Spor programı nasıl?

2nattydu dedi:

Ne kadar süredir yapıyorsun hocam alışkın mısın belli izole hareketleri bench press olsun row olsun.

Genişletmek için tıkla...

Ssansarsalvo dedi:

Hocam.
1. gün göğüs - biceps:
Dumbbel chest press 4 set.
Incline dumbbel chest press 4 set.
Fly machine (IP olan Fly'ın formunu yapamayabilirsiniz makinesi daha rahattır. Forma dikkat) 4 set.

Preacher curl 4 set.
Incline curl 3 set.
Concentration curl 3 set.
(Sevmediğiniz hareketlerden biri bayesian curl ile değiştirilebilir.)

2. gün sırt triceps.
Machine row.
Deadlift.
Assisted pull up ya da lat pull down (hangisini beğenirseniz, bence pull up daha güzel)
Seated cable row (machine row ile çok az bir fark var ama tamamlayı olarak iyidir.)

Tricep kickback (IP ile yapın mükemmel) 4 set.
Dips machine (makine olanında arka kol çalışabilirsiniz normal dips yaparsanız göğüste aktive oluyor galiba, makinesi yoksa şunlardan birini seçip yapın: Skull crusher, dumbbel extension, triceps rope extension, bence dips en stabili ama ve tükenişe gitmek kolay) 4 set.

3. gün bacak - omuz.
Shoulder press 4 set.
Cable lateral raise (en iyi lateral raise varyasyonu bence) 3 set.
Rear delt fly 3 set.
Dumbbel shrug 2 set.

Dumbbel squat 4 set.
Leg press 3 set.
Leg extension 3 set.
Calf machine 2 set.
HIP adduction 2 set.

4. gün fullbody.
Hocam bugün ben eksik çalıştığım kas grupları, bilek karın vesaire onları hallediyorum. Mesela:
Triceps sadece 8 set çalışmıştık o yüzden şöyle yapıyorum.
Tricep kickback 2 set.
Dips 2 set.
Forearm (bilek) hareketleri 8 set.
Sevdiğin bir göğüs hareketi 2-3 set.
Sevdiğin bir sırt hareketi 2-3 set.
Sevdiğin bir kol hareketi 2-3 set.

Bilek hareketlerini söylemedim çünkü isimlerini bilmiyorum ve zaten hemen hemen hepsi aynı denilebilir hocam, internetten bakıp deneyim 2-3 hareket yeter bilek için.

Benim program zaman içinde bayağı değişti normalde hiç buna benzemiyordu ama 4 güne sığdırmak zor olduğu için ve bazı hareketleri hissetmediğimden bayağı değşiştirdim. Beğenmediğiniz kısımları kendinize göre değiştirirsiniz. Bir de ne kadar süredir gidiyorsunuz hocam?
Hocam son olarak galiba bacak ile sırtta eksik bir hareket var ama halihazırda çok fazla hacim olduğu için ben başka hareket yapmamaya çalışıyorum, leg press falan zaten tüm bacağı çalıştırıyor. Leg curl yapabilirsiniz arka tarafı büyütüyor ama ben sevmediğimden yapmıyorum.

Genişletmek için tıkla...

LutherHere dedi:

Güzel program abartmadan çalışacaksın.
Mesela.
Isınma barfiks.

Örnek benimki pazartesi.
Dumbell press.
İncline dumbell press.
Dumbell fly.
Omuz.
Shoulder press.
Lateral raise.
Pec deck fly da arka omuz.

Arka kol
Triceps pushdown düz bar.
Triceps pushdown rope.

Abartmadan 7 hareket 1 ısınma yeterli.
20 dk da cardio

Genişletmek için tıkla...

LutherHere dedi:

Güzel program abartmadan çalışacaksın.

Genişletmek için tıkla...

2nattydu dedi:

