Spora yeni başlayan biri için program ve hareket önerisi

falconnF5 · 7 Aralık 2024

OOM500 dedi:
Rehber: Antrenmanlarımı en kolay nasıl kaydederim?

Bu rehberi yazmamın sebebi antrenmanları kaydetmeyip her hafta aynı tekrar ve ağırlıkla çalışıp yerinde sayan arkadaşlarımız olması. Antrenmanlarımı neden kaydetmeliyim? Kas gelişiminin anahtarı her idmanda bir önceki idmandan 1-2 tekrar fazla çıkarmaya çalışarak her seferinde limitlerimizi...

www.technopat.net

Aynen. Tükenişe 1-2 tekrar kaldığını tam olarak kestirebiliyorsanız öyle yapmanız daha iyi olur toparlanma açısından.

Hocam rehberinizi okudum, bundan sonraki antrenmanlarımı kaydedeceğim artık. Güzel bir rehber olmuş elinize sağlık.

Bir de şunu sorayım, ben göğüs antrenmanında neredeyse bütün hareketlerde göğsümü ya hiç hissedemiyorum ya da çok hafif hissediyorum. Daha çok omuzlara giden kısımları ve kolları hissediyorum. Bunun sebebi ne olabilir, neyi yanlış yapıyorum?

falconnF5 dedi:
Hocam rehberinizi okudum, bundan sonraki antrenmanlarımı kaydedeceğim artık. Güzel bir rehber olmuş elinize sağlık.

Bir de şunu sorayım, ben göğüs antrenmanında neredeyse bütün hareketlerde göğsümü ya hiç hissedemiyorum ya da çok hafif hissediyorum. Daha çok omuzlara giden kısımları ve kolları hissediyorum. Bunun sebebi ne olabilir, neyi yanlış yapıyorum?

@OOM500 ???

OOM500 · 7 Aralık 2024

falconnF5 dedi:
Hocam rehberinizi okudum, bundan sonraki antrenmanlarımı kaydedeceğim artık. Güzel bir rehber olmuş elinize sağlık.

Bir de şunu sorayım, ben göğüs antrenmanında neredeyse bütün hareketlerde göğsümü ya hiç hissedemiyorum ya da çok hafif hissediyorum. Daha çok omuzlara giden kısımları ve kolları hissediyorum. Bunun sebebi ne olabilir, neyi yanlış yapıyorum?

@OOM500?

Yanlış formla yapıyorsunuzdur. Omuzları geri alıp göğsü dışarı çıkarmayı deneyin. Dirsekler de içeride olsun.

woon_95 · 7 Aralık 2024

OOM500 dedi:
Yanlış formla yapıyorsunuzdur. Omuzları geri alıp göğsü dışarı çıkarmayı deneyin. Dirsekler de içeride olsun.

Hocam benim sorularımıda cevaplar mısınız?

OOM500 · 7 Aralık 2024

woon_95 dedi:
Lat Pulldown 2-3 SET-10 tekrar 35-40KG
Machine Overhead Press 3 SET-10 tekrar 35-40KG
dB Inc Chest Press 2 SET-10 tekrar 12.5KG
Chest Press Machine 3 SET-10 tekrar 40KG
Dips 2 set Max
Pecdec Fly 3 SET-10 tekrar 35KG
Cable Row 2-3 SET-10 tekrar 40KG
Seated Cable Row 2-3 SET-10tekrar 50KG
Leg Extension 3 SET-10 tekrar 60KG
Leg Press 3 SET-10 tekrar 40KG
Ez Bar Curl 2-3 set 10 tekrar (barsız 15KG)
dB Hummer Curl 3 set 10 tekrar 10KG
Cable Curl 3 set 10 tekrar 30-35KG
Rope Pushdown 3 set 10 tekrar 30KG
Triceps Pushdown 3 set 10 tekrar 35-40KG
Kilolar zamanla artıyor hocam 2.5-5KG civarında,hafta bitimine doğru yazdığım kiloların az olanını yapabiliyorum. Karın kaslarını evde çalışıyorum.

Bunların hepsini tek bir günde yapıyorsanız aşırı ama aşırı fazla. 40 set yapabiliyorsan setler hafiftir, zorlamıyordur. Bir splite geçmeniz daha uygun olur böyle bir programla. Çok uzun da sürüyordur.

woon_95 · 7 Aralık 2024

OOM500 dedi:
Bunların hepsini tek bir günde yapıyorsanız aşırı ama aşırı fazla. 40 set yapabiliyorsan setler hafiftir, zorlamıyordur. Bir splite geçmeniz daha uygun olur böyle bir programla. Çok uzun da sürüyordur.

