Split programında düzeltmek gereken yerler neler?

• Dumbbel chest press = 3+1 ısınma Max kilo 6-8
• Dumbbel veya incline bench press = 3 set Max kilo 6-8
• Cable incline fly = 3 set 12-15 tekrar.
• Cable crossover = 3 set 12-15 tekrar.

• Lat pulldown = 3+1 set ısınma Max kilo 6-8
• Barbbel row = 3+1 set ısınma Max kilo 6-8
• Seated cable row = 3 set 12-15
• Single ARM dumbbell row = 3 set 12-15

• Cable curl = 3 set 12-15
• Ez bar curl = 3 set 12-15

• Shoulder press machine = 3+1 set ısınma Max kilo 6-8
• Cable front Rise = 3 set 12-15
• Cable lateral raise = 3 set 5 kilo son 2 set tükeniş yakın.
• Face pull = 3 set 12-15

• Leg exantions = 12-15
• Leg curl = 12-15

Alpers7k dedi:

Fitness da 6.ayım ve programım şu şekilde;

Pazartesi: Göğüs + arka kol.
Salı: Sırt + ön kol.
Çarşamba: Omuz + bacak.
Perşembe: Off.
Cuma: Göğüs + arka kol.
Cumartesi: Sırt + ön kol.
Pazar: Omuz + bacak
Pazartesi: Off.
Olarak devam ediyor

Yaptığım hareketler şunlar.

Göğüs + arka kol.

• Dumbbel chest press = 3+1 ısınma Max kilo 6-8
• Dumbbel veya incline bench press = 3 set Max kilo 6-8
• Cable incline fly = 3 set 12-15 tekrar.
• Cable crossover = 3 set 12-15 tekrar.

-Triceps pushdown = 3 set 12-15
-Single ARM tricep cable kickback = 3 set 12-15

Sırt + ön kol.

• Lat pulldown = 3+1 set ısınma Max kilo 6-8
• Barbbel row = 3+1 set ısınma Max kilo 6-8
• Seated cable row = 3 set 12-15
• Single ARM dumbbell row = 3 set 12-15

• Cable curl = 3 set 12-15
• Ez bar curl = 3 set 12-15

Omuz + bacak.

• Shoulder press machine = 3+1 set ısınma Max kilo 6-8
• Cable front Rise = 3 set 12-15
• Cable lateral raise = 3 set 5 kilo son 2 set tükeniş yakın.
• Face pull = 3 set 12-15

• Leg exantions = 12-15
• Leg curl = 12-15

Açıkçası bacağı sırf yaptım demek için yapıyorum genellikle sadece bu ikisi, yaparsam arada bir squat. Genel olarak program bu şekilde

Buradaki hatalarımı düzeltmek için yardım ederseniz çok sevinirim saygılarımla şimdiden yorum atan, atmayan herkese teşekkür ederim.

Genişletmek için tıkla...