Kilo almak için 5 günlük program önerisi

Merhaba arkadaşlar. 18 yaşında, 185 cm boyunda ve şu anda 62 kg ağırlığında bir yeğenim var ve fit bir şekilde kilo almaya çalışıyor. Yaklaşık 3 aydır Full body bir program uyguladı, bana da tavsiye sordu. Ben spor yaptığım dönemler tek bölge çalışırdım, günümüzde bildiğim bu antrenman stilinden daha verimli programlar varmış. İnternetten yaptığımız araştırmalar sonucu 4 günlük bir üst vücut/alt vücut programına denk geldik. Ancak şahsen ben ön kol ve arka kol için yetersiz buldum.

Row, press gibi temel egzersizlerde zaten bu kas gruplarının çalıştırıldığını ve antrenman programı sonunda 3-4 setlik tek bir izole hareketin uygun olacağını biliyorum. Fakat ikinci bacak gününün sonunda tamamen ön kol, arka kol odaklı ekstra bir kol günü eklemesinin iyi bir fikir olacağını düşünüyorum. Yani:

Pzt: Üst Vücut
Sal: Alt Vücut
Çar: Dinlenme
Per: Üst Vücut
Cum: Alt Vücut
Cmt: Ekstra Kol Günü

Benim bildiğim kolları taze bir şekilde çalıştırmak da gelişim açısından oldukça yararlı. Yeğenimin kolları çok ince. Sizden de görüşlerinizi bekliyorum arkadaşlar.

@bbiwy hocam valla yeğeninizin ne buluyorsa yemesi gerek açıkçası 20-25 kilo alması lazım iyi gözükmesi için. Bunun dışında haftada kaç gün antrenman yapacağı önemli altı gün hakkını veririm diyosa split tek tek yapsın. Diğer türlü üst vücut alt vücut yapsin diyebilirim. Bunun dışında kilo alırken proteini falan da düzgün alsın.

Ek olarak kreatin falan da kullanılabilir daha hacimli gösteriyor.

Kasların kreatine de ihtiyaci var.

SeanStrickland dedi:

@bbiwy hocam vallahi yeğeninizin ne buluyorsa yemesi gerek açıkçası 20-25 kilo alması lazım iyi gözükmesi için. Bunun dışında haftada kaç gün antrenman yapacağı önemli altı gün hakkını veririm diyorsa split tek tek yapsın. Diğer türlü üst vücut alt vücut yapsin diyebilirim. Bunun dışında kilo alırken proteini falan da düzgün alsın.

Ek olarak kreatin falan da kullanılabilir daha hacimli gösteriyor.

Kasların kreatine de ihtiyaci var.

Genişletmek için tıkla...

Beslenme konusunda problemi yok gibi. 3000 kaloriye yakın bir beslenme programı hazırladı. Makrolarını düzenli karşılayacak.

Altı günlük bir push pull legs programı hazırlamayı düşündük fakat sonradan istemedi, yoğun geleceğini düşündü. Biz de bu yüzden şimdilik upper/lower düşünüyoruz. Upper günlerinde kol bölgesi için yeterince hareket olmadığından da +1 ekstra gün eklemek istiyoruz.

Programımız şu anda şu şekilde, Notion üzerinden hazırladık:

Upper Day:



Lower Day: (Kalfleri önemsemiyor, ancak bel bölgesi çok zayıf, sürekli bilgisayar başında oturuyor. Bu yüzden iki adet bel bölgesine yönelik hareket ekledik.)



Bu da ekstra kol günümüz.



Haftalık set, frekans, hareket sayısı vs. faktörleri Dr. Mike Israetel rumuzlu bir kişinin hipertrofi açısından uygun verileri barındırdığı bir tablosundan yararlandık. Bu tabloyu Reddit'ten bulabilirsiniz. Önerileriniz varsa bekliyoruz.

bbiwy dedi:

Beslenme konusunda problemi yok gibi. 3000 kaloriye yakın bir beslenme programı hazırladı. Makrolarını düzenli karşılayacak.

Altı günlük bir push pull legs programı hazırlamayı düşündük fakat sonradan istemedi, yoğun geleceğini düşündü. Biz de bu yüzden şimdilik upper/lower düşünüyoruz. Upper günlerinde kol bölgesi için yeterince hareket olmadığından da +1 ekstra gün eklemek istiyoruz.

Programımız şu anda şu şekilde, Notion üzerinden hazırladık:

Upper Day:

Eki Görüntüle 1992255

Lower Day: (Kalfleri önemsemiyor, ancak bel bölgesi çok zayıf, sürekli bilgisayar başında oturuyor. Bu yüzden iki adet bel bölgesine yönelik hareket ekledik.)