Bu hareketler ile 4 gün olacak şekilde fullbody bir program önerir misiniz hocam?

OOM500 · 7 Aralık 2024

woon_95 dedi:
Lat Pulldown 2-3 SET-10 tekrar 35-40KG
Machine Overhead Press 3 SET-10 tekrar 35-40KG
dB Inc Chest Press 2 SET-10 tekrar 12.5KG
Chest Press Machine 3 SET-10 tekrar 40KG
Dips 2 set Max
Pecdec Fly 3 SET-10 tekrar 35KG
Cable Row 2-3 SET-10 tekrar 40KG
Seated Cable Row 2-3 SET-10tekrar 50KG
Leg Extension 3 SET-10 tekrar 60KG
Leg Press 3 SET-10 tekrar 40KG
Ez Bar Curl 2-3 set 10 tekrar (barsız 15KG)
dB Hummer Curl 3 set 10 tekrar 10KG
Cable Curl 3 set 10 tekrar 30-35KG
Rope Pushdown 3 set 10 tekrar 30KG
Triceps Pushdown 3 set 10 tekrar 35-40KG
Kilolar zamanla artıyor hocam 2.5-5KG civarında,hafta bitimine doğru yazdığım kiloların az olanını yapabiliyorum. Karın kaslarını evde çalışıyorum.

FB A, FB B şeklinde yapabilirsiniz. İki döngü yani. Bir programda bir kas grubuna 1-2 hareketten fazla olmasın. Göğüs, triceps, biceps 1 hareket, sırt,omuz 2 hareket. Bacak 2-3 hareket. Yani tüm hareketleri tek bir programa sıkıştırmak yerine 2 güne dağıtın. Misal FB A'da göğüs için inc dB press olsun, B'de fly olsun. Bicepste tek 1 tane curl varyasyonu seçin, onda ustalaşın. 2 günde bir yapacağınız için zaten yeterli olacak. Tricepste de aynı şekil 1 pushdown yeterli. Düz bar pushdown ve rope pushdown aynı şey. Bir tane de overhead extension hareketi yapabilirsiniz. Skull crusher gibi. FB A'da skull crusher olur, diğerinde pushdown. Bir de aynı kasın hareketleri art arda olsun. Yani lat pulldown yapıp sonra başka bölgeleri çalışıp ardından birkaç hareket sonra yine sırt olmasın.

falconnF5 · 7 Aralık 2024

OOM500 dedi:
Yanlış formla yapıyorsunuzdur. Omuzları geri alıp göğsü dışarı çıkarmayı deneyin. Dirsekler de içeride olsun.

Formlarım doğru bizzat salondaki hoca ve arkadaşlar tarafından onaylandı. Ona rağmen hissedemiyorum.

arse12 · 8 Aralık 2024

Temel egzersizlerde ustalaşmaya ve olabildiğince kilo arttırmaya git, belli bir limite kadar da çok varyasyon değiştirme. 2012 de yapılan ile 2020 de ki datalar birbirine uymuyor keza 2 sene önce ki de üçüne uymuyor kafanı teorilerle bulandırmamaya çalış. En başta en nihai hedefin her gittiğinde kilo set tekrar bu üçü ile az da olsa yarışmaya çalış en iyi verimi ilk olarak bundan alırsın. Başlangıç olarak kol hareketlerine abanma işine pek yaramaz kolların büyüsün istiyorsan göğüs ve sırt hareketlerini ne kadar isabetli ve istikrarlı yaparsan o kadar da gelişecek. İstediğin vücut/güç/kardiyovasküler dayanılık bunlardan hangisi önemliyse bunun adına bir hedef de koy aklının bir köşesinde kalsın. Bileşik hareketlerden 2 favori egzersizin olsun örnek olarak;
Göğüs: İnclne bench press + dips
Sırt: Pull up+ barbell row
Omuz: Shoulder press+ lateral+bentover raise
Bacak: Squat+ db standing calf raises
4 büyük bölüm bittikten sonra muhakkak 1 bilek 1 karın hareketi koyarak cilayı yapabilirsin.

