Göğüs programı nasıldır?

Bench press, incline bench press ve fly'dan 3'er set yeterli
Ben bench press + flat dumbell fly + overhead ve arada incline dumbell press yapmıştım 1.5 ay şimdide incline dumbell press + incline dumbell fly + chest press yapıyorum ( tek bir hareket aynı kaldı ama 3-4. hareket değil direkt onunla başlıyorum) yani bench press yok mantıklımı ?

2 ay sonrada bench press + flat dumbell fly + cable sallarım ?

Biraz daha üst odaklı çalışacağım 1-2 ay önceden 4-5 hareket yapıyordum ancak geçen yazdığınızda haklısınız haftada 24-26 sey yapıyordum gelişim azdı.

3’er setten toplamda 9 set haftada 18 set.

Bence
3 incline bench press veya dambil
3 bench press veya dambil
4 pec fly
3 hammer curl 3 barbell curl
6 set de lateral atiyorum droplu ( opsiyonel )
Buradan gogus kismini al kullan bence gayet yeterli gelecektir. Biceps eklemen de fena olmaz.
2 göğüs hareketini yapmıştım şimdi bench press çıkardım bilmiyorum 1.5-2 ayda programı değiştiriyorum dolayısıyla bench press yerine incline dumbell press koydum belki incline bench press olurdu ama bilemedim.
 
Ben bench press + flat dumbell fly + overhead ve arada incline dumbell press yapmıştım 1.5 ay şimdide incline dumbell press + incline dumbell fly + chest press yapıyorum ( tek bir hareket aynı kaldı ama 3-4. hareket değil direkt onunla başlıyorum) yani bench press yok mantıklımı ?

2 ay sonrada bench press + flat dumbell fly + cable sallarım ?

Biraz daha üst odaklı çalışacağım 1-2 ay önceden 4-5 hareket yapıyordum ancak geçen yazdığınızda haklısınız haftada 24-26 sey yapıyordum gelişim azdı.

3’er setten toplamda 9 set haftada 18 set.


2 göğüs hareketini yapmıştım şimdi bench press çıkardım bilmiyorum 1.5-2 ayda programı değiştiriyorum dolayısıyla bench press yerine incline dumbell press koydum belki incline bench press olurdu ama bilemedim.
Şuan iyi üst göğüs odaklı iyi olmuş. Bir süre bununla kalın hocam gelişim görürseniz devam edin değiştirmeden. Antrenmanları kaydediyor musunuz?
 
2 ayda program degistirilmez. Benim attigim program tum gogus kaslarina etkili. Ayrica bench press ile incline bench press farkli kas gruplarina etkili. Harektleri dambil ile veya bench ile yapmak sana kalmis.
 
Arkadaşlar ben yeni göğüs programına geçtim önceki biraz kötüydü.

Yeni göğüs programım.

Bench press 4 set inciline bench press 4 set.
Cablo crossover son olarak peck deck makinesi 4 set toplam 16 set.

8 aydır spor yapıyorum.

Bence gogus gunu kol da calisiyorsan.
İncline press 3 set.
Dambil/bench press 3 set.
Pec fly 4 set.
3 hammer curl.
3 barbell curl şeklinde yapabilirsin.

Teşekkürler keşke daha önce yazsaydım spor hocası bana 20 setlik göğüs 16-20 setlik kol antrenmanı vermişti çok bilmediğimden 3-4 ay yaptım çok zamanım gidiyordu. Sonra biraz programı değiştirdim şimdi de verdiğiniz programdan devam edeceğim.
 
Şu an iyi üst göğüs odaklı iyi olmuş. Bir süre bununla kalın hocam gelişim görürseniz devam edin değiştirmeden. Antrenmanları kaydediyor musunuz?

Kayıttan kastınız ne bilmiyorum ama incline dambıl press 12.5kg 10 tekrar zor yaparken şu an 20-22.5kg ile 7-8 tekrar çıkarıyorum veya incline fly 15kg zorlanırken 2 hafta önce geçen 17.5 ile ıkına ıkına tükenişe kadar 9-10 tekrar attım.

Yani ağırlık artıyor ancak 2 ayda görüntü olarak pek bir şey olmadı gibi sadece göğsümü sıkınca taş gibi sert oluyor öne doğru büyüme olmadı :( bu da sanırım önceki programda 4-5 hareket 3 set 10 tekrar yapmamdan kaynaklı göğsüm haftada 24-25 set çalışıyordu.
 
Kayıttan kastınız ne bilmiyorum ama incline dambıl press 12.5kg 10 tekrar zor yaparken şu an 20-22.5kg ile 7-8 tekrar çıkarıyorum veya incline fly 15kg zorlanırken 2 hafta önce geçen 17.5 ile ıkına ıkına tükenişe kadar 9-10 tekrar attım.

Yani ağırlık artıyor ancak 2 ayda görüntü olarak pek bir şey olmadı gibi sadece göğsümü sıkınca taş gibi sert oluyor öne doğru büyüme olmadı :( bu da sanırım önceki programda 4-5 hareket 3 set 10 tekrar yapmamdan kaynaklı göğsüm haftada 24-25 set çalışıyordu.
Hocam bir rehber yazdım oraya bakabilirsiniz her antrenmanınızı kaydetmeniz çok iyi olur takip açısından. 2 ay bu spor için kısa bir süre zaten normal.
 
Hocam bir rehber yazdım oraya bakabilirsiniz her antrenmanınızı kaydetmeniz çok iyi olur takip açısından. 2 ay bu spor için kısa bir süre zaten normal.
Evet sadece kolum gibi büyür sandım :( 33cm’den 36 yaptım bilmiyorum bir tık anormal kol gelişimi olabilir.

Rehber link atarsanız bakabilirim profiliniz kısıtlı.
 
Evet sadece kolum gibi büyür sandım :( 33cm’den 36 yaptım bilmiyorum bir tık anormal kol gelişimi olabilir.

Rehber link atarsanız bakabilirim profiliniz kısıtlı.
 

Technopat Haberler

Yeni konular

Geri
Yukarı