alpermen
Hectopat
- Katılım
- 20 Kasım 2023
- Mesajlar
- 2.074
- Çözümler
- 15
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Arkadaşlar şimdi ben evde kendi imkanlarımla spor yapmaya çalışıyorum ve kendime bir program hazırladım önceden düzensizdim. Ve bu program full body şekilde haftada 3 gün yapacağım benim için program nasıl iyi mi hacim kazanmak için yapıyorum ve biraz uzun sürdüğü için hareketleri azaltım ama eksikleri ve başka sıkıntıları var mı nedir? Şimdiden teşekkürler.
Program:
1 Bench press 4x6 42kg 2–3 dk ağırlığı haftalık artırmaya odaklan.
2 Barfiks (pull-up) 3XMAX 2–3 dakika.
3 Incline dB press 3x10 14kg 90 sn göğüs üst kısmı için hacmi artıran yüksek tekrar.
4 Single ARM dB row 3x10 14kg 90 sn sırt kalınlığı için kürek kemiğini sıkıştır.
5 Overhead dB press 3x8 14kg 90 sn omuzların genel hacmi için ana pres hareketi.
6A Ez-bar curl (biceps) 3x10 26kg hemen 6B'ye geç kollar için süper setin ilk yarısı.
6B Skullcrusher (triceps) 3x10 22kg 60 sn 6A bittikten sonra hemen yap, sonra dinlen.
7 dB lateral raise 3 X12 5kg 45 sn yan omuz finisher (omuzları dışa doğru genişletir).
Program budur arkadaşlar.
Program:
1 Bench press 4x6 42kg 2–3 dk ağırlığı haftalık artırmaya odaklan.
2 Barfiks (pull-up) 3XMAX 2–3 dakika.
3 Incline dB press 3x10 14kg 90 sn göğüs üst kısmı için hacmi artıran yüksek tekrar.
4 Single ARM dB row 3x10 14kg 90 sn sırt kalınlığı için kürek kemiğini sıkıştır.
5 Overhead dB press 3x8 14kg 90 sn omuzların genel hacmi için ana pres hareketi.
6A Ez-bar curl (biceps) 3x10 26kg hemen 6B'ye geç kollar için süper setin ilk yarısı.
6B Skullcrusher (triceps) 3x10 22kg 60 sn 6A bittikten sonra hemen yap, sonra dinlen.
7 dB lateral raise 3 X12 5kg 45 sn yan omuz finisher (omuzları dışa doğru genişletir).
Program budur arkadaşlar.
Son düzenleyen: Moderatör:
