Spor programı nasıl?

muratthemis · Salı 23:12

Merhaba. Buradaki arkadaşların önerisi ile bir program yaptım ama Fitness'a yeni başladığım içim hareketler hakkında tam bilgim yok, mesela reverse fly pull gününe koydum ama zaten push gününde omuz çalışıyorum bu durumda yanlış mı olur? Programı bakıp en iyi hareketler hangisi olur, hangisini çıkartayım veya ekleyeyim? Yardımcı olursanız çok sevinirim.

push	pull	legs	upper	lover
bench press 3*10	lattplldown 3*12	legg press 3*12	bench press 3*10	legg press 3*12
fly 3*12	T bar 3*10	legg curl 3*12	fly 3*12	legg curl 3*12
incline benc press 3*10	seated cable row 3*12	legg extension	lattplldown 3*12	legg extension
overhead press 3*10	Reverse fly 3*12	calf raise	seated cable row 3*12	calf raise
lateal raise 3*12	barbel curl 3*12		overhead press 3*10
pusshdown 3*12	cable biceps curl 3*12		pusshdown 3*12
skullcrash 3*12			skullcrash 3*12

Ssansarsalvo · Salı 23:39

Upper günü bench press değil incline bench press yapın. Push günü 2 set overhead press yeter makinesi varsa onu yapın sakatlanma ihtimali yüksek bir hareket. Pull günü hacim çok, reverse fly 2 sete düşürün, curllerden bir tanesini tutun yanına hammer curl varyasyonu ekleyin. Seated cable rowda 2 sete düşebilir çok yoruluyorsanız. Leg press yerine squat daha iyi olabilir. Hip adduction ya da hip abduction makinesi varsa 2 set yapılabilir. Upper günü dediğim gibi incline ile benchi değiştirin, fly 2 set yeterli olur. Flyı upper günü High to low şeklinde yapınki orta ve alt göğüs çalışsın. Cable row yerine t bar row yapın bence yine upper günü, lat pull down zaten kanatları çalıştırıyor. Upper günü biceps hareketi yok, skull crush'ı silin bir tane biceps hareketi koyun. 2. Lower günü leg press yerine romanian deadlift yapın.

taramavalo · Çarşamba 02:51

Sitede gördüğün en mantıklı program olabilir gerçekten. Tek eleştrim push günü overhead press yerine stabilite için shoulder press yapabilirsiniz, pull günü T bar row yerine cable pullover eklenebilir.

Ssansarsalvo · Çarşamba 19:16

taramavalo dedi:
pull günü T bar row yerine cable pullover eklenebilir.

2 kere kanat çalışmış olur, cable pull over sadece lat pull down'ın stabil olmayan dandik hali.

taramavalo · Çarşamba 21:04

Ssansarsalvo dedi:
2 kere kanat çalışmış olur, cable pull over sadece lat pull down'ın stabil olmayan dandik hali.

t bar rowun iyi bir hareket olduğunu düşünmüyorum, keza konforlu da değil. Kendim pullover deneyip çok verim aldığım için yazma gereği duydum.

Ssansarsalvo · Çarşamba 22:06

taramavalo dedi:
t bar rowun iyi bir hareket olduğunu düşünmüyorum, keza konforlu da değil. Kendim pullover deneyip çok verim aldığım için yazma gereği duydum.

T bar row varyasyonu herhangi bir şey olur bende machine row yapıyorum zaten ama cable pull over kanat çalıştırırken t bar row üst sırt trapez falan çalıştırıyor. Eğer T bar row benzeri hareket yapmıyorasnız muhtemelen sırtınızın ortasını ve üstünü çalışmıyorsunuz.

OOM500 · Dün 16:56

taramavalo dedi:
t bar rowun iyi bir hareket olduğunu düşünmüyorum, keza konforlu da değil. Kendim pullover deneyip çok verim aldığım için yazma gereği duydum.

Hareketlerin hedef aldığı bölgeler, çalıştırdıkları fonksiyonlar farklı.

Spor programı nasıl?

muratthemis

Hectopat

Ssansarsalvo

Kilopat

taramavalo

Picopat

Ssansarsalvo

Kilopat

taramavalo

Picopat

Ssansarsalvo

Kilopat

OOM500

Hectopat