Yeni fitnessa başlayan biri için program nasıl olmalı?

• Bench Press: 3×10-12
• Cable Fly: 3×10-12
• Dumbbell Shoulder Press: 3×10
• Dumbbell Lateral Raise: 3×10
• Lat Pulldown: 3×10
• Pushdown: 4×10
• Triceps Extension: 3×10
• Dumbbell Curl: 4×10
• Hammer Curl

• Bench Press: 3×10-12
• Dumbbell Fly: 3×10-12
• Dumbbell Shoulder Press: 3×10
• Lateral Raise: 3×10
• Lat Pulldown: 3×10
• Pushdown: 4×10
• Dumbbell Curl: 4×10
• Leg Extension: 3×10
• Squat: 3×10

• İncline Barbell Bench Press: 3×10-12
• İncline Dumbell Press: 3×10-12
• Dumbbell Shoulder Press: 3×10
• Lat Pulldown: 3×10
• Cable Row: 4×10
• Calf Raise: 4×10
• Leg Extension: 3×10
• Leg Press: 3×10

T Bag dedi:

Program güzel sadece iki sıkıntı var;
1-log row yeni başlayacaklar için iyi olmayabilir, onun yerine lat pulldown gibi hareketler koyabilirsin.
2-leg press ve leg extension bacak hareketleridir, ikisini art arda yapmalısın.
Onun dışında program iyidir fakat bazı günler belirli kaslara daha fazla önem veren bu programı deneyebilirsin;
İlk 1-2 ay Full body program haftanın 3 günü olacak şekilde 1.gün;

• Bench press: 3×10-12
• Cable fly: 3×10-12
• Dumbbell shoulder press: 3×10
• Dumbbell lateral raise: 3×10
• Lat pulldown: 3×10
• Pushdown: 4×10
• Triceps extension: 3×10
• Dumbbell curl: 4×10
• Hammer curl.

2.gün;

• Bench press: 3×10-12
• Dumbbell fly: 3×10-12
• Dumbbell shoulder press: 3×10
• Lateral raise: 3×10
• Lat pulldown: 3×10
• Pushdown: 4×10
• Dumbbell curl: 4×10
• Leg extension: 3×10
• Squat: 3×10

3.gün;

• İncline barbell bench press: 3×10-12
• İncline dumbell press: 3×10-12
• Dumbbell shoulder press: 3×10
• Lat pulldown: 3×10
• Cable row: 4×10
• Calf raise: 4×10
• Leg extension: 3×10
• Leg press: 3×10

Genişletmek için tıkla...

• Bench press
• Cable fly
• Dumbbell shoulder press
• Lateral Raise
• Lat pulldown
• Seated Cable Row
• Triceps Pushdown
• Dumbbell curl
• Leg press veya Squat

BerkCL dedi:

Yeni fitnessa başlayacak biriyim hem biraz kilo vereyim hem biraz sıkılaşayım istiyorum. Çoğu kişi yeni başlayanlar için Full body öneriyor bende aşağıdaki programı buldum. Yeni başlayan için yeterli mi yoksa çok mu fikirlerinizi paylaşırsanız sevinirim.

Leg press.
Log row.
Bench press.
Dumbbell shoulder press.
Leg extantsion.
Dumbbell curl.
Push down.
Hepsinden 3 set.

Genişletmek için tıkla...

Ali Haydar Crfi dedi:

Dr. Güray aydın var, fitness aleminde sayılı insanlardan biridir. Onun yeni başlayanlar için yazdığı programlar var. Onlara bakmanı tavsiye ederim. Ben sıfırdan başlayıp ilk 3 ay o programı yapmıştım ve güzel de bir diyetle 10kg kas kazandım. Zaten sporun ilk 1 senesi düzgün programlar yapıp beslenmeni eksik etmezsen her türlü gelişiyorsun. He bir de kardiyorlarını ihmal etme çünkü hem yemekleri sindirmene hem de günlük hayatındaki rahatına çok etki ediyor.

Genişletmek için tıkla...