Emre Çetin 70
Hectopat
- Katılım
- 6 Aralık 2021
- Mesajlar
- 964
Merhaba Technopat sakinleri. 6-7 ay kadar önce spora başlamıştım bir arkadaşım ile. 2, 2.5 ay kadar yapıp bıraktım. Sebebi ise beslenme konusundandı. Şu an tekrardan spora başladım yaklaşık 1.5 ay oldu. İlk ay fullbody yaptım ve 2 haftadır bölgesel çalışmaktayım.
Boyum 185 ve kilom ise 90-92 arasında değişiyor.
Kiloma göre günlük hayatta çok çeviğim fakat kondisyonum hiç yok denebilir. Voleybol oynarken ani atılmalar yapabiliyorum. Hantal değilim.
Hedefim kilo vermek değil aslında. Hedefim bu kilolarda kalıp güçlenmek. Fakat yağ torbası gibi değilim.
Şu anda 2 haftadır uyguladığım programım şu şekilde :
pazartesi : Göğüs - biceps ;
İncline dumbell press,
Bench press,
Bench fly,
Cable crossover,
Low-to-high cable chest fly,
Dumbell curl.
Oturarak dirsekleri yaslayıp barbell curl.
Hammer curl,
salı : Sırt - triseps
Lateral pull down,
Seated cable row,
Dumbell row,
Dümenden barbell row.
Deadlift,
Düz demir ile triceps pushdown,
Overhead triceps extension,
Skullcrushers,
çarşamba : Bacak - omuz ;
Squad,
Leg press,
Leg extensions,
Leg curl,
Lateral raise,
Shoulder press,
Face pull,
perşembe off.
Cuma göğüs - biceps ;
İncline dumbell press,
Bench press,
Bench fly,
Cable crossover,
Low-to-high cable chest fly,
Dumbell curl.
Oturarak barbell curl.
Hammer curl,
cumartesi sırt - triseps ;
Lateral pull down,
Seated cable row,
Dumbell row,
Dümenden barbell row.
Deadlift,
Düz demir ile triceps pushdown,
Overhead triceps extension,
Skullcrushers,
pazar off
İncile dumbell press için 22.5 dumbeller ile 3x8 yapıyordum. Sonrasında 22.5ların beni yorduğunu ve bench pressde gücüm kalmadığını fark edince 17.5 dumbeller ile 3x8-10 tekrar yapmaya başladım.
Bench pressde ise 50-60kg ile 3x8-10 yapıyorum.
Bench flyda kendimi zorlayıp sakatlanmamak için 5kg veya 7.5kg ile 12 tekrar yapıyorum 3 set.
Dumbell curlda 10kg ile 3x12.
Barbell curlda rekorum 20kg 2 X 8 fakat bir daha yapamadım o yüzden şu an 13kg ile 3 set 12 tekrar yapıyorum.
Hammer curlde 10kg ile 3x8-10 yapıyorum. (anlamadığım şekilde kollarımda bir yanma olmuyor fakat bileklerim sanki şişmiş gibi kalkmaz oluyor pek verim alamıyorum)
Sırt hareketlerinin hiçbirinde sırtım yanmıyor. Çok da hissetmiyorum.
Dumbell rowda 20kg dumbell ile 3x8-10
Deadlift 60-75kg arası ne denk gelirse 3x12 yapıyorum.
Overhead triceps extensions da 17.5 dumbell ile 3 set 12-15 tekrar arası yapıyorum dinlenmeden her sette 12.5 veya 10kg ile kaç tekrar çıkarsaya kadar yapıyorum.
Skull crushersde 10-13kg ile 3 set 10-12 tekrar yapıyorum.
Triceps pushdownda ise makinenin 50kg takıp 3x8-12 yapıyorum.
Bacak günü Squad ile başlayıp boş barla ısınıp 60-85 kilo(enerjime göre)3x8
Leg press 150-170kg 2x8 3. sette 120 kg ile 12 tekrar (her set bitince ayaklarımı uzatıp calf ittirişi yapıyorum makinedeki ağırlıkla yakana kadar)
Leg extentions makinesinde maksimum ağırlığa takıyorum(kaç kilo var bilmiyorum) 3x12 son sette ölümüne giriyorum.
Leg curlde tendonlarım kopar sakatlanırım falan korkusuyla pek ağır girmiyorum 3x10-12 yapıyorum.
Lateral raise de 7.5 ile yaparsam 3x8 ya da 5kg ile 3x12 yapıyorum.
Shoulder pressde 17.5'lar ile 3x8 tekrar yapıyordum fakat verimli olmadığını düşünüp 12.5 3x12 tekrar yapmaya başladım.
Yaptığım hareketler ve tekrarların doğru olup olmadığını bilmiyorum. Vücüt geliştirme hakkında pek bilgi sahibi değilim. Sizlerden istediğim beni aydınlatmanız. En dikkat ettiğim şeyler arkadaşımın da nasihat ettiği üzere hareketin formunu yanlış yapmamak ve sakatlanmamak.
Programım nasıl?
Kaldırdığım ağırlıklar yeni başlayan birisine göre nasıl?
6-7 ay önce sporu bırakmamın sebebi spordan sonra geldiğimde pek iyi beslenmediğimi düşünmemdi. Günlük hayatta genel olarak hamur işiyle besleniyorum. Ve sürekli yemek yiyorum (yağlı yağsız ne olursa fark etmez canım çekiyor. Fakat az yesemde çok fazla yesemde kilo almıyorum anlamadığım şekilde). Genel olarak annemin yaptığı yemekleri yiyorum ekstra kendim alıp veya yapıp yediğim bir şey yok.
Beni bilimsel açıklamalarla spor hakkında bilgi sahibi yapmanızı istiyorum. Kasların nasıl çalıştığı, nasıl dinlenmesi gerektiği, nasıl kas yapıldığı, nasıl beslenilmesi gerektiği vb. gibi.
Başta da dediğim üzere amacım kilo vermek değil. 85-90 kilo arasında güçlü bir vücut istiyorum. Bunu yaparken önce kilo verip sonra arttırmak mı mantıklı olur (düzenli ve dengeli bir beslenme beklemeyin çünkü ev yemekleriyle halledeceğim) yoksa bu kilodan aynı şekil devam mı etmeliyim ?
Uykunun spordaki önemi aşırı büyük müdür? Gece 12-3 arası uyuyorum genellikle.
Bu arada 18 yaşındayım belirtmeyi unutmuşum.
Boyum 185 ve kilom ise 90-92 arasında değişiyor.
Kiloma göre günlük hayatta çok çeviğim fakat kondisyonum hiç yok denebilir. Voleybol oynarken ani atılmalar yapabiliyorum. Hantal değilim.
Hedefim kilo vermek değil aslında. Hedefim bu kilolarda kalıp güçlenmek. Fakat yağ torbası gibi değilim.
Şu anda 2 haftadır uyguladığım programım şu şekilde :
pazartesi : Göğüs - biceps ;
İncline dumbell press,
Bench press,
Bench fly,
Cable crossover,
Low-to-high cable chest fly,
Dumbell curl.
Oturarak dirsekleri yaslayıp barbell curl.
Hammer curl,
salı : Sırt - triseps
Lateral pull down,
Seated cable row,
Dumbell row,
Dümenden barbell row.
Deadlift,
Düz demir ile triceps pushdown,
Overhead triceps extension,
Skullcrushers,
çarşamba : Bacak - omuz ;
Squad,
Leg press,
Leg extensions,
Leg curl,
Lateral raise,
Shoulder press,
Face pull,
perşembe off.
Cuma göğüs - biceps ;
İncline dumbell press,
Bench press,
Bench fly,
Cable crossover,
Low-to-high cable chest fly,
Dumbell curl.
Oturarak barbell curl.
Hammer curl,
cumartesi sırt - triseps ;
Lateral pull down,
Seated cable row,
Dumbell row,
Dümenden barbell row.
Deadlift,
Düz demir ile triceps pushdown,
Overhead triceps extension,
Skullcrushers,
pazar off
Yaptığım program ve uyguladığım hareketlerim bu şekilde. Uygulama şeklim ve makslarım şu şekilde:İncile dumbell press için 22.5 dumbeller ile 3x8 yapıyordum. Sonrasında 22.5ların beni yorduğunu ve bench pressde gücüm kalmadığını fark edince 17.5 dumbeller ile 3x8-10 tekrar yapmaya başladım.
