Kardeşim eğer boyun 1.90 ve üstü değilse öncelikle kardiyo yapmalısın ve beslenmene dikkat etmelisin. Her gün yürüyüş yapmak yeterli olur, bunu yapması biraz zor olduğu için yemeğe dikkat etmeye çalış ama hep. Ekmeği komple kes ve şekeri 0'la, şeker yerine meyve yiyebilirsin, ekmek olarak da tam buğday ekmekler var uno'nunki kıyaktır. Sadece ondan yemelisin o da günde 1-2 dilim olmalı.
100 kiloysan 5kg dambılla bir iki gün başlayıp sonra 10'a rahat geçersin çünkü hafif gelir. Spor geçmişin varsa 15'e de rahat geçersin, şunu bil ki 15kg çoğu şey için yeterli olur gidip 25'e falan geçmene gerek yok uzun bir süre. Hareketleri düzgün yapmak>daha ağır kaldırmak. Program yazma konusunda çok iyi değilim ama evde kesin olarak yapmanın iyi olacağı şeyler şunlar;
Başlangıç;
Şınav, genel olarak herkesin çekmesi iyi olacak bir şeyken, doğru yaparsan göğüslerin için faydalı olacaktır. Evde bench yokken göğüs çalışması zor olur, şınav tek başına göğse asla yetmez ama gene de hiç yoktan iyi. Çekerken ellerini koyduğun yeri dikkatle seçmelisin ve eller düz olmalı, yanlara doğru açmamalısın kolları çok fazla. Doğru formu burada anlatmak çok zaman alır youtube'tan videolar izleyebilirsin.
Dambıl varsa sırf kol değil el parmaklarına kadar çalışabileceğin hareketler yazarım ama daha yeni başlayacağın için bicepleri/kolları çalışmak yeterli olur sana. Zaten kilolu biri için eğer kilo vermede zorlanıyorsa kol basmak ve omuzları genişletmek dışarıdan en azından kilolu gözükmesini engelleyecek şeylerdir. Kilo verip abs çıkarmak zor iş çünkü o yüzden açıkları böyle kapayabiliriz.
Kol;
Bicep curl 3x8
Hammer curl 3x8
Concentration curl 2x7
Hammer curl ön kolları da etkileyeceği için elzem bence, concentration curl ise tamamen keyfe kalmış ben hareketi yapışıma göre iyi hissettirdiği için en sona bir iki tane yapıp öyle bitiriyorum kolu. Çok gerekli değil çünkü daha omuz, sırf falan var. Zamanını ona göre ayarla.
Hareketleri yaparken kesinlikle hızlı yapma, özellikle dambılı aşağı bırakırken yavaşça indirmelisin, kolundaki gücü kullandığını hissetmelisin. 5kg dediğim gibi kısa sürede çok hafif gelir yavaştan plaka alman lazım 10 kg daha.
Triceps,
Triceps de çok önemli ve bir hareket yeterli. Overhead triceps extension. Bu hareketi 1 bicep curl yaptıktan sonra hemen yap, bicep dinlenirken tricep çalışsın ki zamandan tasarruf et. Bir bölgeyi çalıştıktan sonra hiç beklemeden diğer bölgeyi çalışmaya super-set yapmak denir. Tüm hareketleri super-set yaparak halledebilirsin zamanın azsa. Bicep mi çalıştın, tricepse geç, sonra omzu yap bir hareket. Biri dinlenirken biri çalışsın. Triceps overhead extension yaparken ellerini iyi koymalısın dambıla, dümdüz aç elleri ve birleştirip öyle tut dambılı. Eğer hex dambılın varsa da onu kendin ayarlıcan artık. Kollar dışa doğru açık kalmayacak ve dümdüz ileriye bakacaklar, aşağı indirirken dambılı yavaş indir.
