mert00001
Centipat
- Katılım
- 29 Mayıs 2024
- Mesajlar
- 61
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Merhaba, ben 6 haftadır fullbody yapıyorum. Normalde 4 hafta planlamıştım ama bazı sorunlardan dolayı 6 haftaya uzadı. Şimdi ise 5 günlük bir split programına geçiyorum. Splitim şu şekilde:
---
1. gün – bacak + omuz.
Seated leg curl – 4x12 (son set tükeniş)
Leg extension – 4x12 (son set tükeniş)
Shoulder press (makine veya dumbbell) – 3x8–10
Lateral raise – 4x10–12
Face pull – 4x12.
---
2. gün – göğüs + triceps.
Incline dumbbell bench press – 3x8–10
Dumbbell bench press – 3x8–10
Machine fly – 2x10–12
Rope pushdown – 3x10–12
Overhead extension – 3x10–12
---
3. gün – sırt + biceps.
Lat pulldown – 3x10–12
Cable row – 3x10–12
Low row veya dumbbell row – 3x10–12
Dumbbell hammer curl – 3x8–10
Preacher curl – 3x8–10
---
4. gün – göğüs + triceps + omuz (2. omuz günü)
Incline dumbbell bench press – 3x8–10
Dumbbell bench press – 3x8–10
Machine fly – 2x10–12
Rope pushdown – 3x10–12
Lateral raise (dumbbell) – 3x8–10
Reverse machine fly (arka omuz) – 4x10–12
---
🎖 5. gün – sırt + biceps (tekrar)
Lat pulldown – 3x10–12
Cable row – 3x10–12
Dumbbell row / Low row – 3x10–12
Hammer curl – 3x8–10
Preacher curl – 3x8–10
---
Bugün 1. günü yaptım ve 3 sorum var:
1. bu program sizce nasıl? Deneyimli kişilerden yorum almak isterim.
2. Fullbody'den sonra bu split gün gün hafif geldi, bu normal mi?
3. Fullbody'de olmayan bazı hareketleri bu programda ilk defa yapıyorum ve formlar biraz bozuktu. Bu normal mi, yoksa bu program bana uygun değil mi?
---
1. gün – bacak + omuz.Seated leg curl – 4x12 (son set tükeniş)
Leg extension – 4x12 (son set tükeniş)
Shoulder press (makine veya dumbbell) – 3x8–10
Lateral raise – 4x10–12
Face pull – 4x12.
---
2. gün – göğüs + triceps.Incline dumbbell bench press – 3x8–10
Dumbbell bench press – 3x8–10
Machine fly – 2x10–12
Rope pushdown – 3x10–12
Overhead extension – 3x10–12
---
3. gün – sırt + biceps.Lat pulldown – 3x10–12
Cable row – 3x10–12
Low row veya dumbbell row – 3x10–12
Dumbbell hammer curl – 3x8–10
Preacher curl – 3x8–10
---
4. gün – göğüs + triceps + omuz (2. omuz günü)Incline dumbbell bench press – 3x8–10
Dumbbell bench press – 3x8–10
Machine fly – 2x10–12
Rope pushdown – 3x10–12
Lateral raise (dumbbell) – 3x8–10
Reverse machine fly (arka omuz) – 4x10–12
---
🎖 5. gün – sırt + biceps (tekrar)
Lat pulldown – 3x10–12
Cable row – 3x10–12
Dumbbell row / Low row – 3x10–12
Hammer curl – 3x8–10
Preacher curl – 3x8–10
---
Bugün 1. günü yaptım ve 3 sorum var:
1. bu program sizce nasıl? Deneyimli kişilerden yorum almak isterim.
2. Fullbody'den sonra bu split gün gün hafif geldi, bu normal mi?
3. Fullbody'de olmayan bazı hareketleri bu programda ilk defa yapıyorum ve formlar biraz bozuktu. Bu normal mi, yoksa bu program bana uygun değil mi?
