerinize açığım. Dediğim gibi bu idmanı ben yazmadım. 2-3 değişiklik yaptım sadece. Fakat baktığım zaman her bir hareket farklı bölgeyi çalıştırıyor o yüzden set sayısının aynı olması ne gibi bir problem yaratabilir?
Hocam antagonist kas çalıştırmak diğer harekette de faydalı olabiliyor evet, ama bu aynı şekilde itiş çalışmak da sırt çalışırkenki veriminizi etkiler. Merak etmeyin her bölge öncesinde yapacağınız normal ısınma setleri o soğumayı engeller. Powerlifterlar 5 dakika dinleniyor set arasında, soğuma diye bir durum yok. Pumpın sıkıştırma etkisi geçtiği için soğuyor sanıyorsunuz. Optimum set sayısı haftalık 10-15 arası evet ama 3 setten yaptığınızda bu optimum gerçekten uzun zamanlar kaliteli setler atmayı bilen kişilerce tükenişe gidilen setler. Antrenman geçmişi sebebiyle biraz daha set atmakta fayda var ki tükenişe yakın tekrar sayısı aynı miktarda olabilsin. Tekrar sayısı ise bence kesinlikle çeşitlenmeli hocam. Pressler ve bazı çekişleri daha ağır kiloyla yapmakta fayda var ki güç de artabilsin.
Şöyle söyleyeyim. Açıkçası kendim birkaç yıldır spor geçmişim olmasına rağmen tükenişe gittiğim bir pressi aynı performansta maksimum 3 set atabilirken bir lateral raisede 5 set tükenişe giderek devam edebiliyorum. Tekrarımı yüksek tutarak başladığım için daha fazla set çıkabiliyor. Sam sulek eforu öneririm hocam ama o tarzda tükeniş ötesi tekrarları önermem. Hareket formunu bozarken kasların tükendiğini sanıp yardımcı kasları yoruyor olabilirsiniz onun yerine. Set çeşitlendirme konusundaki asıl sebebimse her hareketi tükenişe götürmek yerine atıyorum bir bench press hareketini 4 set 5-6 tekrar şeklinde cepte 1 tekrar civarı bırakarak uygulamak gücün artmasını da sağlar. Her seti özellikle fullbody gibi compound hareket dolu bir programda tükenişe götürmek çok verimli değil. Önce kesinlikle belli bir güç düzeyine gelinmeli.
Beni yanlış anlamayın, güçte problem yaşamak diye bir şeyden bahsetmiyorum. Ağırlık artırabilmekten bahsediyorum. Antrenmandaki hareketler haftadan haftaya ya ağırlık ya tekrar olarak artmalı. Artmayan durumda da kalitesi geliştirilmeli, tıkanılırsa bir adım geri atılıp tekrardan ağırlık ve tekrarlarda artış uygulanmalı. Sabit kalarak gelişmek mümkün olmayacaktır bir noktadan sonra. Dediklerim sizde gelişiyorsa ne güzel. Deadlift de şart değil ayrıca, hele sizin boyunuzda.Hocam ayrıca kanat başlamamın bir diğer sebebi ise en zayıf bölgem kanatlarım. Bir diğeri ise ön kolum. Arka kolum bayağı büyük kalıyor.
Güç özelinde bir problem yaşamıyorum. Fakat bu idmanda her hareketi tükeniş yapsam merkezi bitkinlik olarak çok problem yaşarım. O yüzen dikkatli ilerlemeye çalışıyorum. Biraz korkum olmasa deadlift yapmak istiyorum ama işte.
Beni yanlış anlamayın, güçte problem yaşamak diye bir şeyden bahsetmiyorum. Ağırlık artırabilmekten bahsediyorum. Antrenmandaki hareketler haftadan haftaya ya ağırlık ya tekrar olarak artmalı. Artmayan durumda da kalitesi geliştirilmeli, tıkanılırsa bir adım geri atılıp tekrardan ağırlık ve tekrarlarda artış uygulanmalı. Sabit kalarak gelişmek mümkün olmayacaktır bir noktadan sonra. Dediklerim sizde gelişiyorsa ne güzel. Deadlift de şart değil ayrıca, hele sizin boyunuzda.
Düzgün formda deadlift deneyip bir terslik hissetmezseniz öncelik deadlift olmakla beraber hyperextension da gayet iyi bir harekettir.Progressive overload. Anladım hocam. Bunun önemini çok iyi biliyorum ve buna dikkat ediyorum. Evet uzun boylu insanlar biraz problem yaşayabiliyor deadlift yaparken fakat hocam biraz bel ve karın bölgemi geliştirmek istiyorum bel için back extension tavsiye eder misiniz?