Spora yeni başlayan biri için program ve hareket önerisi


Bileği eve dumbell alıp evde de çalışabilirim, diğer dediklerinizi aynı şekilde yapıyorum.
Sırt: Latt Pulldown (Geniş tutuş göğse ve sırta çekiş), Seated Row Cable
Biceps: Incline Dumbbell Curl, Barbell Curl, Two handed cable curl, Cable Biceps Curl,
Göğüs: Incline Dumbbell Fly, Bench Press, Cable Crossover, Pec Deck, Dips, Low to high cable fly
Triceps: Push Down, Dips, Overhead Triceps Extension, French Press,
Omuz: Neredeyse hiç çalışmadım desem yeridir.
Bacak: Leg Press, Leg Extension

Şunları da belirtmek isterim, ağırlık olarak kaldırabildiğim en ağır ağırlık ile minimum tekrarla 3-4 set çalışıyorum. Bir de benim ciddi derecede boyuma göre kilo eksiğim var.
Boy: 188 cm
Kilo: 63-65 kg


O zaman fullbody ile devam mı etmeliyim hocam? Bir de dediğim gibi kilo eksiğim olduğu için bileklerim gerçekten çok ince gözüküyor kalınlaştırmak istiyorum. Upper/Lower Split nasıl oluyor detaylandır mısınız?

OOM500 dedi:
Hayır. Datalar haftada 3 kere 1 set yapan kişilerin 1 kere 8 set yapanlardan daha çok geliştiğini gösteriyor. Protein sentezi zaten 48 saat sürüyor kaç set yaparsan yap. Önemli olan hacim değil sıklık.
Genişletmek için tıkla...
Peki dediklerinizi dikkate alacağım fullbody'den devam edeceğim. Pazartesi, Çarşamba Cuma ve Cumartesi günleri giderim.
 

Sırta 1 hareket eklenebilir. T Bar row iyi olur.
Bicepste çok fazla hareket var bu kadarına gerek yok. 2 curl varyasyonundan fazlasına gerek yok.
Overhead triceps extension ile french press aynı hareketler. Biri kalsın.
Omuz için 1 tane ön omuz, shoulder press
1 yan omuz, dumbell ya da cable lateral raise
1 tane de arka omuz hareketi yeterli. Makinede reverse fly mesela. 3-4 setin hepsi tükeniş mi bir de?


Şu anki programınızla fullbody ağır gelir. Upper lower yapabilirsiniz. Fullbody neden ağır gelir çünkü fullbody genelde 2 günde bir yapılır bu yüzden şiddet ve antrenman hacminin minimum tutulması lazım ki bu da zor ve daha ileri düzey çünkü RIR, RPE gibi kavramları tam kavramanız lazım. Demek istediğim Fullbody'de antrenman sıklığı upper/lowerdan daha yüksek evet bu iyi bir şey fakat toparlanma süresini minimal tutup aynı zamanda tukenişe yaklaşmak başlangıç seviyesinde zor. Ben fullbody çalışıyorum, kas başına 1 hareket 1'er set yapıyorum. Upper lowerda kaslar daha çok dinleniyor bu yüzden hacim ve şiddeti belli bir sınırda tutmak daha kolay. Upper lower yapabilirsiniz. Upper lower haftada 4 gün yapılır. Rotasyon genelde şu sekildedir:
Upper
Lower
Off
Upper
Lower
Off
Off
Upper gününde tüm üst vücudunuzu çalıştırıyorsunuz, lower gününde ise alt vücut.

 
Son düzenleme:

Tamamdır sırta T Bar Row'u da ekledim. Biceps için Cable Biceps Curl ve Barbell Curl uygun mudur? French Press'i çıkarttım. Omuz'a dediğiniz hareketleri ekledim. Tükeniş mi derken anlamadım?

Şimdi Upper günlerinde Omuz, Sırt, Göğüs, Kol. Lower günlerinde sadece bacak mı çalışıyoruz?
 
OOM500 dedi:
Basit bir 1-2 aylık fullbody ile başla. Sonra salonda bir hocadan program al, bizimle paylaş hataları eksikleri düzeltelim. Salonda fullbody verirler zaten. Onu da paylaşabilirsin.
Genişletmek için tıkla...

Hocam 1 aydır haftada 4 gün fullbody yapıyorum, temel hareketleri doğru formda tek başıma yapabiliyorum. Yeni başlayanlara göre daha ağır ağırlıklara girebiliyorum, bundan dolayı daha fazla yoruluyorum. Fullbody bırakmam mantıklı olur mu?
 
falconnF5 dedi:
Evet, bu sayı genelde 7-8 oluyor.
Genişletmek için tıkla...
Antrenmanlarınızı kaydediyor musunuz? Kaydetmiyorsanız kaydedin son derece önemli. Bir de 3-4 set üst üste tükeniş yapmanızı önermem. Cepte 1 tekrar bırakmak hipertrofi olarak aynı sonucu veriyor bir artısı yok tam olarak tükenmenin sadece. 3 setin üstüne çıkmadan setleri tükenişe 1-2 tekrar kala tutmanız uygun olur.


Program nedir? Antrenmanları kaydedip antrenmandan antrenmana tekrarlarda, ağırlıklarda artış oluyor mu? Ben de fullbody kullanıyorum. Şu anki en iyi split fullbody denenebilir. kimisine göre upper lower. Tercih meselesi ama şu anki en iyi 2 split upper lower ve Fullbody'dir.
 
Nasıl kaydetmeliyim yani? Şimdi atıyorum tükenişle 7-8 tekrar yapıyorsam 5-6 tekrar da bırakacağım değil mi? Doğru mu anladım?
 
falconnF5 dedi:
Nasıl kaydetmeliyim yani? Şimdi atıyorum tükenişle 7-8 tekrar yapıyorsam 5-6 tekrar da bırakacağım değil mi? Doğru mu anladım?
Genişletmek için tıkla...

Rehber: Antrenmanlarımı en kolay nasıl kaydederim?

Bu rehberi yazmamın sebebi antrenmanları kaydetmeyip her hafta aynı tekrar ve ağırlıkla çalışıp yerinde sayan arkadaşlarımız olması. Antrenmanlarımı neden kaydetmeliyim? Kas gelişiminin anahtarı her idmanda bir önceki idmandan 1-2 tekrar fazla çıkarmaya çalışarak her seferinde limitlerimizi...
www.technopat.net
Aynen. Tükenişe 1-2 tekrar kaldığını tam olarak kestirebiliyorsanız öyle yapmanız daha iyi olur toparlanma açısından.
 

Lat Pulldown 2-3 SET-10 tekrar 35-40KG
Machine Overhead Press 3 SET-10 tekrar 35-40KG
dB Inc Chest Press 2 SET-10 tekrar 12.5KG
Chest Press Machine 3 SET-10 tekrar 40KG
Dips 2 set Max
Pecdec Fly 3 SET-10 tekrar 35KG
Cable Row 2-3 SET-10 tekrar 40KG
Seated Cable Row 2-3 SET-10tekrar 50KG
Leg Extension 3 SET-10 tekrar 60KG
Leg Press 3 SET-10 tekrar 40KG
Ez Bar Curl 2-3 set 10 tekrar (barsız 15KG)
dB Hummer Curl 3 set 10 tekrar 10KG
Cable Curl 3 set 10 tekrar 30-35KG
Rope Pushdown 3 set 10 tekrar 30KG
Triceps Pushdown 3 set 10 tekrar 35-40KG
Kilolar zamanla artıyor hocam 2.5-5KG civarında,hafta bitimine doğru yazdığım kiloların az olanını yapabiliyorum. Karın kaslarını evde çalışıyorum.
 
Son düzenleme:
Konuyu cevapla
Menü
Giriş yap
Kaydol
Bu siteyi kullanmak için çerezler gereklidir. Siteyi kullanmaya devam etmek için çerezleri kabul etmelisiniz. Daha Fazlasını Öğren.…