Kardeşim merhaba, 7 yıllık fitness geçmişi olan biri olarak tavsiye veriyorum. İlk olarak fitnessta sadece karın sırt kol çalışmak gibi bir şey yoktur. Vücudunun her yerini çalışarak orantılı bir fizik inşa edersin. Hiç spor geçmişin olmadığı için öncelikle makinelerle biraz altyapı oluşturmanı öneririm. Bir üst vücut, bir alt vücut günün olduğunu varsayalım. Üst vücut gününde şunları yapacaksın:
Göğüs - machine chest press 3X, ardından chest fly/peck deck 3X.
Sırt - lat pulldown 3X, cable row 3X.
Omuz - shoulder press 3X, lateral raises 3X.
Triceps - herhangi bir pushdown 3
Biceps - herhangi bir curl 3X.
Bunlar üst vücudunun temelini oluşturacaktır, temelini attıktan sonra bazı değişiklikler olacak muhakkak. Alt vücut gününde ise
Herhangi bir squat varyasyonu veya leg press 3X.
Leg extansion 3X.
Leg curl/lying leg curl 3X.
Başka sevdiğin bir hareket ekleyebilirsin ve üstüne karın çalışabilirsin. Karında da ilk sırada cable crunch öneririm.
Buradaki asıl olay haftada en az 2 kere aynı günü çalışmalısın. Mesela üst yaptın sonraki gün alt yaptın, sonraki gün dinlen ve tekrar döngüye başla. Diyelim ki bacak gününü haftada bir kere yaptın ve yetti, bacağa çok önem vermiyorsan onun yerine haftada 3 üst vücut yapabilirsin.
