Futbolda eski kondisyonumu geri nasıl yakalayabilirim?

İyi akşamlar, yaklaşık 1-1.5 aydır antrenmanlarıma katılamıyorum. Quadriceps tendonum yırtıldığı için gidemiyorum. Fizik tedavi hareketleri verildi, artık kinezyo bant ile maçlara çıkabileceğim söylendi. Antrenmanlarıma gideceğim. 4-5 antrenmanda belki eski formumu az da olsa yakalayabilirim fakat kondisyonumu nasıl eski haline getireceğimi düşünüyorum. Evde futbol ile ilgili ekipman olarak: 10 adet kuka, 1 adet merdiven, 2 ve 5 numaralı top, ağırlık dambılları ve 1 adet direnç bandı var. Ne önerirsiniz? Mart'ta 14 yaşıma gireceğim. Daha çok pas trafiği yapan bir oyuncuyum. Sol-Sağ bek ve orta saha oynuyorum.