Spor için program önerisi

Volkankerem · 22 Nisan 2024

KasaturaNotFound dedi:
Hocam peki nasıl yani eksik veya fazla bir şey var mı başka ve günlerin sırası fark eder mi sizin dediğiniz şekilde mi sıraya sokayım?

4 gün gidiyorsan benim dediğime uyma. Sıklığı azaltıp şiddeti arttırabilirsin.

Caped dedi:
Bench pressiz program mı olur hocam o hareket zaten tek başına güçlendiğini hissettiriyor favori hareketim olabilir.

Bana kas babında bir şey hissettirmiyor.

Caped · 22 Nisan 2024

@KasaturaNotFound MuscleWiki - Simplify your workout bu siteden kendine göre de program oluşturabilirsin, her kas grubu için yapabileceğin hareketleri gösteriyor.

KasaturaNotFound · 22 Nisan 2024

Volkankerem dedi:
4 gün gidiyorsan benim dediğime uyma. Sıklığı azaltıp şiddeti arttırabilirsin.

Bana kas babında bir şey hissettirmiyor.

Mesela nasıl bir şey yapabilirim.

Caped dedi:
@KasaturaNotFound MuscleWiki - Simplify your workout bu siteden kendine göre de program oluşturabilirsin, her kas grubu için yapabileceğin hareketleri gösteriyor.

Bu siteyi biliyorum fakat bilen birisinden yardım almak daha iyidir diye düşündüm.

Volkankerem · 22 Nisan 2024

KasaturaNotFound dedi:
Mesela nasıl bir şey yapabilirim.

Bu siteyi biliyorum fakat bilen birisinden yardım almak daha iyidir diye düşündüm.

Senin set sayıların iyi zaten. Sen yap dediklerimi yap. Bu 20 set olayına da takılmana gerek yok şuanlık. Yeni başladığın için overtrain olman çok zor.

KasaturaNotFound · 22 Nisan 2024

Volkankerem dedi:
Senin set sayıların iyi zaten. Sen yap dediklerimi yap. Bu 20 set olayına da takılmana gerek yok şuanlık. Yeni başladığın için overtrain olman çok zor.

Tamamdır hocam. aslında 3 aydır yapıyordum da 1 ay ramazan dolayısıyla gitmedim tekrar başlayacağım.

arda307 · 22 Nisan 2024

Yeni başlayan biri zaten hareket formunu yanlış yapsa bile gelişir. O yüzden arkadaşın dediği gibi şimdilik set sayılarına kafayı takmana gerek yok ama ileride daha düzgün bir ilerleme ve gelişim kaydetmek adına bunlara dikkat etmen gerekecek.

cinar_yasarrr · 22 Nisan 2024

KasaturaNotFound dedi:
Hocam chat GPT'den şöyle bir program aldım nasıldır?

pazartesi: Göğüs ve triceps

Bench press: 4 set X 8-10 tekrar.

Incline dumbbell press: 3 set X 10-12 tekrar.

Chest flyes: 3 set X 12-15 tekrar.

Triceps dips: 3 set X 8-10 tekrar.

Triceps rope pushdown: 3 set X 10-12 tekrar.

Skull crushers: 3 set X 8-10 tekrar.

salı: Sırt ve biceps

Deadlift: 4 set X 6-8 tekrar.

Pull-UPS (veya lat pulldowns): 3 set X 8-10 tekrar.

Bent over rows: 3 set X 8-10 tekrar.

Seated cable rows: 3 set X 10-12 tekrar.

Barbell biceps curls: 3 set X 8-10 tekrar.

Hammer curls: 3 set X 10-12 tekrar.

perşembe: Bacaklar ve omuzlar

Squats: 4 set X 8-10 tekrar.

Romanian deadlifts: 3 set X 10-12 tekrar.

Leg press: 3 set X 10-12 tekrar.

Lunges: 3 set X 12-15 tekrar (her bacak için)

Shoulder press: 4 set X 8-10 tekrar.

Lateral raises: 3 set X 10-12 tekrar.

Front raises: 3 set X 10-12 tekrar.

cuma: Karın ve kardiyo (isteğe bağlı)

Hanging leg raises: 3 set X 10-12 tekrar.

Plank: 3 set X 30-60 saniye.

Russian twists: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)

Bicycle crunches: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)

kardiyo: 20-30 dakika (koşu, bisiklet, yürüyüş, vb.)

Yani güzel gibi ama bazı şeyler değişebilir. Mesela dips triceps odaklı olan değil de alt göğüs odaklı olabilir. Chest fly yerine fly machine veya dumbbel fly yapılabilir.

Bent over row yerine barbell row, lunges yerine leg extension ve squad yerine hip trust yapılsa daha iyi gibi.

Spor için program önerisi

Volkankerem

Centipat

Caped

Decipat

KasaturaNotFound

Hectopat

Volkankerem

Centipat

KasaturaNotFound

Hectopat

arda307

Hectopat

cinar_yasarrr

Kilopat