Spor için program önerisi

ImKai dedi:

Hocam peki nasıl yani eksik veya fazla bir şey var mı başka ve günlerin sırası fark eder mi sizin dediğiniz şekilde mi sıraya sokayım?

Genişletmek için tıkla...

4 gün gidiyorsan benim dediğime uyma. Sıklığı azaltıp şiddeti arttırabilirsin.

Caped dedi:

Bench pressiz program mı olur hocam o hareket zaten tek başına güçlendiğini hissettiriyor favori hareketim olabilir.

Genişletmek için tıkla...

Bana kas babında bir şey hissettirmiyor.

@ImKai MuscleWiki - Simplify your workout bu siteden kendine göre de program oluşturabilirsin, her kas grubu için yapabileceğin hareketleri gösteriyor.

Volkankerem dedi:

4 gün gidiyorsan benim dediğime uyma. Sıklığı azaltıp şiddeti arttırabilirsin.

Bana kas babında bir şey hissettirmiyor.

Genişletmek için tıkla...

Mesela nasıl bir şey yapabilirim.

Caped dedi:

@ImKai MuscleWiki - Simplify your workout bu siteden kendine göre de program oluşturabilirsin, her kas grubu için yapabileceğin hareketleri gösteriyor.

Genişletmek için tıkla...

Bu siteyi biliyorum fakat bilen birisinden yardım almak daha iyidir diye düşündüm.

ImKai dedi:

Mesela nasıl bir şey yapabilirim.


Bu siteyi biliyorum fakat bilen birisinden yardım almak daha iyidir diye düşündüm.

Genişletmek için tıkla...

Senin set sayıların iyi zaten. Sen yap dediklerimi yap. Bu 20 set olayına da takılmana gerek yok şuanlık. Yeni başladığın için overtrain olman çok zor.

Volkankerem dedi:

Senin set sayıların iyi zaten. Sen yap dediklerimi yap. Bu 20 set olayına da takılmana gerek yok şuanlık. Yeni başladığın için overtrain olman çok zor.

Genişletmek için tıkla...

Tamamdır hocam. aslında 3 aydır yapıyordum da 1 ay ramazan dolayısıyla gitmedim tekrar başlayacağım.

Yeni başlayan biri zaten hareket formunu yanlış yapsa bile gelişir. O yüzden arkadaşın dediği gibi şimdilik set sayılarına kafayı takmana gerek yok ama ileride daha düzgün bir ilerleme ve gelişim kaydetmek adına bunlara dikkat etmen gerekecek.

ImKai dedi:

Hocam chat GPT'den şöyle bir program aldım nasıldır?

pazartesi: Göğüs ve triceps

1. Bench press: 4 set X 8-10 tekrar.
2. Incline dumbbell press: 3 set X 10-12 tekrar.
3. Chest flyes: 3 set X 12-15 tekrar.
4. Triceps dips: 3 set X 8-10 tekrar.
5. Triceps rope pushdown: 3 set X 10-12 tekrar.
6. Skull crushers: 3 set X 8-10 tekrar.

salı: Sırt ve biceps

1. Deadlift: 4 set X 6-8 tekrar.
2. Pull-UPS (veya lat pulldowns): 3 set X 8-10 tekrar.
3. Bent over rows: 3 set X 8-10 tekrar.
4. Seated cable rows: 3 set X 10-12 tekrar.
5. Barbell biceps curls: 3 set X 8-10 tekrar.
6. Hammer curls: 3 set X 10-12 tekrar.

perşembe: Bacaklar ve omuzlar

1. Squats: 4 set X 8-10 tekrar.
2. Romanian deadlifts: 3 set X 10-12 tekrar.
3. Leg press: 3 set X 10-12 tekrar.
4. Lunges: 3 set X 12-15 tekrar (her bacak için)
5. Shoulder press: 4 set X 8-10 tekrar.
6. Lateral raises: 3 set X 10-12 tekrar.
7. Front raises: 3 set X 10-12 tekrar.

cuma: Karın ve kardiyo (isteğe bağlı)

1. Hanging leg raises: 3 set X 10-12 tekrar.
2. Plank: 3 set X 30-60 saniye.
3. Russian twists: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
4. Bicycle crunches: 3 set X 12-15 tekrar (her taraf için)
5. kardiyo: 20-30 dakika (koşu, bisiklet, yürüyüş, vb.)

Genişletmek için tıkla...

Yani güzel gibi ama bazı şeyler değişebilir. Mesela dips triceps odaklı olan değil de alt göğüs odaklı olabilir. Chest fly yerine fly machine veya dumbbel fly yapılabilir.

Bent over row yerine barbell row, lunges yerine leg extension ve squad yerine hip trust yapılsa daha iyi gibi.