Bazı arkadaşlarım senin gibi göğüs-önkol, sırt-arkakol, omuz-bacak kombinasyonunu yapar. Ben Göğüs-sırt, Önkol-Arkakol, Omuz-Bacak kombinasyonunu kullanıyordum. Her ikisine de doğru veya yanlış diyemem. İkisi de uygun.
-----------------------
Plan 1: Bu kas gruplarını 3 parçaya böldüğümüz için senin çalışma günlerin bu programa uymuyor. 4. gün boşa çıktı mesela. Salona gidebildiğin günlerin pazartesi, çarşamba, cuma ve pazar olabilmesi lazım ki birer gün arayla idmanını, bir gün idman bir gün denlenme olarak aylık bazda tamamlayabilesin.
Plan 2: Salona gidebildiğin o 4 gün art arda ikişer gün şeklindeyse işler karışıyor. Programın kas gruplarına göre 3'e bölünmüş. Eğer ki o haftada 4 gün, ikişerli günlerden oluşuyorsa idmanının 3 bölümünü tamamla. 4. gün hardcore kardiyo yap.
-----------------------
Plan 3: ( Pek Tavsiye etmem verimli olmayabilir ) Kas gruplarını değiştir. İdmanı 3'e değil 2'ye böl. Bu gruplamada set sayını değiştirme sadece ağırlıkları bir miktar düşür yoksa idmanı bitiremezsin.
Örneğin 1.gün Göğüs-Önkol-Bacak
2.gün: Omuz-Arkakol-Sırt
-----------------------
Çok kilo vermek istiyorsan idmandan önce 3 dakika depar koşusu (Seviye 12 veya üstü) yapman lazım. İdman sonu da 10 dakika hafif tempo koşu (çoğu koşu bandında 9 seviyesidir bu) yeterli olur.
-----------------------
Senin yerinde olsam idmandan önce kardiyo yapardım sonra idmana geçerim.
-----------------------
"Fakir bodybuilder diyet" planım şu şekildeydi, İdman için her gün fix yediklerim:
Sabah 3 yumurta beyazı + 1 tam yumurta + 10 yemek kaşığı yulaf
Öğlen 200 gr tavuk göğsü + Yanına herhangi bir karbonhidrat ( mayalı olmayacak )
Akşam idmandan 30 dk öncesi: 100 gr tavuk göğsü + 1 büyük kase tereyağlı bulgur veya büyük bir porsiyon makarna
Akşam idmandan 1 saat sonra: 200 gr tavuk göğsü + 1 porsiyon karbonhidrat.
Bu diyetin yanında yiyebildiğin kadar sebze-meyve yemen lazım.
Bu diyetin pahalı olduğunu düşünmüyorum. Yine de durumun yoksa vegan sporcuların diyetlerini araştırabilirsin. Ben nasıl olduğunu çözemedim ama vegan bir diyetle iyi kas kütlesi elde edenler var.
