Merhaba. Ben 6 aylığına Gym'e yazılmak istiyorum. Boyum 171 kilom 90, hep cips yerim kola filan içerim. Ama artık kilo vermek istiyorum. Sizce nasıl bir antrenman hazırlamalıyım ve ne gibi önerileriniz var?
İş tabii ki de yediğinde bitecek. Kardiyo sana düşündüğünden çok daha az yardım eder kilo vermende. Başlığa yazan diğer arkadaşlarında belirttiği gibi kalori açığı oluştur.
Burada sana önerebileceğim ilk şey günlük kalori takibi yapmak. Bunu ise piyasadaki herhangi bir uygulama ile yapabilirsiniz. Ama bundan önce tahmini günlük kalori ihtiyacını hesaplaman lazım. İnternete "calorie calculator" yaz ve ilk sonuca tıklayıp gerekli bilgileri girerek ne kadar kaloriye ihtiyacın olduğunu gör.
Ne kadar hızlı kilo vermek istediğine bağlı olarak günlük 500'lük bir kalori açığı işini görecektir. (normalde kilo vermenin en iyi şekli 200-300 kalorilik açıklarla. Fakat sitenin sana verdiği tahmini kalori ihtiyacının hata payını hesaba kattığımızda gösterilen değerden yaklaşık 500 daha az kalori tüketmen faydana olacaktır.)
Kardiyo'yu ise bu dediğimde önemsiz görme, düzenlilik bu konuda ana faktördür. Eğer kardiyoyu düzensiz yaparsan vücudun daha çok karbonhidrat tüketimine meyilli iken düzenli bir kardiyo rutininde aktivitenin devamlılığını gören spinal cord vücuduna daha yüksek kalorili bir yakıtla "yağ yak" emri verecektir. Kardiyonun uzunluğu içinde aynısı geçerli, ne kadar uzun süreli bir kardiyo seansı olursa yağ yakımının oranı o kadar artacaktır yakılan diğer bileşenlere göre.
Bunun yanı sıra diğer aerobik egzersizlerde önemlidir. Son araştırmalar, makaleler ve meta analizleri gösteriyor ki:
"Bir aktivite ne kadar çok yapılırsa vücut o kadar o aktiviteye adapte olur ve onu yaparken o kadar az kalori harcar."
Yani sen salonda ilk defa kardiyo yaptığında 15 dakikalık seans sana 100 kaloriye mal oluyorsa sen bu aktiviteyi düzenli olarak yaptığın varsayıldığında bir sene sonra 50 kaloriye geriliyor. Çünkü kardiyoda yaptığın ritmik koşu hareketi ilk başta bilinçli iken zamanla artık omurilik aktivitesi haline dönüp alışkanlık halinde yapılıyor ve daha az enerjiye sarf ediliyor.
Şuraya bağlayacağım, daha alışık olmadığın egzersizleri yap. Ağırlık kaldırmak, dağ tırmanışları, bisiklet kullanmak, yüzmek vs.
Değinebileceğim her noktaya değindiğimi düşünüyorum, bir sorunuz olursa veya metinde bir şeyi anlamadıysanız sormaktan çekinmeyin.