1.gün(göğüs-omuz-arka kol)
-bench press(4 set yapın hocam 1-2-3.setlerde tükenişe 1-2 tekrar kala bırakın.4.set ise tükenişe gidin.
-incline dumbell press(bu hareketi de 4 set yapmanız yeterli olacaktır hocam normal ağırlıktan başlayıp Max ağırlığa gitmenizi öneririm her set arttırarak)
-cable standing fly(3 set olacak hocam bu hareketi şöyle yapmanızı öneririm ilk set 15 kg ile başladıysanız ilk set 15-10 2.set 20'ye aldıysanız 20-15-10 3.set 25'e takacaksanız da 25-20-15-10 şeklinde tükenişe giderek yapınız.
Şimdi göğüs 11 set oldu Total'de 20 sete tamamlamak göğsü çalıştırmaya yetecektik ama 4 gün gittğiniz için kalan 9 seti öbür günlerden birine vereceğiz.
omuz
-Lateral raise(bu hareketi 4 set uygulayın hocam ilk seti düşük ağırlıkla yapıp bir ısındırın sonradan yapabildiğiniz Max kiloyu alıp 5-5 düşerek tükenişe kadar yapın.)
-overhead press(bu hareketi 3 set uygulayın hocam)
-facepull(bu hareketi de 2 set uygulayın hocam ön omuzlarınızı çıtırından desteklesin).
arka kol.
-Rope pushdown(bu hareket zaten arka kolun vazgeçilmezidir hocam drop set şeklinde tekrar 4 set bunu yapın).
-Bench dips(bu hareketi de vücut ağırlığınızla çalışacağınız için direnç kazanacaksınız hocam bunu da 4 set yapın.

2 ve 3 ve 4. günleri de yazacağım birazdan

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

-20 çalışma seti çok fazla. 20'ye tamamlansın diye bir kalıp yok. Göğüs kas hasarına en yatkın ve en yavaş toparlanan kas zaten.

Rope pushdown yerine barla pushdown daha iyi daha çok ağırlık kullanılabilir çünkü. Rope pushdown başka bir başı vs. Hedeflemiyor aynı hareket ama daha az ağırlıkla.

Ayrıca drop set de yapılmamalı çünkü kas gelişimine herhangi bir katkı sağlamazken kas hasarı ve bitkinliği arttırıyor. Fayda değil zararı olur toparlanmaya.

Genişletmek için tıkla...

529291 dedi:

Ben en iyisi Arda Build'den program alayım.

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Çok da iyi bir program vereceğini düşünmüyorum videoları falan eğlenceli ama klasik influencer içerikleri üretiyor. Şunu yap 30 günde arka kolun patlasın, yatmadan önce bu karın programını yap v.s.

Genişletmek için tıkla...

Gün 1 – Push (Göğüs, Omuz, Arka Kol)​

• Barbell Bench Press – 4x8
  
  
• Dumbbell Incline Press – 3x10-12
  
  
• Seated Shoulder Press (Dumbbell) – 3x10
  
  
• Lateral Raise – 3x15
  
  
• Cable Triceps Pushdown – 3x15
  
  
• Overhead Dumbbell Triceps Extension – 3x12
  
  Skull Crusher (Lying Triceps Extension) – 3x12-15

Gün 2 – Pull (Sırt, Arka Omuz, Biceps)​

• Pull-up / Lat Pulldown – 4x10
  
  
• Seated Cable Row – 3x12
  
  
• Barbell Row – 3x8-10
  
  
• Face Pull – 3x15
  
  
• EZ Bar Curl – 3x12
  
  
• Incline Dumbbell Curl – 3x12

Gün 3 – Legs (Bacak – Glute, Quad, Hamstring)​

• Barbell Back Squat – 4x8
  
  
• Romanian Deadlift – 3x10
  
  
• Walking Lunge – 3x12 adım
  
  
• Leg Press – 3x15
  
  
• Leg Curl – 3x15
  
  
• Standing Calf Raise – 4x15-20

Gün 4 – Full Body (Zayıf Bölge / Destek)​

• Dumbbell Flat Press – 3x12
  
  
• Pull-up / Lat Pulldown – 3x12
  
  
• Bulgarian Split Squat – 3x10
  
  
• Seated Lateral Raise – 3x15
  
  
• Cable Curl süperset Cable Pushdown – 3x15/15
  
  
• Core: Cable Crunch + Plank – 3 set

• Set araları 60-90 saniye.
  
  
• Daha fazla tekrar çıkar diyorsan ağırlık arttır.
  
  
• Hareketleri nizami yap, momentumdan kaçın.
  
  
• Haftada 4 gün rahatlıkla bu programı döndürebilirsin (örnek: Pzt – Salı – Perş – Cuma) (4. gün tekrar push yapabilirsin keyfine bağlı).

529291 dedi:

Ne yapacağım peki hocam? İşin içinden çıkamıyorum. Programa ihtiyacım var. Dün bir arkadaş aşağıdaki programı önerdi. Eğer detaylara bakmak istersen tıkla. Sen ne düşünüyorsun?