İlk bileşik hareketlerde uzmanlaştıktan sonra yavaş yavaş izole hareketler eklersin sonuç alabildiğin hareketlerde daha yüksek kilolara nizami yaparak gidersin.

woon_95 · 8 Aralık 2024

OOM500 dedi:
FB A, FB B şeklinde yapabilirsiniz. İki döngü yani. Bir programda bir kas grubuna 1-2 hareketten fazla olmasın. Göğüs, triceps, biceps 1 hareket, sırt,omuz 2 hareket. Bacak 2-3 hareket. Yani tüm hareketleri tek bir programa sıkıştırmak yerine 2 güne dağıtın. Misal FB A'da göğüs için inc dB press olsun, B'de fly olsun. Bicepste tek 1 tane curl varyasyonu seçin, onda ustalaşın. 2 günde bir yapacağınız için zaten yeterli olacak. Tricepste de aynı şekil 1 pushdown yeterli. Düz bar pushdown ve rope pushdown aynı şey. Bir tane de overhead extension hareketi yapabilirsiniz. Skull crusher gibi. FB A'da skull crusher olur, diğerinde pushdown. Bir de aynı kasın hareketleri art arda olsun. Yani lat pulldown yapıp sonra başka bölgeleri çalışıp ardından birkaç hareket sonra yine sırt olmasın.

Böyle iyi midir hocam?
FULLBODY A
SIRT:
Cable Row 2x10
Lat Pulldown 2x10

OMUZ:
Machine Overhead Press 2x10
Dumbell Shoulder Press 2x10

GÖĞÜS:
Incline Dumbell Press 2x10
Peck Deck Fly 2x10

BACAK:
Leg Extension 2x10
Leg Press 2x10

BICEPS:
EZ Bar Curl 2x10
Hummer Curl 2x10

TRICEPS:
Triceps Pushdown 2x10
Cable Overhead Extension 2x10

FULLBODY B
SIRT:
LAT PULLDOWN 2X10
Dumbell Row 2x10

OMUZ:
Dumbell Shoulder Press 2x10
Shoulder Press Machine 2x10

GÖĞÜS:
Chest Press Machine 2x10
Peck Deck Fly 2x10
Bench Press 2x8

BACAK:
Leg Extension 2x10
Leg Press 2x10

BICEPS:
EZ Bar Curl 2x10
Hummer Curl 2x10

TRICEPS:
Triceps Pushdown 2x10
Bench Dips 2x10

falconnF5 · 8 Aralık 2024

arse12 dedi:
Temel egzersizlerde ustalaşmaya ve olabildiğince kilo arttırmaya git, belli bir limite kadar da çok varyasyon değiştirme. 2012 de yapılan ile 2020 de ki datalar birbirine uymuyor keza 2 sene önce ki de üçüne uymuyor kafanı teorilerle bulandırmamaya çalış. En başta en nihai hedefin her gittiğinde kilo set tekrar bu üçü ile az da olsa yarışmaya çalış en iyi verimi ilk olarak bundan alırsın. Başlangıç olarak kol hareketlerine abanma işine pek yaramaz kolların büyüsün istiyorsan göğüs ve sırt hareketlerini ne kadar isabetli ve istikrarlı yaparsan o kadar da gelişecek. İstediğin vücut/güç/kardiyovasküler dayanılık bunlardan hangisi önemliyse bunun adına bir hedef de koy aklının bir köşesinde kalsın. Birleşik hareketlerden 2 favori egzersizin olsun örnek olarak;
Göğüs: İnclne bench press + dips
Sırt: Pull up+ barbell row
Omuz: Shoulder press+ lateral+bentover raise
Bacak: Squat+ dB standing calf raises
4 büyük bölüm bittikten sonra muhakkak 1 bilek 1 karın hareketi koyarak cilayı yapabilirsin.

İlk birleşik hareketlerde uzmanlaştıktan sonra yavaş yavaş izole hareketler eklersin sonuç alabildiğin hareketlerde daha yüksek kilolara nizami yaparak gidersin.

@OOM500 dediklerine istinaden sizin de dediklerinizi dikkate alarak programı oluşturdum. Fakat birkaç şey soracağım.

İnchline Bench Press'in sabit kancalı olan versiyonuyla yapsam olur mu? Dips'in birkaç çeşit versiyonu var hangisini önerirsiniz tam olarak fotoğrafla atarsanız daha iyi olur. Sırt'ta Barbell Row veya diğer adıyla Dead Lift bel için zararlı sakatlar gibisinden şeyler gördüm, korktum ve onu yapmayı bıraktım.

Bilek için eve 2 ve 5 Kg'lık Dumbbell alıp evde çalışsam olur mu?

Aşağıya fotoğrafını bırakıyorum, eklemem veya kaldırmam gereken bir şey var mı?

Spora yeni başlayan biri için program ve hareket önerisi

falconnF5

Centipat

Rehber: Antrenmanlarımı en kolay nasıl kaydederim?

OOM500

Hectopat

woon_95

Femtopat

OOM500

Hectopat

woon_95

Femtopat

OOM500

Hectopat

falconnF5

Centipat

arse12

Hectopat

woon_95

Femtopat

falconnF5

Centipat

Dosya Ekleri