Bench pressde ise 50-60kg ile 3x8-10 yapıyorum.
Bench flyda kendimi zorlayıp sakatlanmamak için 5kg veya 7.5kg ile 12 tekrar yapıyorum 3 set.
Dumbell curlda 10kg ile 3x12.
Barbell curlda rekorum 20kg 2 X 8 fakat bir daha yapamadım o yüzden şu an 13kg ile 3 set 12 tekrar yapıyorum.
Hammer curlde 10kg ile 3x8-10 yapıyorum. (anlamadığım şekilde kollarımda bir yanma olmuyor fakat bileklerim sanki şişmiş gibi kalkmaz oluyor pek verim alamıyorum)
Sırt hareketlerinin hiçbirinde sırtım yanmıyor. Çok da hissetmiyorum.
Dumbell rowda 20kg dumbell ile 3x8-10
Deadlift 60-75kg arası ne denk gelirse 3x12 yapıyorum.
Overhead triceps extensions da 17.5 dumbell ile 3 set 12-15 tekrar arası yapıyorum dinlenmeden her sette 12.5 veya 10kg ile kaç tekrar çıkarsaya kadar yapıyorum.
Skull crushersde 10-13kg ile 3 set 10-12 tekrar yapıyorum.
Triceps pushdownda ise makinenin 50kg takıp 3x8-12 yapıyorum.
Bacak günü Squad ile başlayıp boş barla ısınıp 60-85 kilo(enerjime göre)3x8
Leg press 150-170kg 2x8 3. sette 120 kg ile 12 tekrar (her set bitince ayaklarımı uzatıp calf ittirişi yapıyorum makinedeki ağırlıkla yakana kadar)
Leg extentions makinesinde maksimum ağırlığa takıyorum(kaç kilo var bilmiyorum) 3x12 son sette ölümüne giriyorum.
Leg curlde tendonlarım kopar sakatlanırım falan korkusuyla pek ağır girmiyorum 3x10-12 yapıyorum.
Lateral raise de 7.5 ile yaparsam 3x8 ya da 5kg ile 3x12 yapıyorum.
Shoulder pressde 17.5'lar ile 3x8 tekrar yapıyordum fakat verimli olmadığını düşünüp 12.5 3x12 tekrar yapmaya başladım.
Yaptığım hareketler ve tekrarların doğru olup olmadığını bilmiyorum. Vücüt geliştirme hakkında pek bilgi sahibi değilim. Sizlerden istediğim beni aydınlatmanız. En dikkat ettiğim şeyler arkadaşımın da nasihat ettiği üzere hareketin formunu yanlış yapmamak ve sakatlanmamak.
Programım nasıl?
Kaldırdığım ağırlıklar yeni başlayan birisine göre nasıl?
6-7 ay önce sporu bırakmamın sebebi spordan sonra geldiğimde pek iyi beslenmediğimi düşünmemdi. Günlük hayatta genel olarak hamur işiyle besleniyorum. Ve sürekli yemek yiyorum (yağlı yağsız ne olursa fark etmez canım çekiyor. Fakat az yesemde çok fazla yesemde kilo almıyorum anlamadığım şekilde). Genel olarak annemin yaptığı yemekleri yiyorum ekstra kendim alıp veya yapıp yediğim bir şey yok.
Beni bilimsel açıklamalarla spor hakkında bilgi sahibi yapmanızı istiyorum. Kasların nasıl çalıştığı, nasıl dinlenmesi gerektiği, nasıl kas yapıldığı, nasıl beslenilmesi gerektiği vb. gibi.
Başta da dediğim üzere amacım kilo vermek değil. 85-90 kilo arasında güçlü bir vücut istiyorum. Bunu yaparken önce kilo verip sonra arttırmak mı mantıklı olur (düzenli ve dengeli bir beslenme beklemeyin çünkü ev yemekleriyle halledeceğim) yoksa bu kilodan aynı şekil devam mı etmeliyim ?
Uykunun spordaki önemi aşırı büyük müdür? Gece 12-3 arası uyuyorum genellikle.
Bu arada 18 yaşındayım belirtmeyi unutmuşum.
Son düzenleme:
