- Katılım
- 15 Eylül 2020
- Mesajlar
- 3.298
- Çözümler
- 21
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
- Meslek
- Öğrenci
Fitness'a yeni başladım. 5 haftadır full body antrenman yapıyorum. Yeni hareketler ekleye ekleye 5 hafta full body devam ettim ve bölgesele geçeceğim. Chat GPT'den yeni başlayan biri için split program hazırlamasını istedim ve bana aşağıdaki programı çıkarttı. Karın antrenmanını evde yapacağım ve programda bacak olmamasını özellikle istedim çünkü aşil tendonu kısalığımdan dolayı squat tarzı hareketleri yapamıyorum. Bacak için idman sonunda extension ve press yapabilirim yani. Program şöyle;
Pazartesi: Göğüs ve Triceps
Bench Press (Barbell veya Dumbbell) - 3 set x 10-12 tekrar
Incline Dumbbell Press (Üst Göğüs) - 3 set x 10-12 tekrar
Cable Crossover veya Dumbbell Fly - 3 set x 12-15 tekrar
Triceps Pushdown (Kablo) - 3 set x 12-15 tekrar
Overhead Dumbbell Triceps Extension - 3 set x 12-15 tekrar
Salı: Sırt ve Biceps
Lat Pulldown (Geniş Tutuş) - 3 set x 10-12 tekrar
Dumbbell Row veya T-bar Row - 3 set x 10-12 tekrar
Seated Cable Row - 3 set x 10-12 tekrar
Barbell Biceps Curl - 3 set x 12-15 tekrar
Hammer Curl (Dumbbell) - 3 set x 12-15 tekrar
Perşembe: Omuz ve Trapez
Overhead Press (Barbell veya Dumbbell) - 3 set x 10-12 tekrar
Lateral Raise (Yan Omuz) - 3 set x 12-15 tekrar
Reverse Fly (Arka Omuz) - 3 set x 12-15 tekrar
Shrugs (Trapez) - 3 set x 15-20 tekrar
Face Pull (Kablo) - 3 set x 12-15 tekrar
Cumartesi: Tekrar Göğüs ve Sırt
Incline Dumbbell Press - 3 set x 10-12 tekrar
Cable Crossover (Göğüs) - 3 set x 12-15 tekrar
Dumbbell Row (Sırt) - 3 set x 10-12 tekrar
Seated Cable Row - 3 set x 10-12 tekrar
İdman sonu 15dk kardiyo da yapacağım.
Pazartesi: Göğüs ve Triceps
Bench Press (Barbell veya Dumbbell) - 3 set x 10-12 tekrar
Incline Dumbbell Press (Üst Göğüs) - 3 set x 10-12 tekrar
Cable Crossover veya Dumbbell Fly - 3 set x 12-15 tekrar
Triceps Pushdown (Kablo) - 3 set x 12-15 tekrar
Overhead Dumbbell Triceps Extension - 3 set x 12-15 tekrar
Salı: Sırt ve Biceps
Lat Pulldown (Geniş Tutuş) - 3 set x 10-12 tekrar
Dumbbell Row veya T-bar Row - 3 set x 10-12 tekrar
Seated Cable Row - 3 set x 10-12 tekrar
Barbell Biceps Curl - 3 set x 12-15 tekrar
Hammer Curl (Dumbbell) - 3 set x 12-15 tekrar
Perşembe: Omuz ve Trapez
Overhead Press (Barbell veya Dumbbell) - 3 set x 10-12 tekrar
Lateral Raise (Yan Omuz) - 3 set x 12-15 tekrar
Reverse Fly (Arka Omuz) - 3 set x 12-15 tekrar
Shrugs (Trapez) - 3 set x 15-20 tekrar
Face Pull (Kablo) - 3 set x 12-15 tekrar
Cumartesi: Tekrar Göğüs ve Sırt
Incline Dumbbell Press - 3 set x 10-12 tekrar
Cable Crossover (Göğüs) - 3 set x 12-15 tekrar
Dumbbell Row (Sırt) - 3 set x 10-12 tekrar
Seated Cable Row - 3 set x 10-12 tekrar
İdman sonu 15dk kardiyo da yapacağım.