Gün 1 – Push (Göğüs, Omuz, Arka Kol)​

• Barbell Bench Press – 4x8
  
  
• Dumbbell Incline Press – 3x10-12
  
  
• Seated Shoulder Press (Dumbbell) – 3x10
  
  
• Lateral Raise – 3x15
  
  
• Cable Triceps Pushdown – 3x15
  
  
• Overhead Dumbbell Triceps Extension – 3x12
  
  Skull Crusher (Lying Triceps Extension) – 3x12-15

---

Gün 2 – Pull (Sırt, Arka Omuz, Biceps)​

• Pull-up / Lat Pulldown – 4x10
  
  
• Seated Cable Row – 3x12
  
  
• Barbell Row – 3x8-10
  
  
• Face Pull – 3x15
  
  
• EZ Bar Curl – 3x12
  
  
• Incline Dumbbell Curl – 3x12

---

Gün 3 – Legs (Bacak – Glute, Quad, Hamstring)​

• Barbell Back Squat – 4x8
  
  
• Romanian Deadlift – 3x10
  
  
• Walking Lunge – 3x12 adım
  
  
• Leg Press – 3x15
  
  
• Leg Curl – 3x15
  
  
• Standing Calf Raise – 4x15-20

---

Gün 4 – Full Body (Zayıf Bölge / Destek)​

• Dumbbell Flat Press – 3x12
  
  
• Pull-up / Lat Pulldown – 3x12
  
  
• Bulgarian Split Squat – 3x10
  
  
• Seated Lateral Raise – 3x15
  
  
• Cable Curl süperset Cable Pushdown – 3x15/15
  
  
• Core: Cable Crunch + Plank – 3 set

• Set araları 60-90 saniye.
  
  
• Daha fazla tekrar çıkar diyorsan ağırlık arttır.
  
  
• Hareketleri nizami yap, momentumdan kaçın.
  
  
• Haftada 4 gün rahatlıkla bu programı döndürebilirsin (örnek: Pzt – Salı – Perş – Cuma) (4. gün tekrar push yapabilirsin keyfine bağlı).

Genişletmek için tıkla...

OOM500 dedi:

Fena değil yapılabilir düzeltilecek birkaç noktası var.

Öncelikle 9 set triceps fazla bir idmanda. O hareketlerden biri çıkarılmalı. Skullcrusher çıkarılabilir.

Barbell row yerine salonda varsa göğüs destekli güzel bir row makinesi çok daha iyi olur. Barbell row inanılmaz abartılan bir hareket oysa ki stabilitesi kötü bile değil direkt yok ve sinir sistemini gereksiz fazla yoruyor.

Leg press yerine leg extension daha iyi olur zaten squat var ikisi de aynı şey ve squat benzeri hareketler quadın 4 başından biri olan rectus femorisi çalıştırmaz çünkü rectus femoris hem diz hem kalça ekleminden geçer. Rectus femoris hem kalça hem dizden geçen tek quad başı olduğu için squat ya da leg press yaparken rectus femoris diz ekleminden kısalır kalça ekleminden uzar yani boyu değişmez bu yüzden çalışmaz pek. Yani sadece diz ekstensiyonu lazım. Leg press de yapılabilir back squat da. Tercih meselesi. 15 gibi yüksek tekrarlara çıkmanın da bir anlamı yok. 8-10 tekrarın üstüne çıkmaya gerek yok.

Set arası dinlenme süresi 60-90 saniye az. 2-3dk arası ideal.

Fullbody güzel düşünce evet ama kol eklenmemiş. Kollar eksik kalır çünkü haftada 1 çalışırlar sadece. Şöyle bir fullbody daha iyi olur:


Incline Press varyasyonu 2x
Machine Fly 1x
Lat Pulldown 2x
Üst sırt için geniş tutuşlu herhangi bir row. Makinesi varsa süper olur 2x
Preacher curl 2x
Pushdown 2x
Lateral Raise 2x
Leg Extension 2x
Squat varyasyonu (Leg Press, back squat v.s.) 1x
Leg Curl 2x
Standing Calf Raise 2x

Tekrar aralıklarını teker teker yazmadım genel olarak 6-10 tekrar aralığında kalmak iyidir gayet.

Setlerde tam tükeniş yerine cepte 1 tekrar bırakmanız daha iyi olur kas gelişimi açısından.

Hareket sırasını önem/eksik bölge sırasına göre değiştirebilirsiniz. Ben de fullbody yapıyorum en başta biceps çalışıyorum.

Genişletmek için tıkla...