Letharia Vulpina
Hectopat
- Katılım
- 2 Ocak 2021
- Mesajlar
- 608
- Çözümler
- 2
Daha fazla
- Cinsiyet
- Erkek
Arkadaşlar merhaba, evde spor yapmaya başlayacağım. 186 boy 81 kg biriyim, günde genelde 2 öğün yiyorum nadiren 3 oluyor. Eve 60 kg bir dambıl seti de aldım. ChatGPT yardımı ile beslenme ve spor programı yaptım. Hem öğün sayısı fazla geldi hem de programda bir sorun var mı kontrol edebilir misiniz?
Kahvaltı
Yaklaşık: 700 kcal / 45 g protein
Öğle
Yaklaşık: 750 kcal / 50 g protein
Ara Öğün (Antrenman Öncesi)
400–500 kcal
Antrenman Sonrası
Akşam
3 × 10–12 (10kg) 
60 sn dinlen
Dumbbell Romanian Deadlift
3 × 10 (8-10 kg her el) 60 sn dinlen
Dumbbell Floor Press (Yerde Göğüs Press)
3 × 10–12 (6-8 kg her el) 60 sn dinlen
One ARM Dumbbell Row
3 × 10 (8-10 kg) 60 sn dinlen
Dumbbell Shoulder Press
3 × 10 (5-7 kg her el) 60 sn dinlen
Dumbbell Lateral Raise
3 × 12 (4 kg her el) 45 sn dinlen
Dumbbell Biceps Curl
3 × 12 (6-8 kg her el) 45 sn dinlen
Overhead Triceps Extension
3 × 12 (6-8 kg dambıl tek el veya her) 45 sn dinlen
600–700 kcal
Gece (İsteğe Bağlı)
Kahvaltı- 3 tam yumurta
- 3 yumurta beyazı
- 80 g yulaf
- 1 muz
- 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Yaklaşık: 700 kcal / 45 g protein Öğle- 150–180 g tavuk göğsü
- 120 g (çiğ) pirinç veya bulgur
- Bol salata (1 yemek kaşığı zeytinyağı)
Yaklaşık: 750 kcal / 50 g protein Ara Öğün (Antrenman Öncesi)- 1 tam buğday tost (peynirli veya hindi füme)
- 1 meyve (elma veya muz)
400–500 kcal Antrenman Sonrası- 1 ölçek whey protein (isteğe bağlı)
Veya - 200 g yoğurt + 1 muz
Akşam- 150 g kırmızı et veya tavuk
- 150 g patates veya makarna
- Sebze
3 × 10–12 (10kg) 60 sn dinlen
Dumbbell Romanian Deadlift 3 × 10 (8-10 kg her el) 60 sn dinlen
Dumbbell Floor Press (Yerde Göğüs Press) 3 × 10–12 (6-8 kg her el) 60 sn dinlen
One ARM Dumbbell Row 3 × 10 (8-10 kg) 60 sn dinlen
Dumbbell Shoulder Press 3 × 10 (5-7 kg her el) 60 sn dinlen
Dumbbell Lateral Raise 3 × 12 (4 kg her el) 45 sn dinlen
Dumbbell Biceps Curl 3 × 12 (6-8 kg her el) 45 sn dinlen
Overhead Triceps Extension 3 × 12 (6-8 kg dambıl tek el veya her) 45 sn dinlen 600–700 kcal Gece (İsteğe Bağlı)- 200 g yoğurt veya lor peyniri
