Araştırın hocam. Birinin vereceği programla olacak iş değil. Hangi hareketin hangi bölgeleri çalıştırdığını, hangilerinin birlikte kombinlenmesi gerektiği önemli yerler. Kendinize en uygun programı siz bulacaksınız. En basitinden 2x PPL idman yapabilirsin. İnternete yaz milyon tane bilgi ve rehber çıkar.