Eki Görüntüle 1992259

Bu da ekstra kol günümüz.

Eki Görüntüle 1992260

Haftalık set, frekans, hareket sayısı vs. faktörleri Dr. Mike Israetel rumuzlu bir kişinin hipertrofi açısından uygun verileri barındırdığı bir tablosundan yararlandık. Bu tabloyu Reddit'ten bulabilirsiniz. Önerileriniz varsa bekliyoruz.

Genişletmek için tıkla...

haftada 2 gün bacak günü çok yorar spordan soğur. Üstelik bir günde hem squad hem leg press yapıyor. Bir günde İkisinden birini seçip onun yerine leg extension koyarsanız daha iyi olur. Arka bacak benim tecrübeme göre cabuk yoruluyor iki harekete dayanamaya bilir bence bir tanesini 4 set yapsın. Mümkünse yatarak curl yaptığımız değil oturarak aşağı ittigimiz olursa daha verimli olur.

bbiwy dedi:

Beslenme konusunda problemi yok gibi. 3000 kaloriye yakın bir beslenme programı hazırladı. Makrolarını düzenli karşılayacak.

Altı günlük bir push pull legs programı hazırlamayı düşündük fakat sonradan istemedi, yoğun geleceğini düşündü. Biz de bu yüzden şimdilik upper/lower düşünüyoruz. Upper günlerinde kol bölgesi için yeterince hareket olmadığından da +1 ekstra gün eklemek istiyoruz.

Programımız şu anda şu şekilde, Notion üzerinden hazırladık:

Upper Day:

Eki Görüntüle 1992255

Lower Day: (Kalfleri önemsemiyor, ancak bel bölgesi çok zayıf, sürekli bilgisayar başında oturuyor. Bu yüzden iki adet bel bölgesine yönelik hareket ekledik.)

Eki Görüntüle 1992259

Bu da ekstra kol günümüz.

Eki Görüntüle 1992260

Haftalık set, frekans, hareket sayısı vs. faktörleri Dr. Mike Israetel rumuzlu bir kişinin hipertrofi açısından uygun verileri barındırdığı bir tablosundan yararlandık. Bu tabloyu Reddit'ten bulabilirsiniz. Önerileriniz varsa bekliyoruz.

Genişletmek için tıkla...

Göğüs için haftada 2 gün Bench press yerine bir gününde dips yapabilir. Peck deck fly yerine cable crossover deneyebilir. Eğer 3 harekete cikabilirse incline dumbell press koyabilir. Overhead pressi dumbelle yapsa bence daha iyi olur. Onun dışında biceps için daha iyi hareketler var ama o uygulayanin verimine göre değişir zamanla görüp değiştirir.

Volkan kerem dedi:

Haftada 2 gün bacak günü çok yorar spordan soğur. Üstelik bir günde hem Squad hem leg press yapıyor. Bir günde İkisinden birini seçip onun yerine leg extension koyarsanız daha iyi olur. Arka bacak benim tecrübeme göre cabuk yoruluyor iki harekete dayanamayabilir bence bir tanesini 4 set yapsın.

Genişletmek için tıkla...

Benim bildiğim Leg Press, Leg Extension gibi daha çok ön bacak odaklı bir hareket. Squat'ın birleşik olduğunu hesaba katarsan ön bacak için iki hareket var. Arka bacak için de aynı şekil Leg Curl + Squat yine iki hareket etmiyor mu?

Volkan kerem dedi:

Göğüs için haftada 2 gün Bench press yerine bir gününde dips yapabilir.

Genişletmek için tıkla...

Kolları çok zayıf, dips yapamadığını söyledi.

Volkan kerem dedi:

Eğer 3 harekete cikabilirse incline dumbell press koyabilir.

Genişletmek için tıkla...

Antrenmanın genel volume fazla oluyor o zaman. Daha fazla hareket ekleyemeyiz. Bench Press gibi bir birleşik hareket ve bir izole fly hareketi yeterli olur diye düşündüm.
Göğüs zaten sanıldığının aksine tek bir kas. Sadece hareketlere göre fiberlerin kasıldığı noktalar farklı, ancak yeğenim zaten zayıf olduğundan bu iki hareketin tüm göğüs kaslarındaki fiberlere yeteceğini düşünmekteyim.

Volkan kerem dedi:

Overhead pressi dumbelle yapsa bence daha iyi olur.

