iVagos
Femtopat
- Katılım
- 16 Haziran 2025
- Mesajlar
- 1
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
İyi akşamlar herkese. Direkt konuya gireyim, ben daha önceden spor geçmişi olan biriyim ve calisthenics yapıyorum ama öyle lafta değil gerçekten belli bir aşamaya kadar geldiğimi düşünüyorum.
Şimdi ise ağırlık antrenmanlarına başlama kararı aldım ve Ege Fitness'ın En Etkili Full Body antrenman videosunu kendime uyarladım ve bu işi bilen kişilerden yardımcı olacak kişiler varsa çok sevinirim.
Program sizce nasıl? Amacım yağlanmadan kas kütlesi koymak bu arada.
Şimdi ise ağırlık antrenmanlarına başlama kararı aldım ve Ege Fitness'ın En Etkili Full Body antrenman videosunu kendime uyarladım ve bu işi bilen kişilerden yardımcı olacak kişiler varsa çok sevinirim.
Program sizce nasıl? Amacım yağlanmadan kas kütlesi koymak bu arada.
Haftada 3 Gün Full Body Program
(Pazartesi – Çarşamba – Cuma / veya Salı – Perşembe – Cumartesi)Program Detayları
- Her hareket: 3 set
- Tekrar: 12-15
- Set arası dinlenme: 60-90 saniye
- Antrenman süresi: 45-60 dakika
1. Alt Vücut
- Back Squat (düz bar veya z bar) — 3x12-15
- Bulgarian Split Squat (dumbbell ile) — 3x12-15 (her bacak)
2. Sırt
- Bent Over Row (düz bar veya z bar) — 3x12-15
- Pull-up veya Lat Pulldown — 3x12-15
3. Göğüs
- Incline Dumbbell Press — 3x12-15
- Flat Dumbbell Press — 3x12-15
4. Omuz
- Dumbbell Shoulder Press — 3x12-15
- Side Lateral Raise — 3x12-15
5. Kol
- Alternating Dumbbell Curl — 3x12-15
- Dumbbell Hammer Curl — 3x12-15
- Overhead Dumbbell Triceps Extension — 3x12-15
- Dumbbell Triceps Kickbacks — 3x12-15
Günler
- 1 gün antrenman, 1 gün dinlenme şeklinde (Pazartesi, Çarşamba, Cuma gibi)