Overhead triceps extension 4x10
Omuz;
Dumbbell lateral raises, bu hareket çok iyi dostum. Ama omuz çok ağır kilo kaldırmaya gelmez, o yüzden herkes hafif kgyle yapar. 5kg ideal çok uzun süre için. Yavaşça yapacaksın aynı şekilde, sakın hızlıca bırakma ağırlıkları. Yaparken biraz öne eğilip yapabilirsin ben buna alıştım. Ek olarak dumbell shoulder press var, bunu da yapabilirsin. Bicepsten conc curl çıkar ve bu hareketi ekle istersen veya ekleme. Her türlü gelişir omuzların yani zamanla.
Dummbell lateral raises 4x8
Dumbell shoulder press 4x8 (isteğe bağlı)
Göğüs;
Dumbell floor press. Bench olmadan göğüs çok zor çalışılıyor ama gene de yere yumuşak bir şey serip bunu dene, yavaş yapmalısın bunu da ve göğüs dışarıya bakmalı. Bench gibi bir şey varsa o zaman bunun benchli halini yap o efanse olur. Dumbell bench press yani. Ben bench olmadan göğsün geliştiğini hissedemiyorum o yüzden şınav çekmeni öneririm göğüs için. Dumbell fly var bir de ama onda hele hiç hissedemiyorum.
Dumbell floor press 4x10
Sırt;
Dumbell row. Belin ağrıyorsa zor bir hareket, yatağa ayağını koyup yap veya ayakta biraz sırtını eğerek yap. Sırt için çok iyidir. Bu hareketi yaparken yavaş yapmalısın ve kolu iyice aşağı bırakmalsın, sonrasında kolunu değil dirseğini yukarı çekerek dambılı kaldırmalısın.
Dumbell row 4x10
Mekik;
Kilon çoksa karın bölgen demek ki yağlı o yüzden yere mat veya sırtını acıtmayacak bir şey serip mekik çek. Mekiği eskisi gibi önermiyor çoğu günümüz koçları, daha iyi seçenekler var ama ben o kadar fark ettiğini düşünmediğimden uğraşmıyorum diğerleriyle. Karın kaslarının yandığını en çok hangi şekilde hissediyorsan onu yapmalısın, mekik bir süre sonra çok kolay gelir ve ağırlık eklemen gerekebilir. Mekiği çekerken kollarınla kafanı kaldırmamalısın, mekik nasıl çekilir iyice öğrenip çekmeye başla. Antrenmanı böyle bitirebilirsin. Mekik yerine yapabileceklerin de aşağıda var, S tier olanları seç yap ama hepsi az çok aynı bence.
Bu set sayılarını ben kafama göre yazdım, 5kg hafif olacağı için 4x15 bile yapabilirsin bazılarını ama yeni başlayacağından ağır gelme ihtimali de var. O yüzden her hareketi nefes alıp vererek, çok hızlı olmayacak şekilde güzelce yap. Ne kadarda bir yoruluyorsan ona göre ayarla setleri. Sırt için ve göğüs için 10-15 kg rahat yaparsın mesela ama dumbell için 10kg yaparsın şu an büyük ihtimal. Omuz için ise 5kg geçmen zor olur mesela. Hepsi değişken şeyler gerçekten ama en önemlisi dediğim gibi, hareketi doğru ve hızlı olmadan yapmak. O yüzden şu kadar kaldırdım, şu kadar basabiliyorum diye çok düşünmemek lazım. Bunlar strongman'lerin veya bilek güreşçilerinin işi. Şimdiden başarılar dilerim. Bench yoksa yer için mat al ve dediğim gibi plastik plaka falan al uyguna. İstersen direkt bir 15kglik dambıl al. Kafana göre. Salona geçince zaten gerek kalmayacak ondan çok para harcama. Son olarak bu programı bir gün dinlen bir gün çalış şekliyle yapabilirsin. Zamanına göre hareketleri çıkarabilirsin veya artırabilirsin.
