Upper/Lower programı nasıl?

529291 · 21 Nisan 2025

Selamlar. Gittiğim salona göre bir upper/lower program oluşturdum. Önerilere açığım.

Pazartesi – Üst Vücut 1
• Barbell Bench Press – 4x8
• Bent-Over Barbell Row – 4x8
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 3x10
• Lat Pulldown – 3x10
• Cable Triceps Pushdown – 3x10
• Dumbbell Biceps Curl – 3x10
• Hammer Curl – 3x10

Salı – Alt Vücut 1
• Back Squat – 4x8
• Romanian Deadlift – 3x10
• Leg Press – 3x10
• Leg Curl (Machine) – 3x10
• Standing Calf Raise – 4x15

Perşembe – Üst Vücut 2
• Incline Dumbbell Press – 4x10
• Pull-Up (Weighted/Bodyweight) – 4x6–10
• Chest-Supported Row – 3x10
• Dumbbell Lateral Raise – 3x10
• Skull Crusher – 3x10
• Barbell Curl – 3x10
• Concentration Curl – 3x10

Cuma – Alt Vücut 2
• Back Squat – 4x8
• Bulgarian Split Squat – 3x10
• Seated HIP Abduction – 3x10
• Seated Leg Curl – 3x10
• Seated Calf Raise – 4x15
• Hanging Leg Raise – 3x10

OOM500 · 21 Nisan 2025

529291 dedi:
Selamlar. Gittiğim salona göre bir upper/lower program oluşturdum. Önerilere açığım.

Pazartesi – Üst Vücut 1
• Barbell Bench Press – 4x8
• Bent-Over Barbell Row – 4x8
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 3x10
• Lat Pulldown – 3x10
• Cable Triceps Pushdown – 3x10
• Dumbbell Biceps Curl – 3x10
• Hammer Curl – 3x10

Salı – Alt Vücut 1
• Back Squat – 4x8
• Romanian Deadlift – 3x10
• Leg Press – 3x10
• Leg Curl (Machine) – 3x10
• Standing Calf Raise – 4x15

Perşembe – Üst Vücut 2
• Incline Dumbbell Press – 4x10
• Pull-Up (Weighted/Bodyweight) – 4x6–10
• Chest-Supported Row – 3x10
• Dumbbell Lateral Raise – 3x10
• Skull Crusher – 3x10
• Barbell Curl – 3x10
• Concentration Curl – 3x10

Cuma – Alt Vücut 2
• Back Squat – 4x8
• Bulgarian Split Squat – 3x10
• Seated HIP Abduction – 3x10
• Seated Leg Curl – 3x10
• Seated Calf Raise – 4x15
• Hanging Leg Raise – 3x10

Fena değil.
Barbell row yerine chest supported row daha iyi. Bir antrenmanda barbell row birinde chest supported yapmaya gerek yok ikisi de aynı şey barbell row daha kötü versiyonu sadece.
Onun dışında bir antrenmanda 6 set biceps fazla.
Iki lowera da bir squat hareketi yerine leg extension daha iyi olur öbür türlü quad başlarından biri çalışmıyor.
Ilk upper'a da lateral raise eklenmeli.

529291 · 21 Nisan 2025

OOM500 dedi:
Fena değil.
Barbell row yerine chest supported row daha iyi. Bir antrenmanda barbell row birinde chest supported yapmaya gerek yok ikisi de aynı şey barbell row daha kötü versiyonu sadece.
Onun dışında bir antrenmanda 6 set biceps fazla.
Iki lowera da bir squat hareketi yerine leg extension daha iyi olur öbür türlü quad başlarından biri çalışmıyor.
Ilk upper'a da lateral raise eklenmeli.

1) Barbell row yerine chest supported row u koydum.

2) 2. Lower day squat yerine leg extension koydum.

3) Birer ön kolu kendim ekledim. Normalde 4 setti.

4)İlk upper a lateral raise yerine face pull eklemek istiyorum.

Artık bitsin bu program çilesi. Öbür konu ansiklopedi gibi oldu

olur mu böyle?

Diğer arkadaşlara da yardımı olur diye programın son halini paylaşıyorum.

Pazartesi – Üst Vücut 1

• Barbell Bench Press – 4x8
• Chest-Supported Row – 4x8
• Lat Pulldown – 3x10
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 3x10
• Cable Triceps Pushdown – 3x10
• Dumbbell Biceps Curl – 3x10
• Hammer Curl – 3x10

---

Salı – Alt Vücut 1

• Back Squat – 4x8
• Romanian Deadlift – 3x10
• Leg Press – 3x10
• Leg Curl (Machine) – 3x10
• Standing Calf Raise – 4x15

---

Perşembe – Üst Vücut 2

• Incline Dumbbell Press – 4x10
• Pull-Up (Weighted/Bodyweight) – 4x6–10
• T-Bar Row – 3x10
• Dumbbell Lateral Raise – 3x10
• Face Pull – 3x10
• Skull Crusher – 3x10
• Barbell Curl – 3x10
• Concentration Curl – 3x10

---

Cuma – Alt Vücut 2

• Bulgarian Split Squat – 3x10
• Seated Hip Abduction – 3x10
• Seated Leg Curl – 3x10
• Leg Extension – 3x10
• Seated Calf Raise – 4x15
• Hanging Leg Raise – 3x10

AZAMAZAH · 25 Nisan 2025

Programlama egzersizleri alt alta yazmak değildir, forumda daha önce anlattım bunları tekrar uzun yazmaya üşeniyorum kusura bakma, kısaca söyleyim bir ilerleme modeli kurmalısın nasıl ilerleyeceksin, bu en önemlisi. Eğer 50 kilo bench press 3x10 yaparken 3 ay sonra da 50 ise gelişmedin demektir. En basit ilerleme modelleri;

1-) Birer set az başla yetmezse ekle. (Yorgunluk-Toparlanmayı test et ve hafif başla adaptasyon için süre ver. )
2-) İzoleler için "Double progression"
3-) Bileşikler için "Dynamic double progression"

Upper/Lower programı nasıl?

Ayrıntılı düzenleme

529291

Hectopat

OOM500

Hectopat

529291

Hectopat

AZAMAZAH

Hectopat

Benzer konular

Technopat Haberler

Yeni konular

Yeni mesajlar

Gizliliğinize önem veriyoruz