Genişletmek için tıkla...

Normalde sadece omuz için doğru fakat Core stabilizasyonu kurması için OHP yapmasını tavsiye ettim.

Volkan kerem dedi:

Mümkünse yatarak curl yaptığımız değil oturarak aşağı ittigimiz olursa daha verimli olur.

Genişletmek için tıkla...

Evet bu makineyi kullanacak.

bbiwy dedi:

Benim bildiğim Leg Press, Leg Extension gibi daha çok ön bacak odaklı bir hareket. Squat'ın birleşik olduğunu hesaba katarsan ön bacak için iki hareket var. Arka bacak için de aynı şekil Leg Curl + Squat yine iki hareket etmiyor mu?



Kolları çok zayıf, dips yapamadığını söyledi.



Antrenmanın genel volume fazla oluyor o zaman. Daha fazla hareket ekleyemeyiz. Bench Press gibi bir birleşik hareket ve bir izole fly hareketi yeterli olur diye düşündüm.
Göğüs zaten sanıldığının aksine tek bir kas. Sadece hareketlere göre fiberlerin kasıldığı noktalar farklı, ancak yeğenim zaten zayıf olduğundan bu iki hareketin tüm göğüs kaslarındaki fiberlere yeteceğini düşünmekteyim.



Normalde sadece omuz için doğru fakat Core stabilizasyonu kurması için OHP yapmasını tavsiye ettim.



Evet bu makineyi kullanacak.

Genişletmek için tıkla...

squad ve leg press çok enerji isteyen hareketler o yüzden dedim öyle bir de haftada 2 kere vermişsiniz onun bacakları toparlanamaz. Dips için alet var ondan varsa onda yapsın.

Volkan kerem dedi:

Squad ve leg press çok enerji isteyen hareketler o yüzden dedim öyle bir de haftada 2 kere vermişsiniz onun bacakları toparlanamaz. Dips için alet var ondan varsa onda yapsın.

Genişletmek için tıkla...

Ben şunu fark ettim ki yeğenim gibi insanların bacakları nedense daha dayanıklı oluyor. 3x5 Ağırsağlam Squat, 4x8 tekrar Leg Press attım bacağıma hiçbir şey olmadı diyor. (Hamlık dönemini geçti) Koşucular falan da böyle.

Haftada 2 kere, 3 gün recovery süresi var. Bence yeterli diye düşünüyorum.

bbiwy dedi:

Ben şunu fark ettim ki yeğenim gibi insanların bacakları nedense daha dayanıklı oluyor. 3x5 Ağırsağlam Squat, 4x8 tekrar Leg Press attım bacağıma hiçbir şey olmadı diyor. (Hamlık dönemini geçti) Koşucular falan da böyle.

Haftada 2 kere, 3 gün recovery süresi var. Bence yeterli diye düşünüyorum.

Genişletmek için tıkla...

Siz bilirsiniz de çocuk hafif çalışmıştır büyük ihtimal.

Maalesef bende yeğeninizin durumundayım hatta bende upper/lower yapmayı düşünüyorum kendisiyle konuştunuz mu antrenmandan verim alabilmiş mi?

Abi bence bacak günü çok ağır ve 2 gün fazla, eğer squat + press aynı anda olmasa 2 gün olur diyeceğim ancak çok zor geldi bana benim kardiyom ve iyileşmem yetersiz kalıyor o şekildeyken yeğeninde nasıl olur bilemiyorum.

Onun dışında kol günü eklemek mantıklı çünkü çok fazla press yok ancak çekiş bol ve biceps için cable bile yazmışsınız bu bana fazla geldi, gelişmeyeceğini düşünüyorum.

Bendeniz tavsiyem, bu işi profesyonele bırakmak ki sen de buna katılacaksındır, yüzlerce kişi üzerinde deneme yapılmış programlar var ve programların kişisel değişkenlere bağlı mümkünlüğüne göre varyasyonları da mevcut.

Kardeşimiz, benim yeğenim olmuş olsaydı 5x5 programı önerirdim, kendisine uygun varyasyonu bulabilirsiniz hareketlere baksın ben bunu yapamam vs derse ona göre uygun olanını bulursunuz ki programların içinde de opsiyonel hareketler vs oluyor sallıyorum squat yapamıyorum o zaman heck yap onu da yapamıyorum o zaman press yap gibi.

Neden 5x5? Çünkü güçsüzler, 100kg bench atamıyorsa hipertrofi işine girmesin, bu iş kas yırtma ve onarma işi kası yıktığımız balyozu büyütmek gerek